Índice glicêmico: o que é, como se mede e o que o número não diz

Resposta rápida

Índice glicêmico é um número que compara quanto a glicose do sangue sobe depois de comer um alimento com quanto ela sobe depois de tomar glicose pura, na mesma quantidade de carboidrato. A glicose vale 100 na escala. Um alimento com índice 50 provoca, nas duas horas seguintes, cerca de metade da subida provocada pela glicose.

O grupo de pesquisa em índice glicêmico da Universidade de Sydney, que mantém uma base de dados internacional de valores, classifica como baixo o índice de 55 ou menos e como alto o de 70 ou mais. Os valores entre 56 e 69 ficam na faixa intermediária.

Para comparar os rótulos da Soldiers, veja a página de carboidratos em pó.

Como o número é medido

O teste, segundo a Universidade de Sydney, usa uma porção do alimento com 50 g de carboidrato disponível, dada a 10 ou mais pessoas saudáveis. A glicose do sangue é medida ao longo das duas horas seguintes, e a área sob a curva é comparada com a obtida quando as mesmas pessoas tomam 50 g de glicose.

Carboidrato disponível é o que o corpo digere e absorve. A fibra não entra na conta dos 50 g.

De onde veio o conceito

O índice glicêmico foi apresentado por David Jenkins e colegas, em artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 1981. Eles testaram 62 alimentos e açúcares em grupos de 5 a 10 voluntários saudáveis em jejum.

As maiores subidas apareceram com hortaliças, em média 70%, e cereais matinais, 65%. Frutas ficaram em 50%, laticínios em 35% e leguminosas secas em 31%. Os autores registraram também que, quanto mais gordura e proteína o alimento tinha, menor era a subida da glicose.

Para continuar: Frutas com baixo índice glicêmico: a lista com os números e Palatinose: o que é e para que serve a isomaltulose.

Exemplos das tabelas internacionais

As tabelas de Fiona Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie Brand-Miller, publicadas na Diabetes Care em 2008, reúnem médias de estudos de vários países. Alguns valores:

• Flocos de milho · Índice glicêmico: 81 · Faixa: alto
• Batata cozida · Índice glicêmico: 78 · Faixa: alto
• Pão branco de trigo · Índice glicêmico: 75 · Faixa: alto
• Arroz branco cozido · Índice glicêmico: 73 · Faixa: alto
• Aveia em mingau · Índice glicêmico: 55 · Faixa: baixo
• Milho verde · Índice glicêmico: 52 · Faixa: baixo
• Banana · Índice glicêmico: 51 · Faixa: baixo
• Leite integral · Índice glicêmico: 39 · Faixa: baixo
• Maçã · Índice glicêmico: 36 · Faixa: baixo
• Lentilha · Índice glicêmico: 32 · Faixa: baixo

Os autores concluem que a maioria das leguminosas, massas, frutas e laticínios tem índice baixo, e que pães, cereais matinais e arroz aparecem tanto em versões de índice alto quanto baixo.

A carga glicêmica

O índice glicêmico usa sempre 50 g de carboidrato, e isso ignora quanto carboidrato existe na porção que se come. A carga glicêmica corrige esse ponto. Pela definição das tabelas de 2008, ela é o carboidrato disponível da porção multiplicado pelo índice glicêmico e dividido por 100.

Um exemplo usa os números da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), que inclui a fibra no carboidrato total; por isso, a fibra é descontada antes da conta. Em 100 g de arroz tipo 1 cozido, há 28,1 g de carboidratos e 1,6 g de fibra, ou cerca de 26,5 g de carboidrato disponível. Com índice 73, a carga dessa porção fica em cerca de 19,3. Já 100 g de lentilha cozida têm 16,3 g de carboidratos, dos quais 7,9 g são fibra; com cerca de 8,4 g disponíveis e índice 32, a carga fica em cerca de 2,7.

A melancia mostra a diferença entre índice e carga glicêmica. O índice dela nas tabelas de 2008 é 76, alto, mas 100 g de melancia têm só 8,1 g de carboidratos pela TACO, quase sem fibra, e a carga fica em cerca de 6,1.

O que o número não diz

O preparo muda o índice. Em estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism em 2011, Bahado-Singh e colegas mediram índices de 41 a 50 para batatas-doces cozidas na água e de 82 a 94 para as mesmas variedades assadas no forno.

A mesma categoria varia. A edição de 2021 das tabelas internacionais, de Atkinson e colegas, no American Journal of Clinical Nutrition, reúne mais de 4.000 itens e registra que os cereais variam bastante conforme o processo de fabricação.

A refeição não é o alimento isolado. O teste é feito com um alimento sozinho, em jejum. Na refeição, gordura e proteína entram junto, e Jenkins já havia observado em 1981 que elas se associam a subidas menores.

Índice não é caloria. A frutose tem índice 15 nas tabelas de 2008 e a glicose, 103, e as duas têm a mesma energia por grama.

Carboidratos em pó e o índice glicêmico

A base de dados da Universidade de Sydney registra valores de 32 e 45 para a isomaltulose, em testes de laboratórios diferentes. A Isomaltulose 100% Pura Soldiers declara no rótulo, conferido em 18/09/2026, 60 kcal e 14 g de carboidratos na porção de 15 g; a embalagem de 1 kg sai por R$ 69,90.

A Dextrose 100% Pura Soldiers é glicose, a própria referência da escala. O rótulo declara 148 kcal e 37 g de carboidratos na porção de 40 g, e a embalagem de 1 kg sai por R$ 22,90.

Os rótulos da Isomaltulose e da Dextrose indicam o uso para quem tem 19 anos ou mais. Quem tem alguma condição de saúde ou controla a ingestão de carboidratos por orientação médica deve conversar com médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes

O que é índice glicêmico?

É um número que compara a subida da glicose no sangue depois de um alimento com a subida depois da glicose pura, na mesma quantidade de carboidrato. A glicose vale 100.

Qual índice glicêmico é considerado baixo?

Pela Universidade de Sydney, 55 ou menos. Alto é 70 ou mais, e a faixa entre 56 e 69 é intermediária.

Qual a diferença entre índice e carga glicêmica?

O índice usa sempre 50 g de carboidrato. A carga considera a porção real: é o carboidrato disponível da porção vezes o índice, dividido por 100.

Quem criou o índice glicêmico?

David Jenkins e colegas, em artigo de 1981 no American Journal of Clinical Nutrition.

O índice glicêmico de um alimento é sempre o mesmo?

Não. Ele muda com o preparo, a variedade e o processamento. Batatas-doces cozidas e assadas tiveram índices muito diferentes no estudo de 2011.

Fontes

• JENKINS, D. J. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, v. 34, n. 3, p. 362-366, 1981. DOI: 10.1093/ajcn/34.3.362.
• ATKINSON, F. S.; FOSTER-POWELL, K.; BRAND-MILLER, J. C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008. DOI: 10.2337/dc08-1239.
• ATKINSON, F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, v. 114, n. 5, p. 1625-1632, 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233.
• BAHADO-SINGH, P. S. et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2011, art. 584832, 2011. DOI: 10.1155/2011/584832.
• University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News, página "About GI" e base de dados (glycemicindex.com), consultadas em 18/09/2026.
• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• Rótulos e preços da Isomaltulose e da Dextrose Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.