Magnésio para que serve: funções, alimentos e quanto por dia

Resposta rápida

O magnésio serve para sete funções que a Anvisa reconhece na Instrução Normativa nº 28 (IN 28), entre elas "O magnésio auxilia no funcionamento muscular." e "O magnésio auxilia no metabolismo energético." É um mineral essencial, que o corpo precisa receber da alimentação.

Nos rótulos brasileiros, a referência diária de magnésio é 420 mg, valor fixado pela Instrução Normativa nº 75, de 2020. É sobre esse número que a tabela nutricional calcula o percentual do valor diário, o %VD.

As sete funções reconhecidas

O que o magnésio faz no corpo

O Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon, registra que o corpo de um adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio. Entre 50% e 60% desse total fica no esqueleto, e o restante está nos tecidos moles, principalmente nos músculos. O sangue guarda menos de 1% do magnésio do corpo.

O Linus Pauling Institute descreve o magnésio como cofator de centenas de enzimas. Registra também que o ATP, a molécula que fornece energia para quase todos os processos do metabolismo, existe principalmente na forma de um complexo com magnésio. O mineral também participa do transporte de potássio e cálcio através das membranas das células, processo ligado à condução dos impulsos nervosos e à contração muscular.

Depois do potássio, o magnésio é o íon positivo mais abundante dentro das células, segundo o Linus Pauling Institute.

Para continuar: Alimentos ricos em magnésio: castanhas, sementes, feijão e aveia em números e Magnésio glicinato, malato e citrato: qual a diferença.

Quanto magnésio por dia

Há duas referências de magnésio por dia, e elas respondem a perguntas diferentes.

A do rótulo. A Instrução Normativa nº 75, de 2020, fixa em 420 mg o valor diário de referência do magnésio para a rotulagem no Brasil. É um número único, usado para calcular o %VD de qualquer produto.

A da recomendação por idade e sexo. O Linus Pauling Institute reproduz a ingestão recomendada definida em 1997 pelo Food and Nutrition Board, da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos: 400 mg por dia para homens de 19 a 30 anos e 420 mg a partir dos 31; 310 mg para mulheres de 19 a 30 anos e 320 mg a partir dos 31.

As ingestões recomendadas pelo Food and Nutrition Board somam o magnésio da comida e o dos suplementos.

Magnésio nos alimentos

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, do NEPA/Unicamp, 4ª edição, traz os valores por 100 gramas de alimento:

• Castanha-do-Brasil, crua · Magnésio em 100 g: 365 mg
• Linhaça, semente · Magnésio em 100 g: 347 mg
• Amendoim, grão, cru · Magnésio em 100 g: 171 mg
• Espinafre Nova Zelândia, refogado · Magnésio em 100 g: 123 mg
• Aveia, flocos, crua · Magnésio em 100 g: 119 mg
• Feijão carioca, cozido · Magnésio em 100 g: 42 mg
• Banana prata, crua · Magnésio em 100 g: 26 mg

Os números de sementes e castanhas são altos por 100 g, mas a porção que se come costuma ser bem menor. Já o feijão entra no prato em quantidade maior, o que muda a conta do dia.

Em quais produtos da linha Soldiers o magnésio aparece

Conferido no catálogo em 18/09/2026, por porção indicada no rótulo:

• Trimagnésio Íntera Daily · Magnésio por porção: 260 mg (62% VD), 2 cápsulas
• Colágeno Tipo 2 Íntera Daily · Magnésio por porção: 130 mg (31% VD), 1 cápsula
• Multivitamínico AZ + Ômega 3 · Magnésio por porção: 70 mg (17% VD), 1 cápsula
• Multivitamínico 12 Vitaminas e 5 Minerais · Magnésio por porção: 65 mg (15% VD), 1 cápsula

Os preços, na mesma data: Trimagnésio, R$ 56,00 no pote de 60 cápsulas (30 porções); Colágeno Tipo 2, R$ 59,90 no pote de 30 cápsulas; Multivitamínico AZ + Ômega 3, R$ 39,90 no pote de 30 cápsulas; Multivitamínico 12 Vitaminas e 5 Minerais, R$ 29,90 no pote de 60 cápsulas.

O Trimagnésio combina quatro fontes do mineral (citrato, bisglicinato, óxido e malato de magnésio), segundo a lista de ingredientes. O Colágeno Tipo 2 usa bisglicinato e óxido.

Quanto é o máximo em suplemento

A Instrução Normativa nº 28 fixa em 350 mg por dia o máximo de magnésio que um suplemento pode fornecer para adultos a partir de 19 anos, na recomendação diária do produto.

O Linus Pauling Institute registra o mesmo número como limite superior tolerável para o magnésio vindo de suplementos, definido pelo Food and Nutrition Board. Segundo a instituição, esse limite representa a maior ingestão diária de magnésio suplementar que provavelmente não causa diarreia ou desconforto gastrointestinal em quase todas as pessoas. O limite não inclui o magnésio da comida.

Quem usa mais de um produto com magnésio soma as quantidades das tabelas. O Linus Pauling Institute também registra que pessoas com função renal comprometida têm risco maior de efeitos adversos com magnésio suplementar. Quem tem alguma condição de saúde ou usa medicamento contínuo deve conversar com médico ou nutricionista antes de incluir o mineral na rotina.

Perguntas frequentes

Magnésio serve para quê?

A Anvisa reconhece sete funções para o magnésio, entre elas "O magnésio auxilia no funcionamento muscular.", "O magnésio auxilia no metabolismo energético." e "O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes."

Qual é o valor diário de magnésio no rótulo?

É 420 mg, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020. Um produto que declara 260 mg de magnésio por porção mostra 62% do valor diário.

Qual alimento tem mais magnésio?

Na TACO, a castanha-do-Brasil crua traz 365 mg em 100 g e a linhaça, 347 mg. Entre os alimentos do dia a dia, o feijão carioca cozido tem 42 mg em 100 g.

Onde fica o magnésio no corpo?

Segundo o Linus Pauling Institute, entre 50% e 60% dos cerca de 25 g de magnésio de um adulto estão nos ossos. O restante fica nos tecidos moles, principalmente nos músculos.

Qual o máximo de magnésio em um suplemento?

Para adultos a partir de 19 anos, a Instrução Normativa nº 28 fixa 350 mg por dia na recomendação diária do produto.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações e limites máximos (texto compilado no AnvisaLegis).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência para rotulagem nutricional.
• Anvisa. RDC nº 243, de 26 de julho de 2018, sobre suplementos alimentares.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Magnesium. Atualizado em julho de 2025.
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.