Como tomar creatina: antes ou depois do treino?

Resposta rápida

A creatina monohidratada é usada em dose diária de 3 a 5 gramas, todos os dias, inclusive nos dias em que não há treino. É a faixa que os rótulos de creatina trazem para maiores de 19 anos, e a Anvisa reconhece que "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."

Sobre tomar antes ou depois do treino: essa é a pergunta mais feita e a que menos muda o resultado. O que importa é a regularidade do uso ao longo das semanas, não o momento exato do dia. Escolha o horário que você tem mais chance de cumprir todo dia e mantenha esse.

Para comparar os rótulos da Soldiers, veja a página de creatina.

A dose, em números

Esses são os parâmetros que os rótulos de creatina trazem no Brasil. Recomendações de dose muito acima disso circulam em conteúdos de outros países, mas não são as que aparecem nos rótulos daqui.

Por que o horário importa pouco

A creatina age por acúmulo. O efeito descrito na literatura científica depende de a substância se manter disponível no músculo ao longo do tempo, e isso é consequência do uso continuado, não de uma dose isolada tomada num momento específico. Uma dose tomada às sete da manhã e uma tomada às oito da noite contribuem da mesma forma para esse acúmulo.

É por isso que a recomendação prática mais útil não é sobre horário, e sim sobre hábito: associe a dose a algo que você já faz todo dia, como o café da manhã ou o shake pós-treino, para não depender de lembrar.

Com o que misturar

Creatina monohidratada pura tem sabor neutro, o que dá liberdade de escolha.

Água é o mais simples e funciona. Mexa bem, porque o pó leva alguns segundos para dispersar.

Suco, shake de whey ou vitamina também servem. Não há recomendação oficial de misturar com carboidrato, nem impedimento para isso.

Bebida quente é onde vale um cuidado prático: o pó dissolve, mas nada indica vantagem em usar líquido quente, e a mistura fica menos agradável.

Se você percebe que o pó assenta no fundo do copo, mexa de novo antes de terminar. Creatina que fica no copo não foi consumida.

Dias sem treino, viagens e esquecimentos

A recomendação é de uso diário, incluindo dias de descanso. Isso costuma gerar dúvida em quem treina três vezes por semana e imagina que deveria tomar só nesses dias.

Esqueceu um dia? Tome no dia seguinte a dose normal. Não existe indicação de dobrar a dose para compensar, e dobrar sai da faixa indicada no rótulo.

Vai viajar? Embalagens menores e sachês existem justamente para isso, e a dosadora acompanha todos os tamanhos.

O que este texto não vai responder

Existem perguntas frequentes sobre creatina que são de saúde e não de uso, como efeitos em quem tem alguma condição renal, cardíaca ou metabólica, interação com medicamentos e uso na gravidez ou amamentação.

Este texto não responde a nenhuma delas, de propósito. Essas respostas dependem de avaliação individual e são competência de médico ou nutricionista, não de um fabricante de suplemento. Se a sua dúvida é dessa natureza, procure um profissional de saúde.

O que cabe aqui é o que está na norma: a creatina é indicada para maiores de 19 anos, na faixa de 3 a 5 gramas por dia, com a alegação de auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.

O resumo

A dose é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive sem treino.

O horário não é o fator decisivo. A constância ao longo das semanas é.

Misture com o líquido que preferir, mexa bem e escolha um horário que você consiga repetir sem esforço.

Perguntas frequentes

Devo tomar creatina antes ou depois do treino? O horário não é o fator decisivo. A creatina age por acúmulo ao longo das semanas, então o que pesa é tomar todos os dias. Escolha o horário que você consegue cumprir com regularidade.

Quantos gramas de creatina por dia? De 3 a 5 gramas, conforme o rótulo, para o público a partir de 19 anos. Na embalagem da Soldiers, uma dosadora rasa equivale a 5 gramas.

Preciso tomar creatina nos dias sem treino? Sim, a recomendação de uso é diária, incluindo dias de descanso.

Com o que posso misturar a creatina? Água, suco, shake de whey ou vitamina. A creatina monohidratada pura tem sabor neutro. Mexa bem, porque o pó que fica no fundo do copo não foi consumido.

Esqueci de tomar um dia, devo dobrar a dose? Não. Retome a dose normal no dia seguinte. Dobrar sai da faixa indicada no rótulo.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, que define a faixa de 3 a 5 g por dia e o público a partir de 19 anos.
• International Society of Sports Nutrition. Position Stand on Creatine Supplementation.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Creatine Monohydrate.
• American College of Sports Medicine. Scientific Roundtable on Oral Creatine Supplementation.