Proteína vegetal e whey vegano: o que são e como comparar

Resposta rápida

Proteína vegetal é a proteína que vem de plantas: soja, ervilha, arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico, amendoim e sementes. Ela está nos alimentos e também é extraída e vendida em pó, pura ou misturada.

"Whey vegano" é um nome comercial para esses pós vegetais. Whey é a palavra em inglês para soro do leite, e o whey protein é, por definição, proteína do leite. Um produto vegano não tem leite; o que ele traz é proteína de ervilha, arroz, soja ou outra planta, e o rótulo mostra qual.

Proteína vegetal nos alimentos

Os valores abaixo são por 100 g, da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp:

Grãos cozidos têm menos proteína por 100 g porque absorvem água. Crus, o feijão carioca tem 20,0 g e a lentilha tem 23,2 g em 100 g, pela mesma tabela.

O que um estudo mediu nos pós vegetais

Stefan Gorissen, Luc van Loon e colegas, da Universidade de Maastricht, na Holanda, analisaram isolados de proteína vegetal vendidos no comércio e publicaram o resultado em 2018 na revista Amino Acids. Eles compararam os pós vegetais com proteínas animais e com a composição do músculo humano.

Em média, os isolados vegetais tinham 26% de aminoácidos essenciais na proteína, contra 37% das proteínas animais. O whey teve 43%, o leite 39% e o ovo 32%. Entre os vegetais, os isolados de soja (27%), arroz integral (28%), ervilha (30%), milho (32%) e batata (37%) atingiram o padrão de aminoácidos essenciais da Organização Mundial da Saúde (OMS), da agência das Nações Unidas para alimentação e agricultura (FAO) e da Universidade das Nações Unidas (UNU), usado pelos autores; aveia, tremoço, trigo, cânhamo e microalgas ficaram abaixo.

O estudo também encontrou menos metionina e lisina, em média, nas proteínas vegetais. Trigo, milho, aveia, arroz integral, cânhamo e tremoço tinham pouca lisina; microalgas, aveia, tremoço, ervilha, soja e trigo tinham pouca metionina. Só a proteína de batata atendeu aos requisitos dos dois aminoácidos.

Para continuar: Aminoácidos essenciais: quais são os nove e onde encontrá-los e Alimentos ricos em proteínas: a lista com os números da TACO.

Por que alguns pós vegetais são misturas

O estudo de Gorissen mostra que cada planta tem um ponto fraco diferente: no arroz integral faltou lisina, na ervilha faltou metionina. Essa diferença ajuda a entender por que existem pós vegetais que combinam duas fontes, como ervilha e arroz. Quando o produto é uma mistura, a lista de ingredientes mostra as fontes, e a tabela de aminoácidos, se houver, mostra o resultado.

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício, publicado em 2017 por Ralf Jäger e colegas, registra que a soja tem menos aminoácidos de cadeia ramificada do que o leite de vaca, e sugere atenção a fontes de proteína que tragam todos os aminoácidos essenciais.

Como ler o rótulo de um pó vegetal

Fontes de proteína. A lista de ingredientes diz se é ervilha, arroz, soja, grão-de-bico ou uma mistura, em ordem decrescente de quantidade.

Proteína por porção. Divida os gramas de proteína pelos gramas da porção e multiplique por 100 para ter o percentual de proteína do pó.

Tabela de aminoácidos. Quando o rótulo traz, dá para ver lisina, metionina e leucina, os pontos em que o estudo de 2018 encontrou mais diferença.

Selo ou declaração vegana e alérgenos. Um produto sem leite pode ter traços de leite se for feito na mesma fábrica. A advertência "pode conter" informa esse risco.

E a linha Soldiers?

Em 18/09/2026, a Soldiers não vendia proteína vegetal em pó. Dois produtos da linha levam proteína de soja junto com a do leite e, por isso, não são veganos:

• Whey Core 70%: proteína do soro do leite concentrada e proteína de soja isolada; 21 g de proteína em 30 g. R$ 78,90 no pote de 900 g.
• Whey Protein Blend: proteína de soro do leite concentrada, proteína de soja isolada e proteína de soro do leite isolada; 20 g de proteína em 30 g. R$ 75,90 no pote de 900 g.

O Whey Core e o Whey Protein Blend declaram lactose e a advertência de alérgicos para leite e soja.

O que este texto não diz

Este texto não diz que uma proteína vegetal é pior ou melhor para você. Quem segue dieta vegetariana ou vegana e quer ajustar a proteína do dia deve montar o plano com nutricionista, principalmente se tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou amamentando.

Para as proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos."

Perguntas frequentes

O que é proteína vegetal?

É a proteína de plantas como soja, ervilha, arroz, feijão, lentilha e grão-de-bico, presente nos alimentos ou extraída e vendida em pó.

Whey vegano existe?

Não como whey. Whey é proteína do soro do leite. O que se vende com esse nome é proteína vegetal em pó, e o rótulo mostra a planta de origem.

A proteína vegetal tem todos os aminoácidos essenciais?

Tem, mas em proporções menores e diferentes das proteínas animais. Gorissen e colegas (2018) encontraram em média 26% de aminoácidos essenciais nos isolados vegetais, contra 37% nos animais, com menos lisina e metionina.

Qual alimento vegetal tem mais proteína?

Na TACO, a farinha de soja lidera com 36,0 g em 100 g. Entre os grãos cozidos, a lentilha tem 6,3 g e o feijão carioca, 4,8 g.

A Soldiers vende proteína vegetal?

Não, em 18/09/2026. O Whey Core e o Whey Protein Blend levam proteína de soja, mas também proteína do leite, e não são veganos.

Fontes

• GORISSEN, S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, v. 50, n. 12, p. 1685-1695, 2018. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5.
• JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.