Alimentos ricos em fibras: a lista com os números da TACO

Resposta rápida

Os alimentos mais ricos em fibras são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), as sementes (linhaça, gergelim), as oleaginosas, a aveia, os grãos integrais e frutas como goiaba e abacate. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, 100 g de feijão carioca cozido têm 8,5 g de fibra, 100 g de aveia em flocos têm 9,1 g e 100 g de linhaça têm 33,5 g.

Para adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendou em 2023 pelo menos 25 g por dia de fibra presente naturalmente nos alimentos. Nenhum alimento sozinho chega lá numa porção comum; a soma vem da combinação do prato.

A lista por 100 g

Os valores abaixo são da TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp. O preparo está no nome de cada item.

Dois grupos se destacam por motivos diferentes. Os feijões cozidos juntam muita fibra com poucas calorias por 100 g. As sementes e as oleaginosas têm muita fibra por peso, mas também muita gordura e energia, e são consumidas em porções pequenas.

Integral contra refinado

A TACO mostra o efeito do refino no mesmo alimento. O arroz integral cozido tem 2,7 g de fibra em 100 g; o arroz branco tipo 1 cozido, 1,6 g. O pão de forma integral tem 6,9 g; o pão francês, 2,3 g. Na fruta, a casca conta: a goiaba vermelha com casca tem 6,2 g de fibra em 100 g, enquanto a laranja-pera em suco tem traços.

Para continuar: Psyllium: o que é, para que serve e como usar com segurança e Aveia solta ou prende o intestino? O que a fibra faz.

Quanto de fibra por dia: as referências

OMS, 2023. A diretriz da Organização Mundial da Saúde sobre ingestão de carboidratos para adultos e crianças recomenda, para adultos, pelo menos 25 g por dia de fibra alimentar presente naturalmente nos alimentos. A OMS classificou a recomendação como forte e explicou que o limite de 25 g foi escolhido a partir da relação entre dose e resposta observada em estudos com a população.

Institute of Medicine, 2005. As Dietary Reference Intakes dos Estados Unidos fixaram uma ingestão adequada de 14 g de fibra total para cada 1.000 kcal da alimentação. Para adultos até 50 anos, isso equivale a 38 g por dia para homens e 25 g para mulheres; acima de 50 anos, a 30 g e 21 g.

A conta de um dia

O exemplo abaixo usa valores da TACO e serve só de leitura, e não como cardápio recomendado:

• 150 g de feijão carioca cozido: cerca de 12,8 g de fibra.
• 30 g de aveia em flocos: cerca de 2,7 g.
• 100 g de goiaba vermelha com casca: cerca de 6,2 g.
• 100 g de brócolis cozido: cerca de 3,4 g.

A soma dá cerca de 25 g. Tirar o feijão da conta derruba o total para cerca de 12 g, o que mostra o peso das leguminosas na fibra do dia.

Fibra e água andam juntas

K. V. Lambeau e J. W. McRorie, em revisão publicada em 2017 no Journal of the American Association of Nurse Practitioners, descrevem que a fibra age no intestino grosso aumentando a água das fezes, o que as deixa mais macias e volumosas. Eles também registram que parte das fibras forma gel no intestino delgado, como o beta-glucano da aveia e o psyllium.

E a linha Soldiers?

A Soldiers não tem suplemento de fibra disponível em 18/09/2026. A goma xantana da linha, um aditivo com 8 g de fibra alimentar por porção de 10 g, estava esgotada na data. Nos wheys, a fibra é pequena: o Whey Core 70% declara 1 g por porção de 30 g no sabor Chocolate (R$ 78,90 no pote de 900 g). A fibra do dia vem da comida.

O que este texto não diz

Este texto não diz quanta fibra você deve comer. As referências acima são para adultos saudáveis. Quem tem alguma condição de saúde, faz dieta com restrição de fibra, está grávida ou amamentando deve ajustar a alimentação com médico ou nutricionista. Intestino que muda de ritmo sem explicação também pede avaliação médica.

Segundo a Anvisa, "As fibras alimentares auxiliam no funcionamento do intestino."

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais fibra?

Na TACO, a linhaça lidera com 33,5 g de fibra em 100 g. Entre os alimentos consumidos em porções maiores, o feijão jalo cozido tem 13,9 g e o feijão carioca cozido, 8,5 g.

Quanto de fibra por dia um adulto precisa?

A OMS recomendou em 2023 pelo menos 25 g por dia para adultos, vindos naturalmente dos alimentos. O Institute of Medicine cita 38 g para homens e 25 g para mulheres até 50 anos.

Quais frutas têm mais fibra?

Na TACO, a goiaba vermelha com casca tem 6,2 g e o abacate, 6,3 g de fibra em 100 g. A banana-prata tem 2,0 g e a maçã Fuji com casca, 1,3 g.

Arroz integral tem muito mais fibra?

Tem um pouco mais. Cozido, o integral tem 2,7 g de fibra em 100 g, e o branco tipo 1, 1,6 g, segundo a TACO.

A Soldiers vende suplemento de fibra?

Não havia suplemento de fibra disponível em 18/09/2026. A goma xantana, com 8 g de fibra por porção, estava esgotada.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• WORLD HEALTH ORGANIZATION. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genebra: WHO, 2023.
• INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
• LAMBEAU, K. V.; McRORIE, J. W. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, v. 29, n. 4, p. 216-223, 2017. DOI: 10.1002/2327-6924.12447.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.