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Aminoácidos essenciais: quais são os nove e onde encontrá-los
Os nove que o corpo não produz, a necessidade de cada um e a tabela do rótulo
Resposta rápida
Os aminoácidos essenciais são nove: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Eles recebem esse nome porque as células humanas não conseguem produzi-los, e por isso precisam vir da alimentação, dentro das proteínas de carnes, ovos, leite, leguminosas e outros alimentos.
A lista dos nove aminoácidos essenciais está no capítulo sobre o tema da StatPearls, obra de referência médica disponível na plataforma NCBI Bookshelf, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, assinado por Michael Lopez e Shamim Mohiuddin e atualizado em 2024.
As opções da Soldiers, com a tabela nutricional de cada uma, estão na página de aminoácidos.
Essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais
O corpo produz os outros aminoácidos das proteínas, chamados de não essenciais. Entre os dois grupos existe uma terceira categoria. Peter Reeds, do Children's Nutrition Research Center, ligado ao Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, descreveu em 2000, no Journal of Nutrition, os aminoácidos condicionalmente essenciais: aqueles que o corpo consegue produzir, mas numa quantidade que pode ser limitada pela oferta de precursores na dieta, pela maturidade e pela saúde da pessoa.
A StatPearls dá exemplos de aminoácidos condicionalmente essenciais. O adulto saudável produz tirosina a partir da fenilalanina, mas crianças pequenas podem não ter a enzima necessária para essa conversão. Arginina e histidina podem ser consideradas condicionalmente essenciais em fases de crescimento, como gestação e adolescência, ou na recuperação de um trauma.
Quanto um adulto precisa de cada um
A FAO, agência das Nações Unidas para alimentação e agricultura, publicou em 2013 um relatório sobre avaliação da qualidade de proteínas que reproduz, com pequenas correções, a tabela de necessidades da consulta conjunta da Organização Mundial da Saúde, da FAO e da Universidade das Nações Unidas, de 2007. Para adultos, os valores são estes, em miligramas por quilo de peso por dia:
| Aminoácido | Adulto (mg/kg/dia) | Whey Concentrado, 30 g |
|---|---|---|
| Histidina | 10 | 231 mg |
| Isoleucina | 20 | 1.372 mg |
| Leucina | 39 | 2.404 mg |
| Lisina | 30 | 2.512 mg |
| Metionina + cisteína | 15 | 960 mg |
| Fenilalanina + tirosina | 25 | 1.374 mg |
| Treonina | 15 | 1.680 mg |
| Triptofano | 4 | 183 mg |
| Valina | 26 | 1.223 mg |
A última coluna traz os valores declarados no rótulo do Whey Protein Concentrado, sabor Chocolate Belga, porção de 30 g, conferido em 18/09/2026. A cisteína aparece no rótulo como cistina, e a soma com a metionina segue o agrupamento da tabela da FAO.
A mesma tabela da FAO fixa em 0,66 g de proteína por quilo por dia a necessidade média de manutenção de um adulto, que é a base desses valores.
Para continuar: BCAA: o que é e quanto já vem no seu whey e Lisina: o que é, em que alimentos está e quanto vem no whey.
Onde estão os aminoácidos essenciais
As fontes comuns de proteína, como carnes, ovos, leite e leguminosas, trazem aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes. Stefan Gorissen, Luc van Loon e colegas, da Universidade de Maastricht, publicaram em 2018 na revista Amino Acids uma análise de proteínas em pó vendidas no comércio. Os aminoácidos essenciais somaram 43% da proteína no whey, 39% no leite, 32% no ovo e, em média, 26% nos isolados vegetais, que também tinham menos lisina e metionina.
Entre as fontes de proteína, a diferença está menos em ter ou não ter os nove aminoácidos essenciais, e mais na quantidade de cada um por grama de proteína.
Como ler a tabela de aminoácidos do rótulo
Nem todo rótulo traz tabela de aminoácidos. Quando traz, ela aparece abaixo da tabela nutricional, com o nome e a quantidade de cada aminoácido por porção.
- Procure os nove nomes da lista acima. Leucina, isoleucina e valina são os três de cadeia ramificada, os BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada).
- Confira a unidade. 2.404 mg e 2,4 g são o mesmo valor.
- Confira a porção. Tabelas de 30 g e de 50 g não se comparam direto.
- Veja se o sabor muda os números. No Whey Protein Concentrado, a tabela varia de sabor para sabor.
Na linha Soldiers, conferida em 18/09/2026:
- Whey Protein Concentrado: tabela com 16 aminoácidos por porção, incluindo os nove essenciais. R$ 145,90 no pote de 1 kg.
- Whey Protein ISO PRO 90% Isolado: tabela com os nove essenciais; no sabor Chocolate Belga, 2.590 mg de leucina e 427 mg de triptofano em 30 g. R$ 399,00 no pote de 1 kg.
- Whey Core 70%: declara 10,5 g de aminoácidos essenciais e 4,5 g de BCAA por porção de 30 g, sem detalhar cada um. R$ 78,90 no pote de 900 g.
Os valores dos rótulos dependem do método de análise do fabricante e servem para comparar produtos, e não como medida isolada de qualidade.
O que este texto não diz
Este texto não diz que alguém precisa de suplemento de aminoácidos. Os valores da FAO se referem à alimentação do dia como um todo, e a quantidade de proteína de cada pessoa depende do peso, da rotina e da saúde, com orientação de nutricionista. Quem tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando deve seguir a orientação do médico.
Para as proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." Os rótulos do Whey Protein Concentrado e do ISO PRO informam que os produtos são indicados para quem tem mais de 19 anos.
Perguntas frequentes
Quais são os aminoácidos essenciais?
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. São nove, e o corpo humano não os produz.
O que são aminoácidos condicionalmente essenciais?
São aminoácidos que o corpo produz, mas em quantidade que pode ficar limitada em certas fases ou condições, como descreveu Reeds (2000). A tirosina em crianças pequenas é um exemplo citado pela StatPearls.
Quanto de cada aminoácido essencial um adulto precisa?
A tabela da FAO (2013) cita, por quilo de peso por dia, 39 mg de leucina, 30 mg de lisina, 26 mg de valina, 20 mg de isoleucina e 4 mg de triptofano, entre outros.
Qual alimento tem todos os aminoácidos essenciais?
As fontes comuns de proteína trazem os nove, em proporções diferentes. Gorissen e colegas (2018) mediram 43% de aminoácidos essenciais no whey e 32% no ovo, contra 26% em média nos isolados vegetais.
BCAA e aminoácidos essenciais são a mesma coisa?
Não. BCAA é o grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Os essenciais são nove.
Fontes
- LOPEZ, M. J.; MOHIUDDIN, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, atualizado em 30 abr. 2024.
- REEDS, P. J. Dispensable and indispensable amino acids for humans. Journal of Nutrition, v. 130, n. 7, p. 1835S-1840S, 2000. DOI: 10.1093/jn/130.7.1835S.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Roma: FAO, 2013 (Tabela 3).
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Genebra: WHO, 2007.
- GORISSEN, S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, v. 50, n. 12, p. 1685-1695, 2018. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
- Rótulos, tabelas de aminoácidos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.