Quantidade de proteína por dia: o que dizem as referências

Resposta rápida

A quantidade de proteína por dia mais citada para adultos saudáveis é de 0,8 g por quilo de peso corporal, a RDA (sigla em inglês para ingestão dietética recomendada) das Dietary Reference Intakes publicadas em 2005 pelo Institute of Medicine, dos Estados Unidos. Para quem se exercita, os posicionamentos científicos citam faixas maiores: de 1,2 a 2,0 g por quilo, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) e duas associações de nutricionistas, e de 1,4 a 2,0 g por quilo, segundo a International Society of Sports Nutrition.

Esses números são referências para grupos de pessoas. A quantidade de cada pessoa depende do peso, da rotina, da alimentação e da saúde, e é definida por nutricionista.

As opções da Soldiers, com a tabela nutricional de cada uma, estão na página de whey protein.

O que significa cada número

A RDA de 0,8 g/kg. Robert Wolfe e colegas explicam, em revisão publicada em 2017 na Advances in Nutrition, que essa recomendação foi derivada para estimar o menor consumo de proteína capaz de evitar a perda de nitrogênio do corpo, e que o valor de 0,8 g/kg para adultos praticamente não mudou em mais de 70 anos. Os autores lembram que a mesma série de referências traz outra régua, a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes, de 10% a 35% das calorias do dia vindas de proteína.

A faixa de 1,2 a 2,0 g/kg. O posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, assinado por D. Travis Thomas, Kelly Erdman e Louise Burke e publicado em 2016 na Medicine and Science in Sports and Exercise, registra que a proteína necessária para sustentar a adaptação ao treino, o reparo e a renovação das proteínas do corpo costuma ficar entre 1,2 e 2,0 g/kg por dia.

A faixa de 1,4 a 2,0 g/kg. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN), de Ralf Jäger e colegas, publicado em 2017, afirma que uma ingestão diária nessa faixa é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Para cada dose, o documento cita 0,25 g de proteína de alta qualidade por quilo, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g.

Para continuar: Alimentos ricos em proteínas: a lista com os números da TACO e Como tomar whey protein: horário, quantidade e mistura.

Como ler as faixas em gramas

As faixas são expressas em gramas por quilo de peso corporal. O exemplo abaixo usa uma pessoa hipotética de 70 kg e serve só para mostrar a leitura dos documentos, e não como recomendação:

• 0,8 g/kg: 56 g de proteína por dia.
• 1,2 a 2,0 g/kg: de 84 a 140 g por dia.
• 1,4 a 2,0 g/kg: de 98 a 140 g por dia.

Esses totais somam tudo o que a pessoa come no dia: carnes, ovos, leite, feijão, pão, arroz e, se houver, suplemento.

Como somar a proteína do dia

Use a tabela nutricional dos produtos embalados e uma tabela de composição para os alimentos frescos. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, registra, por exemplo, 32,0 g de proteína em 100 g de peito de frango sem pele grelhado, 13,3 g em 100 g de ovo inteiro cozido e 4,8 g em 100 g de feijão carioca cozido.

Pese os alimentos por alguns dias. O olho costuma errar o tamanho das porções, e a soma só é útil se o peso for real.

Como o whey entra na conta

Um suplemento de proteína é uma das parcelas possíveis dessa soma, e não uma exigência. Nos rótulos da linha Soldiers conferidos em 18/09/2026, o Whey Core 70% traz 21 g de proteína em 30 g (R$ 78,90 no pote de 900 g), o Whey Protein Blend traz 20 g em 30 g (R$ 75,90 no pote de 900 g) e o Whey Protein Concentrado traz 18 g em 30 g nos sabores Chocolate Belga, Natural, Baunilha e Cookies (R$ 145,90 no pote de 1 kg).

O que este texto não diz

Este texto não diz quanto de proteína você deve comer. As faixas acima são as dos documentos citados, para grupos de pessoas saudáveis. Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve definir a quantidade com médico ou nutricionista.

Para as proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." O rótulo do Whey Protein Blend informa que o produto é indicado para o grupo acima de 19 anos.

Perguntas frequentes

Quantos gramas de proteína por dia um adulto precisa?

A RDA das Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, 2005) é de 0,8 g por quilo de peso por dia para adultos saudáveis. Numa pessoa de 70 kg, isso dá 56 g.

Quanto de proteína por dia para quem treina?

O posicionamento conjunto de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada (2016) cita de 1,2 a 2,0 g/kg por dia. O da ISSN (2017) cita de 1,4 a 2,0 g/kg por dia para a maioria das pessoas que se exercitam.

Por que a RDA é tão mais baixa?

Porque foi derivada para estimar o menor consumo capaz de evitar a perda de nitrogênio do corpo, como explicam Wolfe e colegas (2017). Para quem se exercita, os posicionamentos da ISSN e do ACSM citam faixas próprias.

O whey conta na proteína do dia?

Conta. A proteína do suplemento soma com a da comida. O Whey Core traz 21 g por porção de 30 g, segundo o rótulo conferido em 18/09/2026.

Fontes

• INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
• WOLFE, R. R. et al. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition, v. 8, n. 2, p. 266-275, 2017. DOI: 10.3945/an.116.013821.
• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
• JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.