O que comer depois do treino: proteína, carboidrato e horário

Resposta rápida

O que comer depois do treino, segundo os posicionamentos de nutrição esportiva, é uma refeição com proteína de boa qualidade e carboidrato. Frango, ovos, carne, peixe, iogurte e leite são fontes comuns de proteína; arroz, pão, batata, frutas e cuscuz são fontes comuns de carboidrato.

O posicionamento de 2017 da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre nutrient timing (o momento de consumo dos nutrientes), de Chad Kerksick e colegas, registra que uma dose de 20 a 40 g de proteína, o equivalente a 0,25 a 0,40 g por quilo de peso, estimula a síntese de proteína muscular. O mesmo documento diz que atingir o total de proteína do dia deve ser a ênfase principal para quem se exercita.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de whey protein.

Proteína: quanto e quando

Segundo o posicionamento da ISSN, a proteína de alta qualidade consumida logo depois do treino, até 2 horas após, estimula a síntese de proteína muscular. O documento descreve ainda a distribuição da proteína ao longo do dia, em refeições espaçadas a cada 3 ou 4 horas.

O posicionamento de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, de D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman e Louise Burke, traz faixa parecida: de 0,25 a 0,3 g de proteína por quilo, ou 15 a 25 g na faixa de peso típica de atletas, na fase inicial da recuperação.

Segundo a Anvisa, "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos."

Carboidrato: quando a pressa importa

O carboidrato repõe o glicogênio usado no treino. O posicionamento de 2016 descreve uma reposição rápida, de 1,0 a 1,2 g de carboidrato por quilo por hora nas primeiras 4 horas, para quem tem menos de 8 horas entre duas sessões exigentes. Fora dessa situação, a reposição acontece com as refeições normais do dia.

Segundo a Anvisa, "Os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."

Para continuar: O que comer antes do treino: o que os posicionamentos descrevem e Como tomar whey protein: horário, quantidade e mistura.

O horário importa tanto quanto dizem?

Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger publicaram em 2013 no Journal of the International Society of Sports Nutrition uma meta-análise sobre o horário da proteína em relação ao treino. Numa análise simples, o horário pareceu fazer diferença. Quando os autores controlaram as outras variáveis, a diferença deixou de ser significativa, e o total de proteína consumido foi o fator que mais pesou.

A conclusão de Schoenfeld, Aragon e Krieger é que o total de proteína do dia pesa mais do que a janela de minutos depois da sessão. A refeição pós-treino continua fazendo sentido como uma das refeições do dia, sem a urgência que costuma cercá-la.

Quanto cada alimento tem

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, 4ª edição, informa a composição por 100 g:

• Peito de frango sem pele, grelhado · Energia: 159 kcal · Proteína: 32,0 g · Carboidrato: 0,0 g
• Ovo de galinha inteiro, cozido · Energia: 146 kcal · Proteína: 13,3 g · Carboidrato: 0,6 g
• Patinho sem gordura, grelhado · Energia: 219 kcal · Proteína: 35,9 g · Carboidrato: 0,0 g
• Iogurte natural · Energia: 51 kcal · Proteína: 4,1 g · Carboidrato: 1,9 g
• Arroz tipo 1, cozido · Energia: 128 kcal · Proteína: 2,5 g · Carboidrato: 28,1 g
• Cuscuz de milho, cozido com sal · Energia: 113 kcal · Proteína: 2,2 g · Carboidrato: 25,3 g

Pela TACO, 100 g de peito de frango grelhado têm 32,0 g de proteína, e 100 g de arroz tipo 1 cozido têm 28,1 g de carboidrato.

E o whey?

A proteína em pó é uma forma prática de chegar à proteína da refeição quando a comida não está à mão. O Whey Core da Soldiers declara 21 g de proteína na porção de 30 g, com 125 kcal no sabor baunilha. O rótulo orienta misturar 1 dose em 200 a 300 ml de água ou leite, 1 vez ao dia, ou conforme orientação profissional. Sai por R$ 78,90 na embalagem de 900 g, com 30 doses, conferido em 18/09/2026.

O rótulo do Whey Core informa que o produto contém leite, soja e lactose, e que gestantes, lactantes, crianças, idosos e pessoas com alguma patologia devem consultar médico ou nutricionista antes do consumo.

Para o carboidrato, a Dextrose 100% Pura declara 37 g de carboidratos em 40 g, com 148 kcal, e sai por R$ 22,90 na embalagem de 1 kg.

Quem deve ter orientação individual

As quantidades citadas são as dos documentos científicos, e não uma recomendação para você. Quanto comer depende do peso, do tipo de treino e do restante do dia, e quem ajusta isso é o nutricionista.

Perguntas frequentes

O que comer depois do treino?

Os posicionamentos descrevem uma refeição com proteína de boa qualidade e carboidrato. Frango, ovos, carne, iogurte, arroz, pão e frutas são exemplos comuns.

Quanto de proteína depois do treino?

O posicionamento de 2017 da International Society of Sports Nutrition descreve de 20 a 40 g, ou 0,25 a 0,40 g por quilo de peso. O posicionamento de 2016 do American College of Sports Medicine cita 0,25 a 0,3 g por quilo.

Existe uma janela de tempo depois do treino?

Para a proteína, a janela pesa menos do que se diz: a meta-análise de Schoenfeld, Aragon e Krieger, de 2013, observou que o total de proteína consumido pesou mais que o horário. A pressa com o carboidrato aparece quando há outro treino exigente em menos de 8 horas.

Precisa de carboidrato depois do treino?

Faz parte da refeição, mas sem pressa na maioria dos casos. O carboidrato repõe o glicogênio usado no treino, e a reposição rápida só aparece nos posicionamentos para quem tem outra sessão exigente em menos de 8 horas. Segundo a Anvisa, "Os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."

Fontes

• KERKSICK, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 33, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4.
• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
• SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A.; KRIEGER, J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 10, art. 53, 2013. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53.
• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.