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Quantidade de água por dia: quanto beber segundo IOM, EFSA e Guia Alimentar
As referências oficiais, a parte que vem da comida e o caso de quem treina
Resposta rápida
Não existe uma quantidade de água por dia que sirva para todos. As referências oficiais para adultos ficam entre 2 e 3,7 litros de água total por dia, somando o que se bebe e a água dos alimentos. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) registra cerca de 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) adota 2,0 litros para mulheres e 2,5 litros para homens.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, diz que a necessidade varia com a idade, o peso, a atividade física, o clima e a temperatura, e que é importante atender aos primeiros sinais de sede.
As referências em números
| Referência | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| IOM, 2004 | 2,7 L | 3,7 L |
| EFSA, 2010 | 2,0 L | 2,5 L |
Os valores do IOM e da EFSA são de água total, que inclui água pura, todas as bebidas e a água contida nos alimentos. A EFSA informa que seus valores valem para temperatura ambiente moderada e atividade física moderada.
O IOM chegou aos números observando quanto consomem, em média, pessoas que parecem estar bem hidratadas. O relatório afirma que a grande maioria das pessoas saudáveis atende à necessidade diária deixando a sede servir de guia.
Quanto vem dos alimentos
Segundo o IOM, cerca de 80% da água total vem da água e das bebidas, inclusive as que têm cafeína, e 20% vem dos alimentos. A EFSA registra uma divisão parecida: de 70% a 80% das bebidas e de 20% a 30% dos alimentos, com variação conforme a dieta.
O Guia Alimentar dá exemplos: o leite e a maior parte das frutas têm de 80% a 90% de água; verduras e legumes, cozidos ou em salada, costumam passar de 90%; macarrão, batata ou mandioca cozidos têm cerca de 70%; e um prato de feijão com arroz tem dois terços de água. Segundo o guia, quando a alimentação é baseada nesses alimentos, eles costumam fornecer cerca de metade da água necessária.
Para continuar: Eletrólitos: o que são, quais são e o que o suor leva e Cãibra: o que é e por que acontece no treino.
A conta de quanto beber
Uma conta simples, feita com os números das próprias referências, mostra quanto sobra para as bebidas:
Pela EFSA. Para uma mulher, 70% a 80% de 2,0 litros dão de 1,4 a 1,6 litro vindos de bebidas. Para um homem, 70% a 80% de 2,5 litros dão de 1,75 a 2,0 litros.
Pelo IOM. Com cerca de 80% vindo de bebidas, 2,7 litros resultam em cerca de 2,2 litros para mulheres, e 3,7 litros, em cerca de 3,0 litros para homens.
Os números do IOM e da EFSA são pontos de referência para a média da população, e não metas individuais. O próprio Guia Alimentar lembra que, para algumas pessoas, dois litros de água por dia podem ser suficientes, enquanto outras precisam de três ou quatro litros ou mais, como no caso dos esportistas.
O que conta como água
O IOM registra que bebidas com cafeína contribuem para a hidratação diária tanto quanto as sem cafeína.
O Guia Alimentar recomenda a água pura como a melhor opção, e aceita café e chá, de preferência sem açúcar ou com o mínimo possível. O guia também afirma que refrigerantes e várias bebidas adoçadas têm muita água, mas não são fontes adequadas para hidratação, por conterem açúcar ou adoçantes e aditivos.
Para quem treina
O suor aumenta a perda de água, e a quantidade varia muito entre as pessoas. O posicionamento de 2007 do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre exercício e reposição de líquidos, assinado por Michael Sawka e colegas, estabelece como meta durante o exercício evitar uma perda de peso corporal por falta de água acima de 2%.
Como a taxa de suor e a quantidade de eletrólitos no suor mudam de pessoa para pessoa, o posicionamento do ACSM recomenda planos individuais de reposição. A taxa pode ser estimada pesando o corpo antes e depois do treino. Depois do exercício, a meta indicada é repor o que faltar de líquido e eletrólitos.
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Quem deve conversar com um profissional
Pessoas com alguma condição de saúde, que usam medicamento contínuo ou que receberam orientação específica de ingestão de líquidos devem seguir o que o médico indicou. Gestantes e lactantes também devem conversar com o médico ou nutricionista sobre a própria necessidade.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
Não há número único. O IOM registra cerca de 2,7 litros de água total para mulheres e 3,7 litros para homens, e a EFSA, 2,0 e 2,5 litros, somando bebidas e alimentos.
A água dos alimentos conta?
Sim. Segundo o IOM, cerca de 20% da água total vem dos alimentos. O Guia Alimentar diz que uma alimentação baseada em alimentos in natura pode fornecer cerca de metade da água necessária.
Café conta como água?
Segundo o IOM, bebidas com cafeína contribuem para a hidratação tanto quanto as sem cafeína. O Guia Alimentar aceita café e chá, de preferência sem açúcar.
A sede é um bom guia?
Para a maioria das pessoas saudáveis, sim. O IOM afirma que a grande maioria das pessoas saudáveis atende à necessidade diária guiando-se pela sede, e o Guia Alimentar orienta atender aos primeiros sinais dela.
Quanto beber durante o treino?
O ACSM recomenda evitar perder mais de 2% do peso corporal por falta de água e sugere estimar a taxa de suor pesando o corpo antes e depois do treino.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004. Comunicado das National Academies de 11 de fevereiro de 2004.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, v. 8, n. 3, 1459, 2010. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE; SAWKA, M. N. et al. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377-390, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
- Página e preço do Galão de Água Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.