Creatina engorda? Peso, água e o que o rótulo diz

Resposta rápida

A creatina não engorda no sentido de aumentar gordura corporal: os estudos que mediram composição corporal não encontraram aumento de massa de gordura com a suplementação. O que pode acontecer, principalmente nas primeiras semanas, é o peso na balança subir um pouco por causa de água retida dentro do músculo.

Além disso, a creatina pura não traz calorias relevantes. O rótulo da Creatina Monohidratada Soldiers declara que a porção de 5 g não contém quantidades significativas de valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras e açúcares.

As opções da Soldiers, com a tabela nutricional de cada uma, estão na página de creatina.

Por que a balança pode subir

A creatina tem efeito osmótico: onde ela se acumula, puxa água junto. Como cerca de 95% da creatina do corpo fica no músculo esquelético, é ali que essa água extra se concentra.

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, assinado por Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio e outros, registra que os primeiros estudos observaram retenção de líquido de curto prazo, de cerca de 0,5 a 1,0 litro, proporcional ao ganho de peso agudo durante o período de carregamento. Carregamento é o protocolo de estudo com cerca de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, bem acima da quantidade indicada no rótulo.

O mesmo documento afirma que o único efeito colateral relatado de forma consistente na literatura sobre creatina é o ganho de peso.

Retém líquido: dentro ou fora da célula?

A dúvida "creatina retém líquido" costuma vir da imagem de inchaço. A literatura descreve outra coisa.

Michelle Powers e colegas publicaram em 2003, no Journal of Athletic Training, um estudo com 32 homens e mulheres que treinavam musculação. Quem tomou creatina teve aumento de creatina muscular, de peso corporal e de água corporal total, mas a distribuição dessa água entre o meio de dentro e o de fora das células não mudou.

Jose Antonio, Darren Candow, Scott Forbes e outros autores revisaram a questão em 2021, no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Eles concluem que há evidência de aumento de água no curto prazo, atribuído sobretudo ao volume dentro das células, e que vários estudos mais longos, de 5 a 10 semanas, não encontraram alteração na água corporal em relação à massa muscular.

E a gordura?

A mesma revisão de 2021 responde diretamente: a suplementação de creatina não aumenta a massa de gordura em diferentes populações. Os autores citam estudos de 7 dias, de 6 a 8 semanas e de 12 semanas a 2 anos, sem aumento de gordura em nenhum desses prazos.

O que o rótulo informa

A tabela nutricional é o lugar para conferir se um suplemento traz calorias. No rótulo da Creatina Monohidratada Soldiers, a informação é esta:

• Creatina: 5.000 mg
• Valor energético, carboidratos, açúcares, proteínas, gorduras, fibras e sódio: não contém quantidades significativas
• Ingredientes: creatina monohidratada

A declaração é a mesma em todos os tamanhos. O pote de 300 g rende 60 doses e custava R$ 39,90 em 18/09/2026. O sachê de 500 g rende 100 doses e custava R$ 39,90 na mesma data.

De onde vem a caloria

Se a creatina é tomada com suco, leite ou vitamina, as calorias vêm dessas bebidas, não do pó. Quem acompanha a ingestão diária precisa contar o que usa para diluir, e não a creatina.

Fórmulas que misturam creatina com outros ingredientes, como carboidratos, têm tabela nutricional própria. Nesses casos, o valor energético aparece no rótulo e deve ser lido ali.

Como ler a balança

O peso corporal varia ao longo do dia por água, alimento e sal. Nas primeiras semanas de uso, uma pequena subida na balança é compatível com o que a literatura descreve sobre água no músculo, e não indica acúmulo de gordura.

Para comparar números, pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. Quem quer saber como está a composição corporal, e não só o peso, precisa de uma avaliação feita por profissional.

O que este texto não diz

Não diz que a creatina muda a composição corporal em nenhuma direção. Os estudos citados mediram água e gordura em grupos de pessoas, em condições de pesquisa, e não antecipam o resultado de cada um.

Quem tem alguma condição de saúde, retenção de líquido por causa clínica, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de usar qualquer suplemento.

Perguntas frequentes

Creatina engorda?

Os estudos que mediram composição corporal não encontraram aumento de gordura com creatina. O peso pode subir um pouco por água retida no músculo, principalmente no começo.

Creatina retém líquido?

A literatura descreve aumento de água corporal no curto prazo, concentrado dentro das células musculares. O estudo de Powers e colegas, de 2003, não encontrou mudança na distribuição da água entre o meio de dentro e o de fora das células.

Quantos quilos a creatina faz subir?

Não há um número fixo. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017 relata retenção de cerca de 0,5 a 1,0 litro em protocolos de carregamento, com doses bem acima da indicada no rótulo.

A creatina tem calorias?

A creatina pura não tem quantidade significativa de valor energético. É o que declara a tabela nutricional da Creatina Monohidratada Soldiers para a porção de 5 g.

Se eu parar de tomar, o peso volta?

A água retida acompanha a creatina armazenada no músculo. Um estudo de Eric Hultman e colegas, de 1996, mostrou que a creatina muscular volta ao nível inicial cerca de 30 dias depois de interromper o uso.

Fontes

• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
• ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
• POWERS, M. E. et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, v. 38, n. 1, p. 44-50, 2003.
• HULTMAN, E. et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, v. 81, n. 1, p. 232-237, 1996. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.