Frutas com baixo índice glicêmico: a lista com os números

Resposta rápida

A maioria das frutas frescas tem índice glicêmico baixo, de 55 ou menos. Nas tabelas internacionais de Fiona Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie Brand-Miller, publicadas na Diabetes Care em 2008, a maçã tem índice 36, a laranja 43, a tâmara 42, a banana 51 e a manga 51. O abacaxi fica em 59, na faixa intermediária, e a melancia em 76, na faixa alta.

O índice glicêmico mede a subida da glicose no sangue depois de 50 g de carboidrato da fruta, comparada com a de 50 g de glicose, que vale 100. Ele não diz quanto carboidrato existe na porção, e por isso a carga glicêmica completa a conta.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.

A lista com índice e carga

O índice é a média das tabelas de 2008. A carga é o carboidrato disponível de 100 g da fruta crua multiplicado pelo índice e dividido por 100, a definição usada nas mesmas tabelas. O carboidrato disponível foi calculado com a TACO, descontando a fibra, que a tabela brasileira inclui no carboidrato total. Foram usadas as variedades maçã Fuji, laranja-pera, banana prata e manga Palmer.

Outras frutas na base de Sydney

A tabela de 2008 traz poucas frutas. A base de dados da Universidade de Sydney, que reúne testes de vários países, registra outros valores. O morango fresco teve índice 40 em teste da própria universidade. As peras aparecem entre 18 e 43, conforme a variedade e o ponto. A goiaba e o mamão ficaram na faixa baixa em um estudo feito em Singapura, com 29 e 38 quando comidos em pedaços.

Para continuar: Índice glicêmico: o que é, como se mede e o que o número não diz e Banana engorda? As calorias de cada tipo de banana.

Por que a melancia engana

A melancia tem índice alto, 76, mas quase tudo nela é água: a TACO registra 90,7% de umidade e 8,1 g de carboidratos em 100 g. Para chegar aos 50 g de carboidrato do teste, seriam necessários mais de 600 g da fruta. Numa porção de 100 g, a carga fica em cerca de 6,1, menor que a da banana.

A banana é o caso contrário. O índice da banana, 51, é baixo, mas 100 g de banana prata têm 26,0 g de carboidratos pela TACO, 24,0 g sem a fibra, e a carga chega a cerca de 12,2.

Maturação e forma mudam o número

O mesmo fruto muda de índice conforme amadurece. Na base de Sydney, a banana no ponto comum teve índice 47, e a muito madura, 57. A pera Williams verde e crocante ficou em 24, e madura, em 33.

A forma também conta. Em estudo publicado no Journal of Nutrition, Health and Aging em 2017, Tey, Lee e Henry, pesquisadores de Singapura, compararam a fruta em pedaços e em purê com 19 voluntários saudáveis. A goiaba teve índice 29 em pedaços e 47 em purê; o mamão, 38 e 42. Todas as formas ficaram na faixa baixa.

Os números também variam entre estudos. Para o abacaxi cru, a base de Sydney traz resultados de 39 a 82, e para a melancia, de 47 a 80, conforme o país e a variedade testada.

Fruta inteira ou suco

Nas tabelas de 2008, o suco de laranja tem índice 50, contra 43 da laranja, e o suco de maçã tem 41, contra 36 da maçã. A diferença de índice é pequena; a de quantidade, não, porque um copo de suco reúne várias frutas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS), na diretriz de açúcares de 2015, conta os açúcares dos sucos de fruta como açúcares livres e recomenda que eles fiquem abaixo de 10% da energia do dia. Os açúcares da fruta inteira ficam fora dessa conta.

Quanto de fruta a OMS recomenda

A diretriz da OMS sobre carboidratos, de 2023, recomenda que adultos consumam pelo menos 400 g de hortaliças e frutas por dia, e que o carboidrato da alimentação venha principalmente de grãos integrais, hortaliças, frutas e leguminosas.

Fruta com whey na vitamina

Uma forma comum de consumir fruta é na vitamina, batida com leite ou água. Quem acrescenta whey soma proteína ao copo: o Whey Protein Concentrado Soldiers declara 18 g de proteína na porção de 30 g, nos sabores Chocolate Belga, Natural, Baunilha e Cookies, segundo o rótulo conferido em 18/09/2026. A embalagem de 1 kg sai por R$ 145,90.

Sobre proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." O rótulo indica o produto para quem tem 19 anos ou mais. Quem tem alguma condição de saúde ou segue dieta por orientação médica deve conversar com médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes

Quais frutas têm baixo índice glicêmico?

Nas tabelas de 2008, maçã (36), tâmara (42), laranja (43), banana (51) e manga (51). Na base de Sydney, morango (40), pera (18 a 43) e goiaba em pedaços (29) também ficam na faixa baixa.

Qual fruta tem índice glicêmico alto?

Das frutas da tabela de 2008, a melancia, com 76. Como ela tem pouco carboidrato por porção, a carga de 100 g fica em cerca de 6,1.

Banana tem índice glicêmico alto?

Não. A média das tabelas de 2008 é 51, faixa baixa. A banana muito madura teve 57 na base de Sydney, e a carga de 100 g de banana prata é de cerca de 12,2.

Suco de fruta tem o mesmo índice que a fruta?

Fica perto: 50 no suco de laranja e 43 na laranja, 41 no suco de maçã e 36 na maçã. Um copo de suco, porém, reúne o carboidrato de várias frutas.

O que muda o índice glicêmico de uma fruta?

A maturação, a variedade e a forma. A goiaba teve índice 29 em pedaços e 47 em purê no estudo de Tey e colegas, de 2017.

Fontes

• ATKINSON, F. S.; FOSTER-POWELL, K.; BRAND-MILLER, J. C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008. DOI: 10.2337/dc08-1239.
• University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News, base de dados de índice glicêmico (glycemicindex.com), consultada em 18/09/2026.
• TEY, S. L.; LEE, D. E. M.; HENRY, C. J. Fruit form influences postprandial glycemic response in elderly and young adults. Journal of Nutrition, Health and Aging, v. 21, n. 8, p. 887-891, 2017. DOI: 10.1007/s12603-017-0880-9.
• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra: WHO, 2015.
• World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genebra: WHO, 2023.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulo e preço do Whey Protein Concentrado Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.