Creatina com café, leite ou suco: o que muda em cada um

Resposta rápida

Dá para misturar creatina com café, leite ou suco. O rótulo da Creatina Monohidratada Soldiers orienta diluir a porção de 5 g na bebida de preferência e consumir imediatamente, e essa última parte é a mais importante, porque a creatina se degrada aos poucos depois de dissolvida.

Sobre o café, a literatura é dividida: um estudo de 1996 observou que a cafeína anulou o efeito da creatina num teste de desempenho, e revisões posteriores encontraram resultados mistos. Sobre leite e suco, as pesquisas medem outra coisa: a retenção de creatina foi maior quando ela foi tomada com carboidrato ou com carboidrato e proteína.

Para comparar os rótulos da Soldiers, veja a página de creatina.

Café: o que os estudos relatam

Vandenberghe e colegas, 1996. Pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, publicaram no Journal of Applied Physiology um estudo com 9 homens saudáveis. Com creatina em dose de carregamento durante 6 dias, o torque muscular num teste de esforço intermitente aumentou de 10% a 23%. Quando a mesma creatina foi tomada com 5 mg de cafeína por quilo de peso por dia, a fosfocreatina do músculo subiu de forma semelhante, de 4% a 6%, mas o ganho no teste não apareceu.

Trexler e Smith-Ryan, 2015. Numa revisão no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Eric Trexler e Abbie Smith-Ryan registram que a pesquisa sobre o tema é escassa. Eles consideram improvável uma interação na absorção e citam duas explicações sugeridas: efeitos opostos da creatina e da cafeína no tempo de relaxamento muscular, ou desconforto gastrointestinal pelo consumo simultâneo.

Elosegui e colegas, 2022. Uma revisão sistemática da mesma revista reuniu 10 estudos. Com uso prolongado de creatina e cafeína juntas, dois estudos relataram interferência, três não encontraram interação e um encontrou sinergia. A conclusão dos autores é que o uso contínuo de cafeína durante o carregamento de creatina poderia interferir no efeito da creatina.

Calor ajuda a dissolver

A creatina monohidratada não é muito solúvel em água fria. Ralf Jäger e colegas, numa análise publicada na revista Amino Acids em 2011, registram que um litro de água dissolve 6 gramas de creatina a 4 °C, 14 gramas a 20 °C e 34 gramas a 50 °C.

Na prática, 5 gramas precisariam de cerca de 360 mililitros de água a 20 °C para dissolver por completo. Num copo menor, parte do pó fica em suspensão ou assenta no fundo. Em bebida quente, como café, ela dissolve com mais facilidade. A revisão de Jose Antonio e colegas de 2021 lembra que os primeiros estudos davam creatina em chá quente por isso, e que a solubilidade não influencia a absorção pelo músculo.

Depois de misturada, o relógio corre

A creatina é estável em pó, mas não em líquido. Na água, ela se converte aos poucos em creatinina, que é o produto de degradação da creatina. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, assinado por Richard Kreider e outros autores, registra a degradação depois de 3 dias a 25 °C:

• pH 5,5: 4%
• pH 4,5: 12%
• pH 3,5: 21%

Jäger e colegas acrescentam que, quanto mais baixo o pH e mais alta a temperatura, mais rápida é a degradação. Sucos de fruta costumam ser ácidos e o café é quente, então a regra do rótulo, de consumir logo depois de preparar, faz diferença. Preparar a creatina na véspera e deixar a garrafa na bolsa é o hábito que mais se afasta disso.

Leite e vitamina

Leite e vitaminas com fruta trazem carboidrato e proteína. Dois estudos da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, mediram o efeito dessa combinação, ambos com doses de carregamento:

• Green e colegas, 1996, no American Journal of Physiology: tomar 5 g de creatina seguidos de 93 g de carboidrato simples, quatro vezes por dia durante 5 dias, deixou a elevação da creatina no músculo 60% maior do que com a creatina sozinha.
• Steenge e colegas, 2000, no Journal of Applied Physiology: cerca de 50 g de proteína com 47 g de carboidrato aumentaram a retenção de creatina no corpo em cerca de 25% em relação ao grupo de controle, com efeito semelhante ao de quase 100 g de carboidrato.

As quantidades de carboidrato desses estudos são altas, bem acima do que existe num copo de leite. Os resultados mostram que não há impedimento em misturar, e não uma receita.

Suco

Jäger e colegas registram que a solubilidade da creatina também aumenta quando o pH da bebida é mais baixo, então o suco dissolve o pó pelo menos tão bem quanto a água, e ainda disfarça a textura. Por ser ácido, é o caso em que o preparo na hora mais importa.

O que este texto não diz

Não diz que uma bebida deixa a creatina mais eficaz que outra no dia a dia, nem recomenda cafeína, carboidrato ou dose diferente da do rótulo. Os estudos citados usaram, na maioria, doses de carregamento e condições de laboratório.

Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de usar creatina ou cafeína.

Perguntas frequentes

Pode tomar creatina com café?

Pode misturar, e ela dissolve melhor na bebida quente. A literatura sobre cafeína é dividida: um estudo de Vandenberghe e colegas, de 1996, observou anulação do efeito da creatina, e a revisão de Elosegui e colegas, de 2022, encontrou resultados mistos.

Pode tomar creatina com leite?

Pode. Estudos da Universidade de Nottingham mediram maior retenção de creatina quando ela foi tomada com carboidrato ou com carboidrato e proteína, em doses de carregamento.

Creatina com suco perde o efeito?

A creatina se degrada mais rápido em líquidos ácidos, mas as perdas registradas no posicionamento de 2017 foram medidas depois de 3 dias, não de minutos. Consumir logo depois de preparar, como indica o rótulo, encurta esse tempo.

Posso deixar a creatina preparada para mais tarde?

O rótulo orienta consumir imediatamente após diluir. Em líquido, a creatina se converte aos poucos em creatinina.

Por que sobra pó no fundo do copo?

Porque a creatina é pouco solúvel em água fria: a 20 °C, um litro dissolve cerca de 14 gramas. Mexa de novo antes do último gole.

Fontes

• VANDENBERGHE, K. et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, v. 80, n. 2, p. 452-457, 1996. DOI: 10.1152/jappl.1996.80.2.452.
• TREXLER, E. T.; SMITH-RYAN, A. E. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 25, n. 6, p. 607-623, 2015. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0193.
• ELOSEGUI, S. et al. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 32, n. 4, p. 285-295, 2022. DOI: 10.1123/ijsnem.2021-0262.
• JÄGER, R. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, v. 40, n. 5, p. 1369-1383, 2011. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6.
• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
• ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
• GREEN, A. L. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, v. 271, n. 5, p. E821-E826, 1996. DOI: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821.
• STEENGE, G. R.; SIMPSON, E. J.; GREENHAFF, P. L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, v. 89, n. 3, p. 1165-1171, 2000. DOI: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165.