Alimentos ricos em magnésio: castanhas, sementes, feijão e aveia em números

Resposta rápida

Os alimentos mais ricos em magnésio são as castanhas e as sementes, seguidas das leguminosas, dos cereais integrais e de algumas folhas verdes. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a castanha-do-brasil crua tem 365 mg de magnésio em 100 g, a semente de linhaça tem 347 mg e a castanha de caju torrada tem 237 mg.

No prato do dia a dia, o feijão pesa mais do que parece: uma concha média cheia de feijão carioca cozido, com 140 g segundo o IBGE, tem cerca de 59 mg de magnésio. O valor diário de referência de magnésio nos rótulos brasileiros é de 420 mg, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa.

Castanhas, sementes e feijão em números

A tabela cruza duas fontes oficiais. O magnésio em 100 g é o da TACO, 4ª edição (NEPA/Unicamp). O peso de cada medida caseira, como a colher ou a concha, é o registrado pelo IBGE na Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009; a coluna da porção aplica o teor da TACO a esse peso e arredonda o resultado.

O gergelim também está no topo da TACO, com 361 mg de magnésio em 100 g, mas a tabela do IBGE não traz um peso de porção para ele. Como a semente costuma entrar no prato em pequena quantidade, polvilhada, a contribuição real é bem menor que a dos 100 g.

As funções do magnésio segundo a Anvisa

São sete as funções do magnésio reconhecidas pela Anvisa. Duas delas são "O magnésio auxilia no funcionamento muscular." e "O magnésio auxilia no metabolismo energético." As outras cinco: "O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes.", "O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos.", "O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular.", "O magnésio auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras." e "O magnésio auxilia no processo de divisão celular."

Para continuar: Magnésio para que serve: funções, alimentos e quanto por dia e Alimentos ricos em ferro: a lista com números da tabela TACO.

Integral e branco: a diferença está na TACO

A comparação entre o arroz integral e o branco, ambos cozidos, na TACO, mostra uma diferença grande de magnésio. O arroz integral cozido tem 59 mg de magnésio em 100 g. O arroz tipo 1 cozido, o branco mais comum, tem 2 mg na mesma quantidade.

Na prática, uma colher de arroz cheia de arroz integral cozido, de 63 g pelo IBGE, soma cerca de 37 mg de magnésio. O arroz branco praticamente não entra na conta desse mineral. A aveia em flocos, outro cereal integral da lista, tem 119 mg em 100 g, crua.

O feijão com arroz faz volume

Castanhas e sementes têm muito magnésio por grama, mas entram no prato em porções pequenas. O feijão tem bem menos por grama e entra em porções grandes.

Uma concha média cheia de feijão carioca cozido (59 mg) somada a uma colher de arroz cheia de arroz integral cozido (37 mg) dá cerca de 96 mg de magnésio, perto de 23% do valor diário de 420 mg. Uma unidade de castanha-do-brasil, de 4 g, entrega 15 mg.

Atenção ao sódio das castanhas salgadas

A castanha de caju da TACO é a torrada e salgada. Além dos 237 mg de magnésio, ela traz 125 mg de sódio em 100 g. A amêndoa torrada e salgada da mesma tabela tem 279 mg de sódio em 100 g. Quem controla o sal pode preferir as versões sem sal, conferindo a tabela nutricional da embalagem.

Magnésio no suplemento

No rótulo de um suplemento, o número a olhar é o magnésio por porção na tabela nutricional. Citrato, bisglicinato, óxido e outros nomes da lista de ingredientes indicam só a forma química em que o mineral chega.

O Trimagnésio, da linha Íntera Daily, declara 260 mg de magnésio por porção de 2 cápsulas, o que corresponde a 62% do valor diário, combinando citrato, bisglicinato, óxido e malato de magnésio. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas, com 30 porções, sai por R$ 56,00. O rótulo indica o produto para adultos acima de 19 anos, declara que contém glúten e informa que pode conter alérgenos como soja, leite e peixes.

Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo ou tem dúvida sobre quanto magnésio precisa deve conversar com médico ou nutricionista antes de incluir um suplemento.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais magnésio?

Entre os alimentos da TACO, a castanha-do-brasil crua tem 365 mg de magnésio em 100 g, o gergelim tem 361 mg e a semente de linhaça tem 347 mg.

Quanto magnésio tem uma castanha-do-brasil?

Uma unidade pesa cerca de 4 g, segundo a tabela de medidas do IBGE, e tem cerca de 15 mg de magnésio, pela TACO.

Feijão tem magnésio?

Tem. Pela TACO, o feijão carioca cozido tem 42 mg de magnésio em 100 g. Uma concha média cheia, de 140 g, soma cerca de 59 mg.

Arroz integral tem mais magnésio que o branco?

Sim. Pela TACO, o arroz integral cozido tem 59 mg de magnésio em 100 g e o arroz tipo 1 cozido tem 2 mg.

Qual é o valor diário de magnésio no rótulo?

O %VD de magnésio é calculado sobre 420 mg, número fixado pela Anvisa na Instrução Normativa nº 75, de 2020. A concha de feijão carioca do exemplo, com cerca de 59 mg, equivale a 14% disso.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• Rótulo e preço do Trimagnésio Íntera Daily, catálogo Soldiers Nutrition consultado em 18/09/2026.