Suplementos para ciclismo: carboidrato, garrafa e balança

Resposta rápida

No ciclismo, o suplemento mais estudado é o carboidrato consumido durante o pedal. O posicionamento conjunto de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine descreve de 30 a 60 g de carboidrato por hora em exercícios de 1 a 2,5 horas, e até 90 g por hora acima de 2,5 a 3 horas.

Há um detalhe que pesa em pedais longos. Segundo a revisão de Asker Jeukendrup publicada em 2014 na Sports Medicine, uma fonte única de carboidrato é oxidada até cerca de 60 g por hora. Para passar disso, os estudos usaram misturas de glicose e frutose, que entram no intestino por transportadores diferentes.

O que isso muda na escolha do pó

Maltodextrina e dextrose são ambas feitas de glicose. Misturar as duas numa garrafa não cria uma mistura de fontes diferentes: continua sendo uma fonte só.

Para continuar: Suplementos para corrida: o que muda com a duração e Palatinose: o que é e para que serve a isomaltulose. Os produtos estão na página de pré-treinos.

A conta na garrafa

Para saber quanto carboidrato vai na garrafa, use o número de carboidratos da tabela, não o peso do pó.

Na Maltodextrina, a porção de 50 g tem 47 g de carboidratos, ou seja, cada 10 g de pó entregam 9,4 g de carboidrato. Na Dextrose, a porção de 40 g tem 37 g, cerca de 9,25 g a cada 10 g de pó. Na Isomaltulose, a porção de 15 g tem 14 g, cerca de 9,3 g a cada 10 g.

Com esse número, quem já recebeu de um nutricionista uma meta por hora consegue dividir o carboidrato entre as garrafas e as horas previstas de pedal. Os rótulos dos três produtos indicam diluir a porção em bebida de preferência, uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional. A quantidade em pedais longos deve ser ajustada com esse profissional.

Segundo a Anvisa, "os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."

O intestino também treina

A revisão de Jeukendrup, de 2014, relata estudos em que uma dieta com mais carboidrato no dia a dia aumentou a oxidação do carboidrato ingerido durante o exercício. O autor sugere praticar a estratégia de alimentação nos treinos, para que o intestino se adapte antes da prova. O posicionamento de 2016 diz o mesmo com outras palavras: testar o plano em treino para encontrar o que o estômago tolera.

O que um estudo com isomaltulose observou

Daniel König e colegas, da Universidade de Freiburg, na Alemanha, publicaram em 2016 na revista Nutrients um estudo com 20 atletas homens. Eles tomaram 75 g de isomaltulose ou 75 g de maltodextrina 45 minutos antes de 90 minutos de pedal moderado, seguidos de uma prova contra o relógio.

Com a isomaltulose, a glicose no sangue ficou mais estável durante o pedal. Os autores relataram tempo na prova 2,7% menor e potência 4,6% maior nos 5 minutos finais, resultados apresentados em termos de probabilidade, sem significância estatística pelo teste tradicional. Dois dos cinco autores trabalham no instituto de pesquisa do fabricante do ingrediente.

A hidratação medida na balança

O posicionamento de 2016 descreve taxas de suor de 0,3 a 2,4 litros por hora, conforme intensidade, duração, condicionamento, clima e altitude. A orientação é beber o suficiente para que a perda de peso corporal durante o exercício fique abaixo de 2%.

Os autores sugerem um método simples: pesar-se antes e depois do pedal, descontando o que se bebeu e a urina. Sem outros fatores, 1 kg a menos na balança corresponde a cerca de 1 litro de suor. O plano de líquidos que serve para a maioria dos atletas fica entre 0,4 e 0,8 litro por hora, ajustado à tolerância de cada um.

O mesmo documento alerta para o erro oposto: beber mais do que se perde em suor também traz risco.

Preços e custo por porção

Conferidos no catálogo em 18/09/2026:

• Maltodextrina 100% Pura: R$ 29,90 na embalagem de 1 kg, com 20 porções de 50 g, cerca de R$ 1,50 por porção.
• Dextrose 100% Pura: R$ 22,90 na embalagem de 1 kg, com 25 porções de 40 g, cerca de R$ 0,92 por porção.
• Isomaltulose 100% Pura: R$ 69,90 na embalagem de 1 kg, cerca de 67 porções de 15 g, cerca de R$ 1,04 por porção.

Os três rótulos indicam o produto para maiores de 19 anos e informam que ele não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. Quem tem alguma condição de saúde que envolva a glicose no sangue deve conversar com o médico antes de usar carboidrato em pó.

Perguntas frequentes

Qual suplemento usar no ciclismo?

Depende da duração do pedal. O mais estudado para pedais longos é o carboidrato consumido durante a atividade, na faixa de 30 a 60 g por hora entre 1 e 2,5 horas, segundo o posicionamento de 2016.

Maltodextrina ou dextrose na garrafa?

As duas são glicose. A maltodextrina tem 47 g de carboidrato em 50 g de pó e a dextrose, 37 g em 40 g. Misturar as duas não cria duas fontes diferentes.

Quanto de carboidrato o corpo absorve por hora?

A revisão de Jeukendrup, de 2014, descreve que uma fonte única de carboidrato é oxidada até cerca de 60 g por hora. Misturas de glicose e frutose permitiram taxas maiores nos estudos.

Quanto beber durante o pedal?

O posicionamento de 2016 cita 0,4 a 0,8 litro por hora como plano típico, com a meta de perder menos de 2% do peso corporal. A balança antes e depois mostra a perda de cada pessoa.

Fontes

• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
• JEUKENDRUP, A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S25-S33, 2014.
• KÖNIG, D. et al. Substrate utilization and cycling performance following Palatinose ingestion: a randomized, double-blind, controlled trial. Nutrients, v. 8, n. 7, art. 390, 2016. DOI: 10.3390/nu8070390.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (texto compilado no AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.