Eletrólitos: o que são, quais são e o que o suor leva

Resposta rápida

Eletrólitos são substâncias que, dissolvidas na água, se separam em partículas com carga elétrica, os íons, e por isso conduzem eletricidade. É a definição usada pelo Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon. No corpo, os principais eletrólitos são sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio e bicarbonato.

Os eletrólitos ficam distribuídos de forma desigual: sódio e cloreto predominam nos líquidos de fora das células, e potássio e magnésio, dentro delas. Essa diferença é mantida o tempo todo pelo organismo e está ligada à transmissão nervosa e à contração muscular.

Os principais eletrólitos e onde ficam

Os valores diários são os da Instrução Normativa nº 75, de 2020, usados para calcular o percentual do valor diário (%VD) nos rótulos brasileiros. A localização segue o Linus Pauling Institute, que descreve o sódio como o principal íon positivo fora das células, o potássio como o principal dentro delas e o magnésio como o segundo mais abundante dentro das células, depois do potássio.

Por que a diferença entre dentro e fora importa

O Linus Pauling Institute registra que a concentração de potássio é cerca de 30 vezes maior dentro das células do que fora, e a de sódio, mais de 10 vezes menor dentro do que fora. Essa diferença gera o potencial de membrana, uma carga elétrica acumulada na parede da célula.

Bombas na membrana, chamadas de sódio-potássio ATPase, usam energia para manter esse desequilíbrio. Segundo o Linus Pauling Institute, o controle preciso do potencial de membrana é essencial para os impulsos nervosos, a contração muscular e o funcionamento do coração. Sódio e cloreto, juntos, também participam do controle do volume de líquido fora das células.

Para continuar: Quantidade de água por dia: quanto beber segundo IOM, EFSA e Guia Alimentar e Cãibra: o que é e por que acontece no treino.

O que o suor leva

O suor leva água e eletrólitos. O Linus Pauling Institute inclui o suor excessivo e persistente entre as situações que aumentam a perda de sódio e cloreto. Quanto sai, e em que concentração, muda muito de pessoa para pessoa.

O American College of Sports Medicine (ACSM) publicou em 2007, na Medicine & Science in Sports & Exercise, um posicionamento sobre exercício e reposição de líquidos, assinado por Michael Sawka, Louise Burke e outros autores. O documento registra que há variabilidade considerável entre pessoas tanto na quantidade de suor quanto no teor de eletrólitos do suor, e por isso recomenda planos de reposição individualizados.

O posicionamento do ACSM também descreve que a taxa de suor de cada pessoa pode ser estimada pela diferença de peso corporal antes e depois do exercício. Registra também que, durante o exercício, bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ter vantagens sobre a água pura em determinadas circunstâncias, e que, depois do exercício, o objetivo é repor o déficit de líquidos e eletrólitos.

Excesso de água também desequilibra

O Linus Pauling Institute descreve a hiponatremia associada ao exercício, uma queda do sódio no sangue por diluição, observada em provas de resistência como maratonas e triatlos, e também em provas mais curtas. A instituição associa o quadro ao consumo excessivo de água, entre outros fatores, e cita como fatores de risco a hidratação exagerada antes da prova, o uso de anti-inflamatórios não esteroides e o exercício com mais de 4 horas.

Entre os sintomas descritos estão dor de cabeça, náusea, vômito, cãibras, fadiga, desorientação e desmaio. Casos graves exigem atendimento médico imediato.

O ponto que o Linus Pauling Institute e o posicionamento do ACSM têm em comum: a reposição depende do quanto cada pessoa perdeu, e beber muito além disso não é neutro.

Eletrólitos na alimentação

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, do NEPA/Unicamp, 4ª edição, mostra como os alimentos diferem, por 100 g:

• Água de coco · Sódio: 2 mg · Potássio: 162 mg
• Banana prata, crua · Sódio: traços · Potássio: 358 mg
• Feijão carioca, cozido · Sódio: 2 mg · Potássio: 255 mg
• Pão francês · Sódio: 648 mg · Potássio: 142 mg

A água de coco tem potássio e quase nenhum sódio. Pão, frios e queijos, por outro lado, concentram sódio.

O magnésio e os eletrólitos

Entre as funções do magnésio, a Anvisa reconhece que "O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos." O Linus Pauling Institute descreve o mecanismo: o magnésio é necessário para o transporte ativo de íons como potássio e cálcio através da membrana das células.

O Trimagnésio Íntera Daily, conferido no catálogo em 18/09/2026, declara 260 mg de magnésio por porção de 2 cápsulas, 62% do valor diário, e sai por R$ 56,00 no pote de 60 cápsulas. A Beterraba em Pó declara 127 mg de potássio por porção de 5 g, 4% do valor diário, e sai por R$ 89,00 na embalagem de 1 kg.

Quem faz provas longas, treina em calor intenso, tem problema nos rins ou usa diurético deve planejar a hidratação com médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

O que são eletrólitos?

São substâncias que se separam em íons quando dissolvidas na água e, por isso, conduzem eletricidade. No corpo, os principais são sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio e bicarbonato.

Quais eletrólitos o suor leva?

Principalmente sódio e cloreto: o Linus Pauling Institute cita o suor excessivo e persistente entre as situações que aumentam a perda de sódio e cloreto. O posicionamento do American College of Sports Medicine de 2007 registra que a quantidade de suor e o teor de eletrólitos variam muito entre pessoas.

Beber muita água pode fazer mal?

Em excesso, sim: o Linus Pauling Institute descreve a hiponatremia associada ao exercício, uma diluição do sódio no sangue ligada, entre outros fatores, ao consumo excessivo de água em provas de resistência.

O magnésio tem relação com os eletrólitos?

Sim. A Anvisa reconhece que "O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos."

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações (texto compilado no AnvisaLegis).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• American College of Sports Medicine; SAWKA, M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377-390, 2007.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Potassium (atualizado em abril de 2019), Sodium (Chloride) (atualizado em maio de 2016) e Magnesium (atualizado em julho de 2025).
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.