Treino de perna: músculos, exercícios e como se organiza

Resposta rápida

Um treino de perna trabalha cinco grupos musculares principais: quadríceps, na frente da coxa; posteriores de coxa, atrás; glúteos; adutores, na parte interna da coxa; e panturrilha. Agachamento, leg press, afundo, levantamento terra romeno, cadeira extensora, mesa flexora, elevação pélvica e elevação de panturrilha estão entre os exercícios mais usados.

A forma de organizar o treino segue princípios descritos pelo American College of Sports Medicine: exercícios que envolvem várias articulações e grandes grupos musculares costumam vir antes dos exercícios de uma articulação só. Séries, repetições e carga dependem do objetivo e da experiência de cada pessoa, e são definidas pelo profissional de educação física.

Os músculos e os exercícios de cada um

O quadríceps reúne quatro músculos: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Os posteriores de coxa são o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. A panturrilha é formada principalmente pelo gastrocnêmio e pelo sóleo.

Para continuar: Hipertrofia: o que é e o que acontece dentro do músculo e Dor muscular tardia: por que o músculo dói dias depois do treino.

Os princípios de organização

O posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine sobre modelos de progressão no treino de força para adultos saudáveis, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, descreve princípios que valem para qualquer grupo muscular, inclusive as pernas:

• Ordem dos exercícios: grandes grupos antes dos pequenos, exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares, e os mais intensos antes dos menos intensos. O objetivo é preservar a intensidade ao longo da sessão.
• Variedade de ações: o documento cita as fases concêntrica (quando o músculo encurta, como na subida do agachamento), excêntrica (quando alonga sob carga, como na descida) e isométrica (sem movimento).
• Bilateral e unilateral: exercícios com as duas pernas ao mesmo tempo, como o agachamento, e com uma perna de cada vez, como o afundo.
• Progressão: aumento gradual da carga conforme a pessoa passa a completar mais repetições do que o planejado.

Aplicado à perna, o princípio de ordem explica por que agachamento e leg press costumam aparecer antes de cadeira extensora e mesa flexora num treino tradicional.

O agachamento

Brad Schoenfeld publicou em 2010 no Journal of Strength and Conditioning Research uma revisão sobre a biomecânica do agachamento, que ele descreve como um dos exercícios mais usados no treino de força. A revisão analisa o movimento no tornozelo, no joelho, no quadril e na coluna, e destaca que, por ser um exercício complexo, entender a técnica é importante tanto para o desenvolvimento muscular quanto para reduzir o risco de lesão.

Como o agachamento é um exercício complexo, a execução, da profundidade à posição dos pés, é algo para aprender com acompanhamento, e não por imitação.

Quantas vezes por semana

As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS), publicadas por Fiona Bull e colegas no British Journal of Sports Medicine, recomendam para adultos atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana. As pernas estão entre esses grupos.

Como dividir o treino de perna ao longo da semana e quantas séries fazer em cada exercício depende do objetivo, da experiência e da recuperação de cada pessoa.

Alimentação e suplementos

Quem faz treino de força costuma dar atenção à proteína da dieta. Segundo a Anvisa, "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." O Whey Core da Soldiers declara 21 g de proteína por porção de 30 g e sai por R$ 78,90 na embalagem de 900 g, com 30 doses, conferido em 18/09/2026. O rótulo informa que o produto contém leite, soja e lactose.

A creatina é outro suplemento comum entre quem treina. Segundo a Anvisa, "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." A Creatina Monohidratada da Soldiers declara 5.000 mg por porção de 5 g e sai por R$ 39,90 no pote de 300 g, com 60 doses. O rótulo indica o produto para maiores de 19 anos e informa que não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.

Antes de começar

Quem tem dor no joelho, no quadril ou na coluna, lesão recente ou outra condição de saúde deve passar por avaliação médica e treinar com um profissional de educação física. Dor que persiste depois do treino também merece avaliação.

Perguntas frequentes

Quais músculos o treino de perna trabalha?

Quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, adutores e panturrilha.

Quais são os exercícios mais comuns de perna?

Agachamento, leg press, afundo, levantamento terra romeno, stiff, cadeira extensora, mesa flexora, elevação pélvica, cadeiras adutora e abdutora e elevação de panturrilha.

Qual exercício de perna fazer primeiro?

Os multiarticulares, como agachamento e leg press, costumam vir primeiro: o posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine descreve a ordem de grandes grupos antes dos pequenos e de multiarticulares antes de monoarticulares, como cadeira extensora e mesa flexora.

Quantas vezes por semana treinar perna?

As diretrizes da OMS de 2020 recomendam fortalecimento dos principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. A divisão exata é definida pelo profissional de educação física.

Fontes

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
• SCHOENFELD, B. J. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 12, p. 3497-3506, 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7.
• BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, v. 54, n. 24, p. 1451-1462, 2020.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.