Suplementos para corrida: o que muda com a duração

Resposta rápida

Para quem corre, os suplementos mais estudados são dois: carboidrato durante provas e treinos longos, e cafeína antes deles. O que define se cada um faz sentido é a duração da corrida, não a distância em si.

O posicionamento conjunto de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine descreve que, em exercícios de até 45 minutos, não há necessidade de carboidrato durante a atividade. Entre 1 e 2,5 horas, a referência é de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Acima de 2,5 a 3 horas, até 90 g por hora.

A referência de carboidrato por duração

A tabela resume o posicionamento de Thomas, Erdman e Burke, publicado em 2016 na Medicine and Science in Sports and Exercise. Os autores recomendam testar a estratégia em treino para encontrar o plano que o estômago tolera.

Para continuar: Suplementos para ciclismo: carboidrato, garrafa e balança e Maltodextrina: para que serve e se engorda. Os produtos estão na página de pré-treinos.

Carboidrato: o que a Anvisa reconhece e como ler o rótulo

Segundo a Anvisa, "os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."

O rótulo de um carboidrato em pó informa quanto carboidrato existe na porção, e esse é o número que interessa para a conta por hora. Na linha Soldiers:

• Maltodextrina 100% Pura: 47 g de carboidratos numa porção de 50 g, com 188 kcal. Sai por R$ 29,90 na embalagem de 1 kg, conferido em 18/09/2026.
• Isomaltulose 100% Pura: 14 g de carboidratos numa porção de 15 g, com 60 kcal. Sai por R$ 21,90 na embalagem de 250 g, R$ 45,90 na de 500 g e R$ 69,90 na de 1 kg.

Os dois rótulos indicam diluir a porção em bebida de preferência, uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional. Adaptar a quantidade ao treino longo é trabalho para o nutricionista, que conhece o volume de corrida e o histórico de cada pessoa.

O estômago de quem corre

Erick de Oliveira, da Universidade Federal de Uberlândia, Roberto Burini e Asker Jeukendrup publicaram em 2014 na Sports Medicine uma revisão sobre queixas gastrointestinais no exercício. Segundo os autores, os estudos em geral sugerem que 30% a 50% dos atletas têm esse tipo de queixa, mais comum em provas de resistência. A maioria dos sintomas é leve.

A revisão aponta três grupos de causa: fisiológica, mecânica e nutricional. Durante o exercício intenso, sobretudo com desidratação, o fluxo de sangue para o intestino diminui, o que os autores apontam como um dos principais fatores. Entre as estratégias nutricionais citadas estão o treino do intestino e escolhas que esvaziam rápido o estômago.

Por isso a regra prática do posicionamento de 2016 vale tanto: testar em treino, nunca estrear na prova.

Cafeína: o que os estudos mediram

Nanci Guest e colegas publicaram em 2021 o posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre cafeína e desempenho, no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O documento registra que a cafeína melhorou, de forma aguda, vários aspectos do desempenho em muitos estudos, mas não em todos. As doses estudadas ficam em geral entre 3 e 6 mg por quilo de peso corporal, tomadas cerca de 60 minutos antes do exercício.

Segundo a Anvisa, "a cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência."

Sobre segurança, o painel científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu em 2015 que doses isoladas de até 200 mg de cafeína não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis, inclusive quando tomadas menos de 2 horas antes de exercício intenso em condições ambientais normais. Para o consumo habitual, a referência do mesmo painel é de até 400 mg por dia.

Como ler o rótulo de cafeína

A Cafeína 200mg da linha declara 200 mg por cápsula. O rótulo recomenda 1 cápsula ao dia e informa que atletas podem consumir até 2, totalizando 400 mg. O produto é indicado para maiores de 19 anos e não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças, segundo o próprio rótulo. Sai por R$ 29,90 no pote de 60 cápsulas, conferido em 18/09/2026.

Quem já toma café antes de correr precisa somar as duas fontes. Quem é sensível a estimulantes, tem alguma condição de saúde ou usa medicamento deve conversar com médico ou nutricionista antes.

Perguntas frequentes

Qual suplemento usar para correr?

Depende da duração. Em corridas de até 45 minutos, o posicionamento de 2016 descreve que não há necessidade de carboidrato durante a atividade. Em treinos longos, carboidrato e cafeína são os mais estudados.

Quanto carboidrato por hora em uma corrida longa?

O posicionamento de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine descreve 30 a 60 g por hora entre 1 e 2,5 horas, e até 90 g por hora acima de 2,5 a 3 horas.

Cafeína ajuda na corrida?

Segundo a Anvisa, "a cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência." O posicionamento de 2021 da International Society of Sports Nutrition relata doses estudadas de 3 a 6 mg por quilo, cerca de 60 minutos antes.

Por que dá desconforto no estômago correndo?

A revisão de de Oliveira, Burini e Jeukendrup, de 2014, aponta causas fisiológicas, mecânicas e nutricionais, com destaque para a redução do fluxo de sangue no intestino durante o esforço intenso.

Fontes

• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
• DE OLIVEIRA, E. P.; BURINI, R. C.; JEUKENDRUP, A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S79-S85, 2014. DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2.
• GUEST, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 1, 2021.
• EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, v. 13, n. 5, art. 4102, 2015.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (texto compilado no AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.