Jejum intermitente: o que é, como funciona e o que os estudos mostram

Resposta rápida

O jejum intermitente funciona como um padrão de alimentação que alterna períodos sem ingestão de calorias com períodos em que a pessoa come. Os formatos mais estudados são três: comer só dentro de uma janela de horas do dia, como no 16:8; comer pouco em dois dias da semana, no 5:2; e alternar dias de jejum com dias de alimentação.

Nos ensaios clínicos que compararam o jejum intermitente com comer em horários normais ou com reduzir calorias todos os dias, o jejum não se mostrou superior nos resultados medidos. Quem pensa em adotar esse padrão deve conversar antes com médico ou nutricionista.

Os formatos estudados

Rafael de Cabo, do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos, e Mark Mattson, da Universidade Johns Hopkins, publicaram em 2019 no New England Journal of Medicine uma revisão sobre jejum intermitente. Eles descrevem os formatos mais pesquisados:

• Alimentação com restrição de horário. Todas as refeições do dia cabem numa janela, e o restante das horas fica sem calorias. Os autores citam como exemplo 6 horas de alimentação e 18 horas de jejum. O formato 16:8, com janela de 8 horas, é o mais conhecido.
• 5:2. Dois dias por semana com ingestão de cerca de 500 kcal e alimentação habitual nos outros cinco.
• Dia sim, dia não. Dias de jejum ou de ingestão muito baixa alternados com dias de alimentação.

Como funciona no corpo

A revisão de de Cabo e Mattson descreve o que chamam de troca metabólica. Depois de várias horas sem comer, o corpo reduz o uso da glicose como fonte principal de energia e passa a usar mais gordura e corpos cetônicos, produzidos pelo fígado a partir da gordura. Quando a pessoa volta a comer, o metabolismo retorna ao uso predominante da glicose.

A revisão reúne centenas de estudos com animais e dezenas de ensaios clínicos com pessoas. Três ensaios clínicos mostram o que acontece quando o jejum é comparado, lado a lado, com outras formas de organizar a alimentação.

Para continuar: Déficit e superávit calórico: o que são e o que a conta não mostra e Quantidade de proteína por dia: o que dizem as referências.

O que três ensaios clínicos encontraram

Janela de 8 horas, sem outra orientação. Lowe e colegas, da Universidade da Califórnia em São Francisco, publicaram em 2020 na JAMA Internal Medicine o estudo TREAT, com 116 adultos com sobrepeso ou obesidade durante 12 semanas. Um grupo comia livremente entre 12h e 20h e não consumia nada com calorias no resto do dia; o outro fazia três refeições estruturadas. A diferença de peso entre os grupos não foi significativa, e os autores concluíram que a restrição de horário, sem outras intervenções, não foi mais eficaz do que comer ao longo do dia. No subgrupo avaliado presencialmente, o grupo do jejum teve redução maior no índice de massa magra dos braços e pernas.

Janela de 8 horas com calorias reduzidas. Liu e colegas publicaram em 2022 no New England Journal of Medicine um ensaio com 139 pessoas com obesidade durante 12 meses. Os dois grupos seguiram a mesma meta de calorias diárias, e um deles comia só entre 8h e 16h. As mudanças de peso, gordura corporal e fatores de risco metabólico não foram significativamente diferentes entre os grupos.

Dia sim, dia não. Trepanowski e colegas publicaram em 2017 na JAMA Internal Medicine um ensaio de um ano que comparou o jejum em dias alternados com a redução diária de calorias. O jejum alternado não teve adesão, resultado de peso ou marcadores cardiovasculares melhores. A desistência foi maior no grupo do jejum, 38%, e o colesterol LDL desse grupo subiu em relação ao da restrição diária ao fim de 12 meses.

O que os três ensaios significam

Nos três ensaios, o jejum intermitente não trouxe vantagem sobre o grupo de comparação nos resultados medidos. Nos dois estudos em que os grupos tinham a mesma meta de calorias, os resultados de peso foram parecidos, o que sugere que o total de energia do dia pesa mais do que o horário das refeições.

O que quebra o jejum

No formato de janela de horas, como no estudo TREAT, o período de jejum é definido como ausência de ingestão de calorias. Qualquer alimento ou bebida com calorias interrompe esse período, e isso inclui suplementos.

Um exemplo com números do rótulo: uma porção de 30 g do Whey Core 70% sabor baunilha declara 125 kcal e 21 g de proteína. Consumida no período de jejum, essa porção interrompe o jejum. Para quem segue jejum, o whey entra na janela de alimentação, como qualquer outro alimento. Conferido em 18/09/2026, o Whey Core sai por R$ 78,90 na embalagem de 900 g.

Quem deve conversar com um profissional

Mudar o horário e a quantidade das refeições é uma mudança de dieta. Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, tem histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de fazer jejum. O rótulo do Whey Core orienta que gestantes, lactantes, crianças, idosos e pessoas com alguma patologia consultem um médico ou nutricionista antes do consumo.

Perguntas frequentes

Como funciona o jejum intermitente?

Funciona alternando períodos sem calorias com períodos de alimentação. Depois de várias horas sem comer, o corpo passa a usar mais gordura e corpos cetônicos como energia, segundo a revisão de de Cabo e Mattson, de 2019.

O que é o jejum 16:8?

É comer todas as refeições numa janela de 8 horas e ficar as outras 16 horas sem calorias.

Jejum intermitente funciona melhor que comer em horários normais?

Não, nos ensaios de 2017, 2020 e 2022: o jejum intermitente não se mostrou superior a comer ao longo do dia ou a reduzir calorias diariamente nos resultados medidos.

Whey quebra o jejum?

Sim. Uma porção de 30 g do Whey Core baunilha tem 125 kcal, e no jejum com janela de horas qualquer caloria interrompe o período sem comer.

Fontes

• DE CABO, R.; MATTSON, M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, v. 381, n. 26, p. 2541-2551, 2019. DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
• LOWE, D. A. et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, v. 180, n. 11, p. 1491-1499, 2020. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153.
• LIU, D. et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, v. 386, n. 16, p. 1495-1504, 2022. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833.
• TREPANOWSKI, J. F. et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, v. 177, n. 7, p. 930-938, 2017. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936.
• Rótulo e preço do Whey Core 70% Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.