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Mel engorda? As calorias por colher e a comparação com o açúcar
Mel e açúcar lado a lado, e como a OMS classifica o açúcar do mel
Resposta rápida
Mel não engorda por si só. Ele tem calorias como qualquer fonte de açúcar: pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 g de mel de abelha têm 309 kcal e 84,0 g de carboidratos, sem proteína nem gordura. Uma colher de sopa de 15 g tem cerca de 46 kcal.
Para a Organização Mundial da Saúde, o açúcar do mel conta como açúcar livre, na mesma categoria do açúcar de mesa, e entra no mesmo limite diário recomendado.
Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.
As calorias do mel por colher
A TACO, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp, analisou o mel de abelha. A tabela de medidas referidas do IBGE, da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, registra 3 g para a colher de chá e 15 g para a colher de sopa de mel. A FoodData Central, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), registra 21 g para a colher de sopa, uma colher mais cheia.
| Medida | Peso | Calorias (TACO) |
|---|---|---|
| 1 colher de chá (IBGE) | 3 g | 9 kcal |
| 1 colher de sopa (IBGE) | 15 g | 46 kcal |
| 1 colher de sopa (USDA) | 21 g | 65 kcal |
| Referência da tabela | 100 g | 309 kcal |
Em carboidratos, são 12,6 g na colher de 15 g e 17,6 g na de 21 g. Toda a energia do mel vem desse carboidrato.
Mel ou açúcar: qual tem mais calorias?
Por grama, o açúcar. A TACO registra 387 kcal em 100 g de açúcar refinado e 309 kcal em 100 g de mel. A diferença vem da água: o mel tem 15,8% de umidade, e o açúcar refinado, quase nenhuma.
Por colher, a conta depende do peso. A tabela do IBGE atribui 24 g à colher de sopa de açúcar, o que dá cerca de 93 kcal, e 5 g à colher de chá, cerca de 19 kcal. Na prática, trocar açúcar por mel na mesma quantidade em gramas reduz um pouco as calorias; trocar colher por colher depende de como cada uma é servida.
Para continuar: Sacarose: o que é e qual a diferença para glicose e frutose e Adoçante engorda? As calorias de cada tipo e a cautela da OMS.
Como a OMS classifica o mel
A Organização Mundial da Saúde publicou em 2015 a diretriz sobre consumo de açúcares para adultos e crianças. Ela recomenda reduzir os açúcares livres a menos de 10% da energia total, como recomendação forte, e sugere ir abaixo de 5%, como recomendação condicional. No comunicado de lançamento, a OMS diz que 5% correspondem a cerca de 25 g, ou 6 colheres de chá, por dia.
Pela definição da diretriz, açúcares livres são os monossacarídeos e dissacarídeos adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem consome, além dos açúcares presentes naturalmente no mel, em xaropes, em sucos de fruta e em concentrados de suco. O mel, portanto, não recebe tratamento diferente do açúcar de mesa nessa recomendação.
Para dar escala: numa referência de 2.000 kcal, 10% são 200 kcal. Pela TACO, 200 kcal equivalem a cerca de 65 g de mel, sem contar nenhum outro açúcar livre do dia, como o do refrigerante, do doce ou do suco.
Por que a troca não dá para prever na balança
Kevin Hall e Juen Guo, pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), escreveram em 2017 na revista Gastroenterology que as mudanças de peso vêm acompanhadas de desequilíbrio entre as calorias consumidas e as gastas. Eles alertam, porém, que o peso não responde a uma conta simples: os componentes do balanço de energia se influenciam, e o corpo reage às mudanças.
Para o mel, isso significa que trocar o açúcar por mel, ou cortar os dois, muda as calorias que entram, mas não permite prever com exatidão o resultado na balança.
Mel e outros carboidratos por porção
Mel, maltodextrina e isomaltulose são fontes de carboidrato com usos diferentes. Com os rótulos da linha Soldiers conferidos em 18/09/2026:
- Maltodextrina 100% Pura: 47 g de carboidratos e 188 kcal por porção de 50 g, 4 colheres de sopa. A embalagem de 1 kg rende 20 porções e sai por R$ 29,90.
- Isomaltulose 100% Pura: 14 g de carboidratos e 60 kcal por porção de 15 g, 1 colher de sopa. Sai por R$ 21,90 na embalagem de 250 g, R$ 45,90 na de 500 g e R$ 69,90 na de 1 kg.
- Mel de abelha, pela TACO: 12,6 g de carboidratos e 46 kcal em 15 g, para comparação.
Os rótulos da maltodextrina e da isomaltulose indicam os produtos para maiores de 19 anos, informam que eles não devem ser consumidos por gestantes, lactantes e crianças e trazem a advertência "Alérgicos: pode conter derivados de leite e de soja."
O mel escondido no dia
- Use a colher como medida: a de chá leva cerca de 3 g; a de sopa, de 15 a 21 g, conforme o quanto se enche.
- Procure o mel que passa despercebido, no chá, no iogurte, na granola e no açaí.
- Some mel e açúcar no mesmo total de açúcares livres, como faz a OMS.
Para quem tem alguma doença, mudanças no consumo de mel e de açúcares devem ser conversadas antes com médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Mel engorda?
Não por si só. Uma colher de sopa de 15 g tem cerca de 46 kcal pela TACO, todas vindas do açúcar. O efeito no peso depende de quantas colheres entram no dia e do restante da alimentação.
Mel engorda menos que açúcar?
Por grama, o mel tem menos calorias, 309 kcal em 100 g contra 387 kcal do açúcar refinado, porque tem água. Para a OMS, os dois são açúcares livres.
Quantas calorias tem uma colher de chá de mel?
Cerca de 9 kcal, considerando 3 g por colher, peso da tabela de medidas do IBGE, e o valor da TACO.
O açúcar do mel é natural. Ele conta como açúcar livre?
Sim. A diretriz da OMS de 2015 inclui na definição de açúcares livres os açúcares presentes naturalmente no mel, em xaropes e em sucos de fruta.
Fontes
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
- IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: tabela de medidas referidas para os alimentos consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
- Estados Unidos. Department of Agriculture. FoodData Central, item 169640 (Honey), pesos por medida, consultado em 18/09/2026.
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra: WHO, 2015.
- ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Comunicado de 4 de março de 2015.
- HALL, K. D.; GUO, J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, v. 152, n. 7, p. 1718-1727.e3, 2017. DOI: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.