O que comer antes do treino: o que os posicionamentos descrevem

Resposta rápida

O que comer antes do treino, segundo os posicionamentos de nutrição esportiva, é uma refeição com carboidrato, feita de 1 a 4 horas antes, com pouca gordura, pouca fibra e proteína em quantidade baixa a moderada. Pão, arroz, batata-doce, banana, aveia e tapioca são exemplos comuns de alimentos ricos em carboidrato.

A referência numérica mais citada vem do posicionamento conjunto de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: de 1 a 4 g de carboidrato por quilo de peso corporal, consumidos de 1 a 4 horas antes do exercício. É uma faixa ampla de propósito, porque o documento diz que tempo, quantidade e tipo de alimento devem se ajustar ao evento e à experiência de cada pessoa.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.

Por que pouca gordura e pouca fibra

O posicionamento de 2016 indica a faixa de 1 a 4 g de carboidrato por quilo para esforços de mais de 60 minutos. O documento, assinado por D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman e Louise Burke, explica que alimentos com pouca gordura, pouca fibra e proteína baixa a moderada são a escolha preferida antes do esforço porque causam menos problemas gastrointestinais e esvaziam o estômago mais rápido.

O posicionamento de 2016 também registra que o carboidrato consumido nas horas anteriores pode continuar a abastecer o glicogênio, sobretudo o do fígado, que cai durante o jejum da noite. Para quem fica nervoso antes de competir ou não sabe bem a que horas vai começar, os autores citam refeições líquidas como opção de digestão mais rápida.

A distância até o treino muda o prato

Na prática, a faixa de 1 a 4 horas costuma ser lida assim: quanto mais perto do treino, menor e mais leve a refeição. Uma refeição completa cabe melhor 3 ou 4 horas antes. A uma hora do treino, a escolha costuma recair sobre algo pequeno e fácil de digerir, como uma fruta ou um pão simples.

A regra que o posicionamento de 2016 repete é testar a refeição em treino: a pessoa escolhe a estratégia que combina com a própria situação e com as experiências anteriores, e ajusta a partir daí.

Para continuar: O que comer depois do treino: proteína, carboidrato e horário e Maltodextrina: para que serve e se engorda.

Quanto carboidrato tem cada alimento

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, 4ª edição, informa a composição por 100 g de parte comestível. Alguns alimentos comuns antes do treino:

• Pão de trigo francês · Energia: 300 kcal · Carboidrato: 58,6 g · Fibra: 2,3 g
• Arroz tipo 1, cozido · Energia: 128 kcal · Carboidrato: 28,1 g · Fibra: 1,6 g
• Batata-doce, cozida · Energia: 77 kcal · Carboidrato: 18,4 g · Fibra: 2,2 g
• Banana-prata, crua · Energia: 98 kcal · Carboidrato: 26,0 g · Fibra: 2,0 g
• Aveia em flocos, crua · Energia: 394 kcal · Carboidrato: 66,6 g · Fibra: 9,1 g
• Mel de abelha · Energia: 309 kcal · Carboidrato: 84,0 g · Fibra: não informado

A aveia chama atenção pela fibra: 9,1 g em 100 g, bem acima dos outros itens da lista. Como o posicionamento de 2016 prefere pouca fibra perto do esforço, ela combina mais com refeições feitas com folga de tempo.

Como ler a faixa de 1 a 4 g por quilo

A faixa do posicionamento de 2016 é por quilo de peso e varia com a distância até o treino e a duração do esforço. O próprio documento foi escrito para atletas e diz que essas referências gerais devem ser ajustadas por um nutricionista esportivo, caso a caso. Por isso ela não serve como conta pronta para o seu prato.

Para comparar: 100 g de pão francês têm 58,6 g de carboidrato e 100 g de banana-prata têm 26,0 g, segundo a TACO.

Carboidrato em pó

Quem prefere um carboidrato em pó encontra rótulos com a quantidade por porção. A Batata Doce Desidratada em Pó da Soldiers declara 22 g de carboidratos e 3 g de fibras em 30 g, com 99 kcal, e o rótulo orienta acrescentar 3 colheres de sopa no pré-treino, uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional. Sai por R$ 52,90 na embalagem de 1 kg, conferido em 18/09/2026.

A Maltodextrina 100% Pura declara 47 g de carboidratos em 50 g, com 188 kcal, e sai por R$ 29,90 na embalagem de 1 kg.

A refeição de antes e a de depois estão ligadas

O posicionamento de 2017 da International Society of Sports Nutrition sobre nutrient timing (o momento de consumo dos nutrientes), de Chad Kerksick e colegas, registra que o tamanho e o horário da refeição de antes do treino podem influenciar o quanto a proteína de depois é necessária. As duas refeições funcionam, portanto, como um conjunto, e não como peças isoladas.

A duração do treino pesa

A revisão de Rothschild, Kilding e Plews, publicada em 2020 na Nutrients, reuniu estudos sobre alimentação antes de exercícios de endurance, como corrida e ciclismo. Os autores relatam que o desempenho melhorou com carboidrato antes do esforço em exercícios mais longos, mas não nos mais curtos.

Quem deve ter orientação individual

Os números deste texto são os dos documentos citados, e não uma recomendação para você. Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento, está grávida ou amamentando deve montar a alimentação com médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

O que comer antes do treino?

Os posicionamentos descrevem uma refeição com carboidrato, pouca gordura, pouca fibra e proteína baixa a moderada. Pão, arroz, batata-doce, banana e tapioca são exemplos comuns.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

O posicionamento de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine descreve a refeição de 1 a 4 horas antes. Quanto mais perto do treino, menor e mais leve a refeição costuma ser.

Por que evitar gordura e fibra antes de treinar?

Porque, segundo o posicionamento de 2016, alimentos com pouca gordura e pouca fibra causam menos problemas gastrointestinais e deixam o estômago mais rápido.

Quanto carboidrato tem uma banana?

A TACO registra 26,0 g de carboidrato e 98 kcal em 100 g de banana-prata crua.

Treinar sem comer muda o resultado?

Depende da duração: a revisão de Rothschild, Kilding e Plews, de 2020, relata, sobre exercícios de endurance, que o carboidrato antes do esforço melhorou o desempenho em sessões mais longas, e não nas mais curtas.

Fontes

• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
• KERKSICK, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 33, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4.
• ROTHSCHILD, J. A.; KILDING, A. E.; PLEWS, D. J. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients, v. 12, n. 11, art. 3473, 2020. DOI: 10.3390/nu12113473.
• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.