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Pode tomar creatina e whey juntos? O que muda na prática
Dois suplementos, duas finalidades, uma dúvida comum
Resposta rápida
Sim, creatina e whey protein podem ser usados na mesma rotina, inclusive no mesmo horário. São suplementos de categorias diferentes, com composições diferentes, e não há interação conhecida entre eles que exija separar os horários.
Para comparar os rótulos, veja a creatina e os wheys da Soldiers, ou os kits que juntam os dois.
O ponto que costuma passar batido é que eles não fazem a mesma coisa e não são intercambiáveis. O whey protein é uma fonte de proteína, usada para complementar a quantidade de proteína da alimentação. A creatina é um composto que atua no fornecimento de energia às células musculares, e a Anvisa reconhece que "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."
O que cada um é
| Creatina monohidratada | Whey protein | |
|---|---|---|
| O que é | composto formado por arginina, glicina e metionina | proteína extraída do soro do leite |
| Porção usual | 5 g por dia | varia conforme o produto e a necessidade de proteína da pessoa |
| O que a Anvisa reconhece | "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." | "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." |
| Depende do treino | o benefício é ligado ao desempenho em exercício | a proteína conta na alimentação do dia, com ou sem treino |
Por atuarem de formas diferentes, um não substitui o outro. Tomar dobro de whey não entrega o que a creatina entrega, e tomar mais creatina não aumenta a proteína do seu dia.
Dá para misturar no mesmo copo?
Dá. A creatina monohidratada pura tem sabor neutro, e misturá-la no shake de whey é uma forma prática de não esquecer a dose do dia. Do ponto de vista de rotina, essa é a principal vantagem: uma coisa a menos para lembrar.
Se você prefere tomar separado, também funciona. Não existe evidência de que misturar ou separar mude o resultado. O que importa, no caso da creatina, é manter a dose diária.
Quando o kit compensa e quando não
A pergunta "vale a pena o kit" tem uma resposta que depende só de conta, não de opinião.
Compensa quando você já ia comprar os dois separadamente e o preço do kit é menor que a soma dos dois avulsos. Nesse caso, confira também os tamanhos: um kit com embalagem pequena de creatina pode sair mais caro por dose que comprar a de 1 kg à parte.
Não compensa quando você só ia comprar um dos dois. Comprar whey que você não vai usar para levar a creatina mais barata não economiza nada, só antecipa um gasto.
A conta para comparar é a mesma de sempre: divida o preço pelo número de doses de cada item e compare com o preço avulso. Para creatina, doses de 5 g. Para whey, o número de porções vem na tabela nutricional.
Um erro de conta que aparece muito
Quando alguém compara "kit de whey e creatina" entre marcas, costuma comparar o preço do kit inteiro. Isso não funciona, porque os kits raramente têm os mesmos tamanhos.
O jeito certo é separar: calcule quanto o kit cobra por dose de creatina e quanto cobra por porção de whey, e compare cada um com o avulso. Um kit pode ser ótimo em um item e ruim no outro.
O que este texto não responde
Quanta proteína você precisa por dia, se precisa de whey, e se a creatina faz sentido para o seu tipo de treino são perguntas individuais. Elas dependem da sua alimentação, do seu peso, do seu objetivo e da sua rotina de treino.
Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de incluir qualquer suplemento. Um texto genérico não substitui essa avaliação, e um site de fabricante não é o lugar certo para buscá-la.
Vale lembrar também que o whey protein é derivado do leite. Quem tem alergia à proteína do leite precisa levar isso em conta, e a embalagem da creatina Soldiers informa que o produto pode conter derivados de leite e de soja.
O resumo
Creatina e whey podem ser tomados na mesma rotina e até no mesmo copo, sem necessidade de separar horários.
Eles não fazem a mesma coisa: whey é fonte de proteína, creatina atua no desempenho em exercícios de alta intensidade.
O kit compensa quando você já ia comprar os dois e a conta por dose sai melhor que a dos avulsos. Fora isso, não compensa.
Perguntas frequentes
Pode tomar creatina e whey no mesmo copo? Pode. A creatina monohidratada pura tem sabor neutro e se mistura ao shake sem alterar o preparo.
Preciso separar os horários de creatina e whey? Não. Não há interação conhecida entre os dois que exija separar horários.
Creatina substitui whey protein? Não. Whey protein é uma fonte de proteína, e creatina é um composto que atua no desempenho em exercícios de alta intensidade. São coisas diferentes com finalidades diferentes.
O kit de whey com creatina compensa? Compensa quando você já ia comprar os dois e o preço do kit fica abaixo da soma dos avulsos. Calcule o custo por dose de cada item separadamente antes de decidir.
Fontes
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, que estabelece as alegações autorizadas para suplementos alimentares, incluindo creatina e fontes proteicas.
- International Society of Sports Nutrition. Position Stand on Creatine Supplementation.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Creatine Monohydrate.