Déficit e superávit calórico: o que são e o que a conta não mostra

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Déficit calórico é a situação em que o corpo gasta mais energia do que recebe pela alimentação. Superávit calórico é o contrário: a pessoa consome mais energia do que gasta. Quando consumo e gasto se igualam, fala-se em balanço de energia neutro, ou equilíbrio.

James Hill, Holly Wyatt e John Peters resumem a ideia num artigo de 2012 na Circulation: o peso corporal só muda quando a energia consumida é diferente da energia gasta ao longo de um período. O mesmo artigo ressalta que os componentes do balanço interagem, e uma mudança num deles afeta os outros.

Os dois lados da conta

O que entra: a energia dos alimentos e bebidas. Pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa, carboidratos e proteínas valem 4 kcal por grama, gorduras, 9 kcal, e álcool, 7 kcal.

O que sai: segundo Hill e colegas, o gasto tem três partes:

• Taxa metabólica de repouso: a energia para manter o corpo em repouso. O relatório de 2004 da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), da Organização Mundial da Saúde e da Universidade das Nações Unidas registra que a taxa basal representa de 45% a 70% do gasto do dia.
• Efeito térmico dos alimentos: a energia gasta para digerir e processar a comida, de 8% a 10% da energia ingerida numa dieta mista típica, segundo Hill e colegas.
• Atividade física: o componente mais variável do gasto, que depende de quanta atividade se faz e do custo de energia de cada uma.

Para continuar: Caloria: o que é e quantas calorias por dia a conta indica e Proteína engorda? 4 kcal por grama e o que acontece com o excesso.

Por que a conta simples erra

Uma regra muito repetida diz que um déficit acumulado de 3.500 kcal corresponde a uma libra de peso perdido, cerca de 450 g. Segundo um comentário de Thomas e colegas, de 2013, a regra remonta a um trabalho de Wishnofsky, de 1958.

Diana Thomas e colegas, entre eles Steven Heymsfield e Claude Bouchard, publicaram em 2013 no International Journal of Obesity um comentário que testou a regra contra sete experimentos em que a ingestão de energia foi controlada ou medida de forma objetiva. A perda de peso prevista pela regra foi, em média, de 27,6 libras. A perda real foi de 20,1 libras, ou seja, os participantes perderam cerca de 7 libras, mais de 3 kg, a menos do que a conta indicava.

Segundo Thomas e colegas, a regra das 3.500 kcal falha porque supõe uma queda de peso em linha reta. Na prática, o gasto de energia diminui à medida que o peso cai, e a curva de perda vai ficando mais lenta com o tempo. É o que Hill e colegas chamam de interação entre os componentes do balanço: mexer num lado muda o outro.

O superávit também não é uma conta exata

Gary Slater e colegas publicaram em 2019 na Frontiers in Nutrition uma revisão sobre superávit de energia e treino de força. Os autores relatam que o tamanho de superávit adequado para quem faz treino de força não é conhecido.

Segundo a revisão de Slater e colegas, as recomendações de livro-texto costumam se basear apenas na energia guardada no tecido novo, e deixam de fora outros gastos do processo, as adaptações do metabolismo ao excesso de energia e diferenças individuais, como experiência de treino. As estimativas de superávit, dizem os autores, nunca foram validadas em pessoas que fazem treino de força.

Proteína nas duas situações

Seja em déficit, seja em superávit, a proteína da dieta costuma receber atenção de quem treina. Segundo a Anvisa, "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." O Whey Core da Soldiers declara 21 g de proteína e 125 kcal por porção de 30 g, no sabor baunilha, e sai por R$ 78,90 na embalagem de 900 g, com 30 doses, conferido em 18/09/2026. O rótulo informa que o produto contém leite, soja e lactose, e que gestantes, lactantes, crianças, idosos e pessoas com alguma patologia devem consultar médico ou nutricionista antes do consumo.

As calorias de um shake de whey entram no lado "o que entra" do balanço, como qualquer alimento.

Quem deve fazer a conta

O tamanho de um déficit ou de um superávit, e por quanto tempo mantê-lo, é decisão para tomar com nutricionista ou médico. O posicionamento de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine alerta que a redução crônica da energia disponível foi associada a prejuízos em várias funções do corpo, e recomenda evitar programas de perda de peso rápidos demais. Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento, está grávida ou amamentando precisa de acompanhamento antes de qualquer mudança.

Perguntas frequentes

O que é déficit calórico?

É quando o corpo gasta mais energia do que recebe pela alimentação. Segundo Hill, Wyatt e Peters, o peso só muda quando consumo e gasto de energia são diferentes ao longo de um período.

O que é superávit calórico?

É consumir mais energia do que se gasta, o contrário do déficit. A revisão de Slater e colegas, de 2019, relata que o tamanho de superávit adequado para quem faz treino de força não é conhecido.

A regra das 3.500 kcal funciona?

Não com precisão. Thomas e colegas, em 2013, compararam a regra com sete experimentos controlados: em média, as pessoas perderam cerca de 7 libras, mais de 3 kg, a menos do que a conta previa.

Por que o peso cai mais devagar com o tempo?

Porque o gasto de energia diminui à medida que o peso cai, segundo Thomas e colegas. A queda deixa de ser linear e fica mais lenta com o tempo.

Fontes

• HILL, J. O.; WYATT, H. R.; PETERS, J. C. Energy balance and obesity. Circulation, v. 126, n. 1, p. 126-132, 2012. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
• THOMAS, D. M. et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, v. 37, n. 12, p. 1611-1613, 2013. DOI: 10.1038/ijo.2013.51.
• SLATER, G. J. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, v. 6, art. 131, 2019. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
• FAO; WHO; UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series, n. 1. Roma: FAO, 2004.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, requisitos técnicos para a declaração da rotulagem nutricional.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.