Creatina em jejum: pode tomar? O que muda no estômago e na absorção

Resposta rápida

Pode tomar creatina em jejum. A creatina monohidratada é absorvida com ou sem alimento, e o rótulo da creatina Soldiers não condiciona o uso a uma refeição: orienta 5 g por dia, em qualquer horário, com regularidade diária.

Os tamanhos e o preço por dose da creatina Soldiers estão na página de creatina.

Duas ressalvas ajudam a decidir. Quem tem estômago sensível pode sentir desconforto, e a literatura associa esse efeito principalmente a doses grandes de uma vez. E os estudos que mediram retenção de creatina no corpo observaram retenção maior quando ela foi tomada com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, em doses de carregamento.

Absorção: com e sem comida

A creatina é bem absorvida mesmo sozinha, dissolvida em água. Harris, Söderlund e Hultman mediram em 1992, na revista Clinical Science, que uma dose de 5 g em água produziu o pico de creatina no sangue cerca de 1 hora depois. A análise de Ralf Jäger e colegas, publicada em 2011 na revista Amino Acids, registra que a absorção intestinal da creatina monohidratada já é próxima de 100%.

O que muda com a comida é outra etapa: a entrada da creatina no músculo. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, assinado por Richard Kreider e outros autores, registra que ingerir creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, promoveu de forma mais consistente maior retenção de creatina. Os estudos que mostraram isso usaram doses de carregamento e quantidades altas de carboidrato.

Na prática: em jejum, a creatina é absorvida. Com uma refeição, os estudos de carregamento observaram retenção maior. Nenhum dos dois caminhos impede que o estoque muscular suba com o uso diário.

E o estômago?

Ostojic e Ahmetovic publicaram em 2008, na revista Research in Sports Medicine, um estudo com 59 jogadores de futebol de alto nível durante 28 dias. Um grupo tomou 10 g de creatina por dia em duas porções de 5 g, outro tomou 10 g numa porção única, e um terceiro tomou placebo.

A diarreia apareceu em 55,6% de quem tomava 10 g de uma vez, contra 28,6% no grupo de duas porções de 5 g e 35% no grupo placebo. Entre as duas porções de 5 g e o placebo, os autores não encontraram diferença significativa na incidência de desconforto gastrointestinal.

Para continuar: Creatina antes de dormir: pode tomar à noite? e Como tomar creatina: antes ou depois do treino?. Os produtos estão na página de creatinas.

O que o jejum pode mudar na prática

O estudo de 2008 não separou quem tomou em jejum de quem tomou com comida. Não existe, entre os trabalhos citados aqui, um que tenha medido especificamente o desconforto da creatina em jejum.

Se você sente desconforto ao tomar a creatina em jejum, há três ajustes práticos:

• diluir os 5 g em mais líquido, porque a creatina é pouco solúvel em água fria e parte do pó fica sem dissolver num copo pequeno;
• tomar junto com a primeira refeição do dia;
• mudar o horário para depois do treino, do almoço ou do jantar.

A revisão de Jose Antonio e colegas, de 2021, no Journal of the International Society of Sports Nutrition, registra que doses acima de 10 g podem causar desconforto gastrointestinal, como diarreia. A porção do rótulo Soldiers é de 5 g.

Creatina quebra o jejum?

A creatina pura não traz calorias relevantes. O rótulo da creatina Soldiers declara que a porção de 5 g não contém quantidades significativas de valor energético, carboidratos, açúcares, proteínas, gorduras, fibras e sódio. O único ingrediente é creatina monohidratada.

O que pode trazer calorias é a bebida usada para diluir. Na água, a porção continua sem valor energético significativo. Em suco, leite ou shake, as calorias vêm dessas bebidas.

Se o jejum segue orientação de nutricionista ou médico, vale confirmar com esse profissional o que é permitido na janela de jejum.

Uma conta de custo por dose

A creatina Soldiers tem porção de 5 g em todos os tamanhos. Conferido em 18/09/2026:

• Pote de 300 g: R$ 39,90: 60
• Embalagem de 1 kg: R$ 64,90: 200

No pote de 300 g, cada dose sai por cerca de R$ 0,67. Na embalagem de 1 kg, por cerca de R$ 0,32.

O que este texto não diz

Não diz que o jejum melhora ou piora o resultado da creatina, nem recomenda carboidrato para acompanhar a dose. Os estudos de retenção citados usaram protocolos de carregamento, com doses e quantidades de carboidrato bem acima do dia a dia.

A Anvisa reconhece que "a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade".

Quem tem gastrite, refluxo ou qualquer condição de saúde, ou usa medicamento contínuo, deve conversar com médico ou nutricionista antes de usar creatina.

Perguntas frequentes

Pode tomar creatina em jejum?

Pode. A creatina é absorvida com ou sem alimento, e o rótulo da creatina Soldiers orienta o uso diário em qualquer horário.

Creatina em jejum faz mal para o estômago?

Algumas pessoas sentem desconforto. No estudo de Ostojic e Ahmetovic, de 2008, a diarreia foi mais frequente com 10 g numa única porção. Com duas porções de 5 g, a incidência não diferiu do placebo.

Creatina em jejum absorve melhor?

Não há estudo mostrando isso. A absorção intestinal já é próxima de 100%, segundo Jäger e colegas. Estudos de carregamento observaram retenção maior quando a creatina foi tomada com carboidrato.

Creatina quebra o jejum intermitente?

A creatina pura, diluída em água, não traz quantidades significativas de valor energético, segundo o rótulo da creatina Soldiers. Suco, leite ou shake trazem calorias.

Posso tomar creatina com café em jejum?

Pode misturar, e a creatina dissolve melhor na bebida quente. O café acrescenta cafeína, e a relação entre creatina e cafeína é tratada em texto próprio.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018 (texto compilado).
• HARRIS, R. C.; SÖDERLUND, K.; HULTMAN, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, v. 83, n. 3, p. 367-374, 1992. DOI: 10.1042/cs0830367.
• JÄGER, R. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, v. 40, n. 5, p. 1369-1383, 2011. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6.
• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
• OSTOJIC, S. M.; AHMETOVIC, Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, v. 16, n. 1, p. 15-22, 2008. DOI: 10.1080/15438620701693280.
• ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.