Aeróbico e anaeróbico: o que é cada um e a diferença

Resposta rápida

Exercício aeróbico é aquele em que o músculo produz a maior parte da energia usando oxigênio para aproveitar carboidratos e gorduras. É o caso de caminhada, corrida leve, ciclismo e natação em ritmo que dá para sustentar por muitos minutos.

Exercício anaeróbico é aquele em que boa parte da energia vem de processos que não dependem de oxigênio: a quebra da fosfocreatina guardada no músculo e a quebra rápida da glicose. Sprints, saltos e séries pesadas de musculação são exemplos. Esses processos liberam energia muito rápido, mas por pouco tempo.

Os três sistemas de energia

Paul Gastin, em revisão publicada em 2001 na Sports Medicine, descreve três processos que operam juntos para fornecer energia ao músculo:

• Anaeróbio alático: quebra do ATP (trifosfato de adenosina, a molécula que fornece energia à célula) e da fosfocreatina já armazenados no músculo.
• Anaeróbio lático: quebra do carboidrato sem oxigênio, pela glicólise, com formação de lactato.
• Aeróbio: combustão de carboidratos e gorduras na presença de oxigênio.

Segundo Gastin, os caminhos anaeróbios regeneram energia em ritmo alto, mas são limitados na quantidade que conseguem liberar num esforço intenso. O sistema aeróbio tem capacidade enorme, mas demora mais para entregar energia rapidamente.

Eles não entram em fila

A revisão de Gastin corrige dois equívocos comuns: a ideia de que os sistemas respondem ao esforço quase em sequência, um depois do outro, e a de que o sistema aeróbio demora tanto que pouco participa dos esforços curtos. Pesquisas mais recentes, segundo o autor, indicam que todos os caminhos contribuem em quase todas as atividades.

Segundo Gastin, num esforço máximo, a contribuição dos sistemas anaeróbio e aeróbio se iguala entre 1 e 2 minutos, provavelmente por volta de 75 segundos, bem antes do que se ensinava.

Para continuar: HIIT: o que é o treino intervalado de alta intensidade e Creatina para que serve: o que a Anvisa e os estudos dizem.

Então o que define um exercício como aeróbico?

Como os sistemas de energia trabalham juntos, classificar um exercício como aeróbico ou anaeróbico é dizer qual sistema predomina. Quanto mais longo e menos intenso o esforço, maior a participação do aeróbio. Quanto mais curto e mais próximo do máximo, maior a participação dos anaeróbios.

Uma corrida de 40 minutos em ritmo confortável é predominantemente aeróbica. Um sprint de 10 segundos é predominantemente anaeróbico. Uma série de musculação tem participação anaeróbica importante, mas, pela revisão de Gastin, o sistema aeróbio também contribui, como em quase toda atividade.

O que as diretrizes recomendam

As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS), publicadas por Fiona Bull e colegas no British Journal of Sports Medicine, recomendam para adultos:

• Aeróbica moderada · Recomendação para adultos: 150 a 300 minutos por semana
• Aeróbica vigorosa · Recomendação para adultos: 75 a 150 minutos por semana
• Fortalecimento muscular · Recomendação para adultos: 2 ou mais dias por semana, principais grupos musculares

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a atividade aeróbica moderada e a vigorosa podem ser combinadas de forma equivalente. O posicionamento de 2011 do American College of Sports Medicine, de Carol Ewing Garber e colegas, segue a mesma lógica: exercício cardiorrespiratório em pelo menos 5 dias por semana, se moderado, ou 3, se vigoroso, e exercícios de força para cada grande grupo muscular de 2 a 3 dias por semana.

As diretrizes da OMS e do American College of Sports Medicine, portanto, não pedem para escolher entre aeróbico e anaeróbico: pedem os dois.

Os combustíveis de cada sistema

O sistema anaeróbio alático usa a fosfocreatina. A creatina, obtida pela alimentação (principalmente carnes e peixes) e produzida pelo próprio corpo, é a base dessa reserva. Segundo a Anvisa, "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." A Creatina Monohidratada da Soldiers declara 5.000 mg por porção de 5 g e sai por R$ 39,90 no pote de 300 g, com 60 doses, conferido em 18/09/2026.

O carboidrato alimenta tanto a glicólise anaeróbia quanto o sistema aeróbio. Segundo a Anvisa, "Os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes." A Maltodextrina 100% Pura declara 47 g de carboidratos em 50 g, com 188 kcal, e sai por R$ 29,90 na embalagem de 1 kg.

Os dois rótulos indicam os produtos para maiores de 19 anos e informam que não devem ser consumidos por gestantes, lactantes e crianças.

Quem deve ter orientação

A escolha do tipo, da intensidade e do volume de exercício é trabalho do profissional de educação física. Quem é sedentário ou tem alguma condição de saúde deve passar por avaliação médica antes de começar.

Perguntas frequentes

O que é exercício aeróbico?

É o exercício em que a maior parte da energia vem do uso de oxigênio para aproveitar carboidratos e gorduras, como caminhada, corrida leve, ciclismo e natação em ritmo sustentável.

O que é exercício anaeróbico?

É o exercício em que boa parte da energia vem de processos sem oxigênio, como a quebra da fosfocreatina e da glicose. Sprints, saltos e séries pesadas de musculação são exemplos.

Musculação é aeróbica ou anaeróbica?

Predominantemente anaeróbica durante a série, mas o sistema aeróbio também participa. Segundo a revisão de Gastin, de 2001, os sistemas trabalham juntos em quase todas as atividades.

Os sistemas de energia funcionam em sequência?

Não. A revisão de Gastin, de 2001, mostra que todos os sistemas contribuem em quase todas as atividades e que, num esforço máximo, a contribuição se iguala por volta de 75 segundos.

Fontes

• GASTIN, P. B. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, v. 31, n. 10, p. 725-741, 2001. DOI: 10.2165/00007256-200131100-00003.
• BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, v. 54, n. 24, p. 1451-1462, 2020.
• GARBER, C. E. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (AnvisaLegis).
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.