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Beta alanina: o que é e o que a ciência relata
O que é, e o que a literatura científica observou
Resposta rápida
A beta alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo humano consegue produzi-lo. Como suplemento, é vendida em pó e é um dos ingredientes comuns em fórmulas de pré-treino.
Ela é um dos ingredientes mais frequentes em fórmulas de pré-treino, e também é vendida isolada, em pó.
O que este texto traz é o que a literatura científica publicada observou sobre ela, com a fonte identificada, para você avaliar com informação de origem conhecida.
Os rótulos e o preço por dose de cada opção da Soldiers estão na página de beta-alanina.
O que a literatura relata
A International Society of Sports Nutrition publicou em 2015 um posicionamento sobre beta alanina, assinado por Eric Trexler, Abbie Smith-Ryan, Jeffrey Stout e outros, no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Os autores descrevem que a beta alanina atua aumentando a concentração de carnosina no músculo, que funciona como tampão de pH dentro da célula. Sobre a dose, o documento registra que a suplementação diária de 4 a 6 gramas por pelo menos 2 a 4 semanas mostrou melhorar o desempenho em exercício.
Sobre em qual tipo de esforço o efeito aparece, o posicionamento é específico: ele é mais pronunciado em tarefas com duração de 1 a 4 minutos.
Sobre o formigamento
O mesmo documento registra que o único efeito colateral relatado é a parestesia, o formigamento na pele, e que ela costuma aparecer em quem consome mais de 800 mg de beta alanina numa forma de liberação não prolongada. Os autores indicam que o efeito pode ser atenuado com doses divididas menores, em torno de 1,6 grama, ou com formulação de liberação prolongada.
Sobre segurança, o texto conclui que a suplementação de beta alanina aparenta ser segura em populações saudáveis nas doses recomendadas.
Como comparar produtos de beta alanina
Três itens objetivos resolvem a comparação entre marcas.
Quantidade por dose. Está na tabela nutricional e é o número que mais varia entre produtos.
Ingrediente único ou fórmula. Um pó com ingrediente único traz uma linha na lista de ingredientes. Uma fórmula de pré-treino traz vários, e aí vale conferir quanto de beta alanina existe por dose, porque a quantidade pode ser pequena.
Custo por dose. Preço dividido pelo número de doses da embalagem, que é a única comparação justa entre tamanhos diferentes.
O formato importa
O posicionamento de 2015 distingue a forma de liberação não prolongada da formulação de liberação prolongada, e associa a primeira ao formigamento em doses mais altas. Na hora de comparar produtos, é uma informação que vale procurar no rótulo.
O que este texto não diz
Não diz que você deve tomar beta alanina, nem em que dose. A faixa de 4 a 6 gramas citada acima é a que aparece no posicionamento científico de 2015, e não uma recomendação de consumo feita aqui.
Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de incluir qualquer suplemento na rotina.
Perguntas frequentes
O que é beta alanina?
É um aminoácido não essencial, que o corpo produz. Como suplemento, é vendida em pó e aparece em muitas fórmulas de pré-treino.
Como comparar dois produtos de beta alanina?
Confira a quantidade por dose na tabela nutricional, veja se é ingrediente único ou fórmula com vários itens, e calcule o custo por dose dividindo o preço pelo número de doses da embalagem.
Por que a beta alanina causa formigamento?
O posicionamento da International Society of Sports Nutrition registra a parestesia como o único efeito colateral relatado, associado a consumo acima de 800 mg em forma de liberação não prolongada.
Em que tipo de exercício a literatura observa efeito?
O mesmo documento indica que o efeito é mais pronunciado em tarefas com duração de 1 a 4 minutos.