Dor muscular tardia: por que o músculo dói dias depois do treino

Resposta rápida

A dor muscular que aparece um ou dois dias depois de um treino se chama dor muscular tardia. Segundo material de orientação do American College of Sports Medicine (ACSM), ela costuma começar de 12 a 24 horas após o exercício, fica mais forte entre 24 e 72 horas e deve durar poucos dias, geralmente de 3 a 5.

A causa mais aceita são microlesões nas fibras musculares provocadas por um esforço diferente do habitual, especialmente por ações excêntricas, em que o músculo se alonga enquanto faz força. A dor parece ser um efeito do processo de reparo dessas microlesões. Ela não é causada por ácido lático.

Por que o músculo dói depois, e não na hora

O material do ACSM, assinado por William Braun e Gary Sforzo em 2011, diferencia dois tipos de dor. A dor aguda aparece durante a atividade. A dor tardia aparece horas depois, e a maioria dos pesquisadores acredita que ela resulta de dano microscópico nas fibras envolvidas no exercício.

K. Cheung, P. Hume e L. Maxwell publicaram em 2003, na revista Sports Medicine, uma revisão sobre o tema. Os autores listam seis hipóteses já propostas para explicar a dor tardia: ácido lático, espasmo muscular, dano ao tecido conjuntivo, dano muscular, inflamação e extravasamento de enzimas. Os autores concluem que a combinação de duas ou mais delas provavelmente explica a dor.

A mesma revisão registra que as atividades excêntricas provocam microlesões com mais frequência e gravidade do que outros tipos de ação muscular, e que a intensidade e a duração do exercício também pesam. A dor é mais comum no início de temporada, na volta aos treinos depois de uma pausa, e quando a pessoa experimenta uma atividade nova.

O mito do ácido lático

O ACSM classifica como equívoco comum a ideia de que a dor tardia vem do acúmulo de ácido lático. Um estudo de J. A. Schwane e colegas, publicado em 1983 na revista The Physician and Sportsmedicine, testou essa hipótese com 45 minutos de corrida em esteira, uma vez no plano e outra em descida.

Na corrida no plano, o lactato no sangue subiu, mas os participantes não tiveram dor significativa depois. Na corrida em descida, que exige muito trabalho excêntrico das coxas, o lactato não subiu, e a dor tardia apareceu. Os autores concluíram que o ácido lático não está relacionado à dor muscular tardia.

Não é só dor

O material do ACSM lista outros sinais comuns da dor muscular tardia:

• inchaço da região afetada;
• rigidez da articulação, com redução temporária da amplitude de movimento;
• sensibilidade ao toque;
• redução temporária da força do músculo afetado, que dura dias;
• aumento da enzima creatinoquinase no sangue, sinal de dano ao tecido muscular.

Para continuar: Overtraining: o que é, sinais e o que diz o consenso científico e Cãibra: o que é e por que acontece no treino.

Quando procurar um médico

O mesmo material do ACSM registra que a dor muscular tardia normalmente não exige intervenção médica. O material lista, porém, três situações em que a consulta é recomendada:

• a dor se torna incapacitante;
• braços ou pernas incham muito;
• a urina fica escura.

O documento lembra que, em casos raros e graves, a quebra do tecido muscular pode chegar a pôr os rins em risco. Por isso, o escurecimento da urina depois de um esforço intenso é motivo para procurar atendimento médico sem esperar.

Também é caso de procurar atendimento quando a dor não melhora depois de alguns dias, fica localizada em um ponto específico ou começou de repente durante o exercício. Nesses casos, pode não se tratar de dor muscular tardia, e só um profissional de saúde consegue avaliar.

A primeira sessão protege as próximas

O ACSM registra que uma única sessão de exercício que provoca dor desenvolve um efeito protetor parcial, que reduz a chance de dor na mesma atividade por semanas ou meses.

Esse fenômeno tem nome na literatura: efeito da sessão repetida. M. P. McHugh publicou em 2003, no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, uma revisão sobre ele. O autor descreve adaptações de três tipos, neurais, mecânicas e celulares, e registra que ainda não havia uma teoria única que explicasse o mecanismo.

Por causa do efeito da sessão repetida, a dor costuma ser mais forte nas primeiras semanas de um programa novo e diminuir com a regularidade. O próprio ACSM aponta a progressão lenta como uma das melhores formas de reduzir a intensidade da dor.

O que a literatura diz sobre aliviar a dor

O material do ACSM registra que há pouca evidência de que tratamentos acelerem a recuperação, e lembra que reduzir a dor não é o mesmo que recuperar o músculo. Sobre alongamento, o documento afirma que ele não mostrou reduzir nem prevenir os sintomas. A revisão de Cheung e colegas chegou a conclusão parecida para crioterapia e alongamento.

A revisão de Cheung e colegas também registra que o próprio exercício alivia a dor enquanto está sendo feito, mas de forma temporária. Qualquer remédio para dor deve ser usado só com orientação médica.

Sobre a frase "sem dor, sem ganho", o ACSM é direto: a dor não precisa estar presente para que a condição física melhore.

Proteína na alimentação de quem treina

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Perguntas frequentes

O que é dor muscular tardia?

É a dor que aparece de 12 a 24 horas depois de um exercício pouco habitual, com pico entre 24 e 72 horas, segundo o ACSM. Ela está ligada a microlesões nas fibras e ao processo de reparo.

Quanto tempo dura a dor muscular depois do treino?

O material do ACSM indica que ela deve durar poucos dias, geralmente de 3 a 5. Se passar disso ou piorar, procure um médico.

Dor muscular é ácido lático?

Não. O estudo de Schwane e colegas, de 1983, mostrou dor sem aumento de lactato na corrida em descida, e lactato alto sem dor na corrida no plano.

Quando a dor muscular é perigosa?

O ACSM recomenda consulta médica quando a dor é incapacitante, quando há inchaço forte ou quando a urina fica escura.

Por que a dor diminui com o tempo de treino?

Por causa do efeito da sessão repetida: uma sessão que provoca dor protege parcialmente o músculo contra a mesma dor nas semanas seguintes, segundo o ACSM e a revisão de McHugh, de 2003.

Fontes

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM Information On: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). BRAUN, W.; SFORZO, G. 2011.
• CHEUNG, K.; HUME, P.; MAXWELL, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, v. 33, p. 145-164, 2003.
• SCHWANE, J. A. et al. Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine, v. 11, n. 3, p. 124-131, 1983.
• McHUGH, M. P. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 13, p. 88-97, 2003.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.