Alimentos ricos em proteínas: a lista com os números da TACO

Resposta rápida

Entre os alimentos ricos em proteínas comuns no Brasil, os que têm mais proteína por 100 g são as carnes e os peixes, seguidos de oleaginosas como o amendoim, dos queijos e dos ovos. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, 100 g de patinho grelhado têm 35,9 g de proteína, 100 g de peito de frango sem pele grelhado têm 32,0 g e 100 g de ovo cozido têm 13,3 g. Entre os vegetais, o feijão carioca cozido tem 4,8 g e a lentilha cozida tem 6,3 g em 100 g.

A ordem dos alimentos ricos em proteínas muda quando a conta é feita por 100 kcal, e não por 100 g. O amendoim, por exemplo, tem muita proteína por peso, mas também muita gordura, e por isso entrega pouca proteína para cada 100 kcal.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de whey protein.

A lista por 100 g

Os valores abaixo são da TACO, 4ª edição, organizada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp. O preparo faz diferença, e por isso ele está no nome de cada item.

Feijão e lentilha cozidos aparecem mais embaixo porque absorvem água no cozimento: a mesma TACO registra 20,0 g de proteína em 100 g de feijão carioca cru e 23,2 g em 100 g de lentilha crua.

A mesma lista por 100 kcal

Dividir a proteína pelas calorias mostra quanto de proteína vem para cada 100 kcal do alimento. As contas abaixo usam os valores da tabela anterior.

• Clara de ovo cozida: cerca de 22,6 g de proteína por 100 kcal.
• Peito de frango grelhado: cerca de 20,1 g.
• Sardinha assada: cerca de 19,6 g.
• Patinho grelhado: cerca de 16,4 g.
• Tofu: cerca de 10,3 g.
• Ovo inteiro cozido: cerca de 9,1 g.
• Lentilha cozida: cerca de 6,8 g.
• Feijão carioca cozido: cerca de 6,3 g.
• Amendoim torrado: cerca de 3,7 g.

Nenhuma das duas contas é a certa sozinha. A conta por 100 g responde "quanto preciso comer"; a conta por 100 kcal responde "quanta energia vem junto".

Para continuar: Quantidade de proteína por dia: o que dizem as referências e 100 g de frango têm quanto de proteína? Cru, cozido e grelhado.

Fontes animais e vegetais não são iguais em aminoácidos

A proteína de um alimento é formada por aminoácidos, e nove deles o corpo não produz. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína e exercício, publicado em 2017 por Ralf Jäger e colegas no Journal of the International Society of Sports Nutrition, registra que a proteína do ovo é muitas vezes tratada como proteína ideal, porque o seu perfil de aminoácidos foi usado como padrão para comparar outras proteínas da dieta.

O mesmo documento sugere que atletas deem atenção a alimentos-fonte de proteína que tragam todos os aminoácidos essenciais. A recomendação não tira o feijão da lista: combinado com cereais, como no arroz com feijão, ele entra numa refeição que soma proteínas de origens diferentes.

Como o whey entra nessa comparação

Whey protein é a proteína do soro do leite em pó, e dá para colocá-la na mesma régua dos alimentos. Os números abaixo são dos rótulos da linha Soldiers, conferidos em 18/09/2026:

• Whey Core 70%: 21 g de proteína em 30 g, com 123 a 125 kcal por porção, conforme o sabor. Cerca de 17 g de proteína por 100 kcal. R$ 78,90 no pote de 900 g.
• Whey Protein Concentrado: 18 g de proteína em 30 g nos sabores Chocolate Belga, Natural, Baunilha e Cookies, e 30 g em 50 g nos sabores Mocaccino, Beijinho e Morango. R$ 145,90 no pote de 1 kg.
• Beef Protein: 26 g de proteína em 30 g, com 109 kcal por porção, feito de colágeno hidrolisado e proteína hidrolisada de carne bovina. R$ 136,74 no pote de 900 g.

Um suplemento não substitui comida. Ele é uma forma prática de somar proteína quando a alimentação do dia fica abaixo do que a pessoa precisa.

Como usar a lista

Some a proteína do que você come num dia comum, usando o peso real de cada alimento e o preparo certo. Um prato com 120 g de frango grelhado, por exemplo, soma cerca de 38 g de proteína pela TACO; uma concha de feijão, bem menos.

Quanto de proteína cada pessoa precisa depende do peso, da rotina e da saúde, e a conta individual é trabalho de nutricionista.

Para as proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." O rótulo do Whey Core informa que gestantes, lactantes, crianças, idosos e pessoas com alguma patologia devem consultar médico ou nutricionista antes do consumo.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais proteína?

Entre os itens comuns da TACO, as carnes e os peixes lideram por 100 g: patinho grelhado com 35,9 g, sardinha assada com 32,2 g e peito de frango grelhado com 32,0 g.

Quais alimentos vegetais têm mais proteína?

Amendoim torrado (22,5 g em 100 g), tofu (6,6 g), lentilha cozida (6,3 g) e feijão carioca cozido (4,8 g), segundo a TACO. Crus, o feijão carioca tem 20,0 g e a lentilha, 23,2 g, mas o cozimento acrescenta água.

Ovo é rico em proteína?

Sim. Tem 13,3 g de proteína em 100 g de ovo inteiro cozido, segundo a TACO. A clara cozida tem 13,4 g em 100 g e apenas 59 kcal.

Por que olhar a proteína por 100 kcal?

Porque alimentos com muita gordura, como o amendoim, trazem muita energia junto com a proteína. A conta por 100 kcal mostra essa diferença.

Whey protein é um alimento rico em proteína?

Sim, é um pó com alto teor de proteína. O Whey Core traz 21 g em 30 g, segundo o rótulo conferido em 18/09/2026.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Anvisa. RDC nº 243, de 26 de julho de 2018, sobre suplementos alimentares.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.