HIIT: o que é o treino intervalado de alta intensidade

Resposta rápida

HIIT é a sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade. É um método que alterna blocos de esforço intenso com períodos de recuperação, que podem ser de pausa total ou de exercício leve. Pode ser feito correndo, pedalando, remando, nadando ou com exercícios de peso corporal.

Martin Buchheit e Paul Laursen, em revisão de duas partes publicada em 2013 na Sports Medicine, descrevem o HIIT como esforços repetidos, curtos (menos de 45 segundos) a longos (2 a 4 minutos), de intensidade alta, intercalados com recuperação. Um formato clássico citado pelos autores é o de 30 segundos de esforço com 30 segundos de descanso.

As variáveis de um protocolo

Segundo Buchheit e Laursen, montar um HIIT envolve pelo menos nove variáveis:

• intensidade e duração do esforço;
• intensidade e duração da recuperação;
• tipo de exercício;
• número de repetições;
• número de séries;
• duração e intensidade da recuperação entre as séries.

Mexer em qualquer variável do protocolo muda a resposta do corpo. Dois protocolos com o mesmo nome podem ser treinos muito diferentes, e é por isso que o HIIT é montado caso a caso pelo profissional de educação física.

HIIT e sprint: não é tudo igual

Há o HIIT em intensidade alta, porém abaixo do máximo, com intervalos de alguns minutos, e há o treino de sprints, com esforços de tudo ou nada de poucos segundos. A segunda parte da revisão de Buchheit e Laursen registra que os formatos de sprint despertaram grande interesse de pesquisa e que a carga sobre músculos e articulações também precisa ser considerada no planejamento.

Para continuar: Aeróbico e anaeróbico: o que é cada um e a diferença e Treino funcional: o que é e o que a ciência diz sobre o termo.

O que os estudos compararam

Martin Gibala, Jonathan Little, Maureen MacDonald e John Hawley publicaram em 2012 no Journal of Physiology uma revisão sobre HIIT de baixo volume. Os autores relatam que o HIIT pode produzir adaptações fisiológicas semelhantes, e às vezes superiores, às do treino tradicional de resistência, quando os dois são comparados com o mesmo trabalho total. O HIIT de baixo volume também provocou adaptações comparáveis às do treino contínuo moderado, com tempo total bem menor.

Gibala e colegas destacam o tempo: a falta dele continua sendo a barreira mais citada para a prática regular de exercício.

Zoran Milanović, Goran Sporiš e Matthew Weston publicaram em 2015 na Sports Medicine uma meta-análise de 28 estudos controlados, com 723 adultos saudáveis de 18 a 45 anos. O HIIT e o treino contínuo aumentaram bastante o VO2máx (a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar e usar no exercício, medida em ml por quilo por minuto) em relação a quem não treinou. Na comparação direta, o ganho foi um pouco maior no HIIT: cerca de 1,2 ml por quilo por minuto a mais que no treino contínuo.

HIIT conta para as diretrizes?

As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde, publicadas por Fiona Bull e colegas no British Journal of Sports Medicine, recomendam para adultos de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas. Como o HIIT alterna blocos intensos com recuperação, o enquadramento de cada sessão depende do protocolo, e o profissional de educação física ajuda a fazer essa conta.

E a creatina?

Paul Gastin, em revisão publicada em 2001 na Sports Medicine, descreve que o sistema de energia anaeróbio inclui a quebra da fosfocreatina guardada no músculo, capaz de fornecer energia em ritmo alto, mas limitada num esforço intenso isolado. Os esforços curtos e repetidos do HIIT também usam esse sistema. Segundo a Anvisa, "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."

A Creatina Monohidratada da Soldiers declara 5.000 mg de creatina por porção de 5 g, com ingrediente único. Sai por R$ 39,90 no pote de 300 g, com 60 doses, conferido em 18/09/2026. O rótulo indica o produto para maiores de 19 anos, informa que não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças e orienta pessoas com alguma condição de saúde a consultar médico ou nutricionista antes do consumo.

Quem deve ter avaliação antes

O HIIT é exigente para o coração e para as articulações. O posicionamento de 2011 do American College of Sports Medicine, de Carol Ewing Garber e colegas, registra que a progressão gradual da intensidade e do volume pode reduzir os riscos do exercício. Quem é sedentário, tem dor articular ou alguma condição de saúde deve passar por avaliação médica e treinar com acompanhamento de um profissional de educação física.

Perguntas frequentes

O que é HIIT?

É o treino intervalado de alta intensidade: blocos de esforço intenso alternados com períodos de recuperação, em corrida, bicicleta, remo, natação ou exercícios com o peso do corpo.

Quanto tempo dura um treino de HIIT?

Varia com o protocolo. Buchheit e Laursen descrevem esforços de menos de 45 segundos a 2 a 4 minutos, e pelo menos nove variáveis que mudam o treino. Quem define a duração é o profissional de educação física.

HIIT é melhor que o aeróbico contínuo?

Para o VO2máx, a diferença medida é pequena: a meta-análise de Milanović, Sporiš e Weston, de 2015, observou que os dois métodos aumentaram o VO2máx de adultos saudáveis, com ganho um pouco maior no HIIT, de cerca de 1,2 ml por quilo por minuto.

Qual a diferença entre HIIT e treino de sprint?

O HIIT clássico usa esforços intensos, porém abaixo do máximo. O treino de sprint usa esforços de tudo ou nada, de poucos segundos.

Fontes

• BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P. B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, v. 43, n. 5, p. 313-338, 2013. DOI: 10.1007/s40279-013-0029-x.
• BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P. B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine, v. 43, n. 10, p. 927-954, 2013. DOI: 10.1007/s40279-013-0066-5.
• GIBALA, M. J. et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, v. 590, n. 5, p. 1077-1084, 2012. DOI: 10.1113/jphysiol.2011.224725.
• MILANOVIĆ, Z.; SPORIŠ, G.; WESTON, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, v. 45, n. 10, p. 1469-1481, 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0.
• GASTIN, P. B. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, v. 31, n. 10, p. 725-741, 2001.
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• GARBER, C. E. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.