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Conteúdo informativo patrocinado pela Soldiers Nutrition
Ciência | Nutrição esportivaCientistas mostram que creatina ajuda no ganho de massa magra, na força e até na memória
Revisões de 2026 reuniram dezenas de estudos com homens, mulheres e adultos de várias idades. Veja os números e as fontes.
Veja os pontos principais
- Junto com treino de força, a creatina aparece associada a mais massa magra em homens jovens e em mulheres na pós-menopausa.
- Sobre memória, o sinal é positivo, mas os autores pedem estudos maiores.
- Nos estudos com mulheres na pós-menopausa, os efeitos adversos foram leves e parecidos com os do placebo.
Dois grupos de pesquisadores publicaram em 2026 revisões que juntam dezenas de estudos sobre a creatina monohidratada, um dos suplementos mais estudados da nutrição esportiva. A primeira, de abril, na revista Frontiers in Nutrition, reuniu 39 ensaios clínicos com homens de 18 a 30 anos. A segunda, de maio, no Journal of the International Society of Sports Nutrition, analisou 7 estudos com mulheres na pós-menopausa.
Há ainda uma revisão de 2024 sobre memória. A fonte de cada número está no fim da página.
Em 39 estudos, creatina com treino de força trouxe ganho médio de 2,7 kg de massa magra
Na meta-análise publicada na Frontiers in Nutrition, os pesquisadores reuniram 39 estudos controlados com homens saudáveis de 18 a 30 anos. Quando a creatina foi combinada ao treino de força, os participantes tiveram ganho médio de 3,39 kg de massa livre de gordura e de 2,70 kg de massa magra.
Homens de 18 a 30 anos, creatina com treino de força
Fonte: Gu et al., Frontiers in Nutrition, 2026.
A potência anaeróbica, medida no teste de Wingate, subiu nos dois cenários: 71,27 W de pico e 39,69 W de média, com ou sem treino de força.Foto: Soldiers Nutrition
O salto vertical também melhorou 2,87 cm, mas os autores pedem cautela, porque os resultados variaram bastante entre os estudos. A recomendação dos autores é combinar a creatina com o treino de força para ganhar massa magra. Sem o treino, o ganho de massa não foi significativo.
Mulheres na pós-menopausa também tiveram ganho de massa magra e de força
Já a revisão do Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou 7 estudos controlados por placebo, com 608 mulheres na pós-menopausa. Os estudos duraram de 12 a 104 semanas. Em média, o grupo que usou creatina teve +0,37 kg de massa magra e +7,5 kg na força de pernas (leg press).
Os benefícios apareceram com 5 g por dia ou mais, combinados ao treino de força. Com 3 g por dia ou menos e sem treino, não houve efeito mensurável.
A densidade óssea não mudou, e os autores dizem que o efeito sobre os ossos ainda está em aberto. Os efeitos adversos foram leves e semelhantes aos do placebo, e os marcadores de função renal não mudaram.Foto: Centre for Ageing Better/Unsplash
Creatina monohidratada 1 kg
Ingrediente único, 200 doses de 5 g por pote.
Revisão aponta efeito positivo da creatina sobre a memória
Em uma revisão de 2024, também na Frontiers in Nutrition, os pesquisadores juntaram 16 estudos com 492 pessoas, de 20 a 76 anos, todos com creatina monohidratada. Eles encontraram efeito positivo sobre a memória (diferença padronizada de 0,31), com certeza da evidência considerada moderada.
Para tempo de atenção e velocidade de processamento houve sinais favoráveis, mas com certeza baixa. Cognição geral e função executiva não tiveram diferença significativa.Foto: Vitaly Gariev/Unsplash
Os próprios autores dizem que a creatina "pode" trazer benefícios e pedem estudos maiores e mais robustos para confirmar. O artigo recebeu uma errata depois de publicado, então vale ler a versão atual na fonte.
O que isso significa na prática
- Os estudos acima não testaram produtos da Soldiers. Eles avaliam creatina monohidratada em geral.
- Nas pesquisas, os ganhos de massa magra vieram junto com treino de força.
- Nos estudos com mulheres na pós-menopausa, os resultados apareceram com 5 g por dia ou mais. A porção da Creatina Soldiers é de 5 g, conforme o rótulo.
- Os resultados variam de pessoa para pessoa. Quem tem condição de saúde ou usa medicamentos deve conversar com um profissional de saúde antes de suplementar.
Sobre o produto, o que a Anvisa permite afirmar é que a creatina aumenta o desempenho físico em séries repetidas de exercícios de curta duração e alta intensidade. O efeito vem do consumo diário de pelo menos 3 g, junto com a prática de exercícios.
Perguntas frequentes
Preciso treinar para ver efeito nos estudos?
Nos estudos citados, os ganhos de massa magra apareceram quando a creatina foi combinada ao treino de força. A potência anaeróbica em homens jovens melhorou com e sem treino.
Quanto tempo dura o pote de 1 kg?
São 200 doses de 5 g. Com 1 dose por dia, dura 200 dias.
Quem pode usar?
Adultos a partir de 19 anos, associando o consumo à prática de exercícios físicos.
Tem glúten ou outros ingredientes?
Não contém glúten. A fórmula tem só creatina monohidratada em pó.
Preciso digitar cupom?
Se você chegou por um link com cupom, ele vai junto com o seu pedido. Confira o desconto no checkout antes de pagar. No Pix, o checkout aplica 5% de desconto.
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Fontes
- Naddafha S. e colegas. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. PubMed 42141930
- Gu J., Li Y. e colegas. Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis of strength, performance, and lean mass. Front Nutr. 2026;13:1800546. PubMed 42027564
- Xu C. e colegas. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed 39070254. Errata: PMC11873458
Conteúdo informativo patrocinado pela Soldiers Nutrition. Os estudos citados não foram realizados com produtos da marca e não indicam que o produto traga os mesmos resultados. Este conteúdo não substitui a orientação de nutricionista ou médico.
Creatina monohidratada. Aumenta o desempenho físico em séries repetidas de exercícios de curta duração e alta intensidade. O efeito vem do consumo diário de pelo menos 3 g de creatina, junto com a prática de exercícios. Para adultos a partir de 19 anos. Não contém glúten. Este produto não é um medicamento e não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças. Mantenha fora do alcance de crianças.