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Creatina para que serve: o que a Anvisa e os estudos dizem
O que ela faz no exercício, explicado palavra por palavra
Resposta rápida
Segundo a Anvisa, na Instrução Normativa nº 28/2018, "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."
Em suplemento, o consumo de creatina tem teto de 5 gramas por dia e é indicado para pessoas a partir de 19 anos. A creatina monohidratada é a forma de creatina que consta na lista de constituintes autorizados da mesma norma.
Os rótulos e o preço por dose de cada opção da Soldiers estão na página de creatina.
O que é a creatina
A creatina é um composto nitrogenado formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O corpo produz parte dela no fígado e nos rins, e a outra parte vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes.
O posicionamento da International Society of Sports Nutrition publicado em 2017, assinado por Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio e outros, registra que cerca de 1% a 2% da creatina do músculo é degradada todos os dias em creatinina e eliminada na urina. Por isso, segundo os autores, o corpo precisa repor de 1 a 3 gramas por dia, e cerca de metade disso vem da dieta.
O mesmo documento estima que cerca de meio quilo (uma libra) de carne bovina ou de salmão crus fornece de 1 a 2 gramas de creatina. Um estudo de Roger Harris, Karin Söderlund e Eric Hultman, publicado na Clinical Science em 1992, calculou que uma dose de 5 gramas equivale à creatina contida em 1,1 quilo de bife cru.
O que cada palavra quer dizer
"Desempenho físico". O texto da Anvisa fala de rendimento no exercício. Não fala de estética, de composição corporal nem de saúde em geral.
"Exercícios repetidos". O esforço acontece em blocos com pausa entre eles: séries de musculação, tiros de corrida, sprints de bicicleta, lances de um jogo de futebol ou de basquete.
"Curta duração e alta intensidade". Cada bloco é curto e feito perto do máximo. Eric Trexler e Abbie Smith-Ryan, numa revisão publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2015, descrevem os resultados da creatina em esforços de até 30 segundos e alta intensidade.
A explicação fisiológica, segundo o posicionamento de 2017, é que cerca de dois terços da creatina do músculo ficam armazenados como fosfocreatina, uma reserva de energia rápida usada justamente nesse tipo de esforço.
Dose, teto e público
| Item | Informação |
|---|---|
| Dose no rótulo Soldiers | 5 g por porção (5.000 mg de creatina) |
| Consumo máximo por dia | 5 g de creatina (IN 28, Anexo IV) |
| Público | a partir de 19 anos |
| Advertência obrigatória | "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças" |
O teto de 5 gramas foi definido pela Instrução Normativa nº 373, de 2025, que alterou a IN 28. A porção de 5 g da Creatina Monohidratada Soldiers fica dentro desse limite.
Sobre a qualidade das creatinas vendidas no país, veja o que a análise da Anvisa mediu, incluindo a creatina da Soldiers.
Por que "monohidratada"
Monohidratada quer dizer que cada molécula de creatina vem ligada a uma molécula de água no cristal do pó. É a forma que aparece na lista de constituintes autorizados da IN 28.
Ralf Jäger, Martin Purpura, Richard Kreider e outros autores publicaram em 2011, na revista Amino Acids, uma análise das formas de creatina vendidas no mercado. Eles registram que a monohidratada é a forma mais estudada e que há pouca ou nenhuma evidência de que as formas mais novas sejam mais eficazes ou mais seguras que ela.
Como conferir no rótulo
Ingrediente. Numa creatina pura, a lista de ingredientes tem uma linha só: creatina monohidratada.
Quantidade por porção. A tabela nutricional informa quantos miligramas de creatina existem na porção. Somando o dia, o total fica dentro do teto de 5.000 mg, ou 5 gramas.
Público e advertências. O rótulo deve indicar o consumo a partir de 19 anos e trazer a advertência para gestantes, lactantes e crianças.
Na Creatina Monohidratada Soldiers, a porção é de 5 g, com 5.000 mg de creatina, e o ingrediente único é a creatina monohidratada. A fórmula e a porção são as mesmas em todos os tamanhos. O pote de 300 g rende 60 doses e custava R$ 39,90 em 18/09/2026. A embalagem de 1 kg rende 200 doses e custava R$ 64,90 na mesma data.
O que este texto não diz
Não diz que a creatina substitui treino ou alimentação, nem recomenda quantidade diferente da indicada no rótulo. O próprio rótulo informa que o produto não substitui uma alimentação equilibrada.
Não traz orientação para quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando. Nesses casos, a conversa é com médico ou nutricionista antes de qualquer suplemento.
Perguntas frequentes
Para que serve a creatina?
Segundo a Anvisa, "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."
Para que serve a creatina monohidratada?
Para o mesmo fim. A creatina monohidratada é a forma de creatina que consta na lista de constituintes autorizados da IN 28. É a forma usada na Creatina Monohidratada Soldiers, com 5 g por porção.
Que tipo de exercício a Anvisa descreve?
Esforços curtos, feitos perto do máximo e repetidos com pausas, como séries de musculação, tiros de corrida e lances de esportes coletivos.
A comida já não fornece creatina?
Fornece parte. Segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, cerca de metade da reposição diária vem da dieta, e cerca de meio quilo de carne ou salmão crus tem de 1 a 2 gramas.
Quem não deve consumir creatina?
O rótulo traz a advertência de que o produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. O público indicado é a partir de 19 anos.
Fontes
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, com a redação dada pela Instrução Normativa nº 373, de 5 de junho de 2025.
- KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
- HARRIS, R. C.; SÖDERLUND, K.; HULTMAN, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, v. 83, n. 3, p. 367-374, 1992. DOI: 10.1042/cs0830367.
- TREXLER, E. T.; SMITH-RYAN, A. E. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 25, n. 6, p. 607-623, 2015. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0193.
- JÄGER, R. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, v. 40, n. 5, p. 1369-1383, 2011. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6.
