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Alimentos ricos em ferro: a lista com números da tabela TACO
Ferro por 100 g e por porção, do fígado ao feijão, e por que o espinafre decepciona
Resposta rápida
Entre os alimentos comuns no Brasil, os mais ricos em ferro são as vísceras, como fígado e coração, seguidas das carnes vermelhas, das leguminosas (lentilha e feijão), das oleaginosas e da aveia. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o fígado bovino grelhado tem 5,8 mg de ferro em 100 g, o coração de frango grelhado tem 6,5 mg e o patinho grelhado tem 3,0 mg.
Na porção do prato, a leguminosa rende bem: uma concha média cheia de lentilha cozida, que pesa 160 g segundo o IBGE, soma cerca de 2,4 mg de ferro. O espinafre, famoso pelo ferro, aparece na TACO com só 0,6 mg em 100 g, refogado.
O valor diário de referência de ferro nos rótulos brasileiros é de 14 mg, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa.
A lista, por 100 g e por porção
Os valores de ferro vêm da TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp. Os pesos das porções vêm da Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil, do IBGE, feita a partir da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009. O valor da porção é uma conta proporcional, arredondada.
| Alimento (preparo) | Ferro em 100 g | Ferro na porção |
|---|---|---|
| Fígado bovino, grelhado | 5,8 mg | 5,8 mg em 1 bife médio (100 g) |
| Patinho sem gordura, grelhado | 3,0 mg | 3,0 mg em 1 bife médio (100 g) |
| Lentilha, cozida | 1,5 mg | 2,4 mg em 1 concha média cheia (160 g) |
| Feijão preto, cozido | 1,5 mg | 2,1 mg em 1 concha média cheia (140 g) |
| Feijão carioca, cozido | 1,3 mg | 1,8 mg em 1 concha média cheia (140 g) |
| Castanha de caju, torrada e salgada | 5,2 mg | 2,1 mg em 1 punhado (40 g) |
| Ovo de galinha inteiro, cozido | 1,5 mg | 0,7 mg em 1 unidade média (45 g) |
| Aveia em flocos, crua | 4,4 mg | 0,7 mg em 1 colher de sopa cheia (15 g) |
| Espinafre, refogado | 0,6 mg | 0,2 mg em 1 colher de sopa cheia (25 g) |
O coração de frango grelhado, com 6,5 mg em 100 g, é o mais concentrado entre as carnes cozidas da TACO consultadas aqui.
O que a Anvisa reconhece sobre o ferro
Segundo a Anvisa, "O ferro auxilia no transporte do oxigênio no organismo." A agência também reconhece que "O ferro auxilia na formação das células vermelhas do sangue.", "O ferro auxilia no funcionamento do sistema imune.", "O ferro auxilia no metabolismo energético." e "O ferro auxilia no processo de divisão celular."
Para continuar: Ácido ascórbico: o que é e para que serve e Alimentos ricos em zinco: carnes, frutos do mar, castanhas e grãos em números.
Ferro heme e ferro não heme
O ferro dos alimentos aparece em duas formas. O ferro heme faz parte da hemoglobina e da mioglobina, e por isso só existe em alimentos de origem animal, como carnes e vísceras. O ferro não heme está nos vegetais e nos ovos, e também responde por parte do ferro das carnes.
A diferença entre ferro heme e não heme importa porque a absorção muda. R. Hurrell e I. Egli, do Instituto Federal Suíço de Tecnologia, em Zurique, publicaram em 2010 no American Journal of Clinical Nutrition uma revisão sobre biodisponibilidade de ferro. Com base em dados de consumo e estudos com isótopos, eles estimaram que a biodisponibilidade do ferro fica entre 14% e 18% em dietas mistas e entre 5% e 12% em dietas vegetarianas, em pessoas sem reservas de ferro.
Hurrell e Egli listam fitato, polifenóis, cálcio, ácido ascórbico (a vitamina C) e a presença de carne entre os fatores da refeição que alteram a absorção do ferro em estudos de uma refeição só. Em estudos com a dieta variada de vários dias, o efeito de cada componente isolado foi mais modesto. A revisão também registra que o estado de ferro da própria pessoa costuma pesar mais do que a composição da dieta.
A vitamina C entra na conta
Sobre a vitamina C, a Anvisa reconhece que "A vitamina C auxilia na absorção de ferro dos alimentos."
A Vitamina C em pó 1000mg da Soldiers é um suplemento de ingrediente único, com 1.000 mg de vitamina C por dose de 1 g. Conferido em 18/09/2026, a embalagem de 250 g sai por R$ 29,90. O rótulo informa que o produto é indicado para maiores de 19 anos e não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.
O caso do espinafre
A fama do espinafre como campeão de ferro não aparece nos números da TACO. O espinafre refogado tem 0,6 mg de ferro em 100 g, cerca de metade do que tem o feijão carioca cozido, 1,3 mg. Uma colher de sopa cheia de espinafre refogado, de 25 g, entrega cerca de 0,2 mg.
Outras folhas se saem melhor na TACO. O agrião cru, por exemplo, aparece com 3,1 mg de ferro em 100 g. A quantidade real no prato depende do peso servido.
Ferro no suplemento: como ler o rótulo
Em suplementos, o ferro aparece na tabela nutricional em miligramas, com o percentual do valor diário ao lado, e a forma química aparece na lista de ingredientes.
O Multivitamínico AZ Homem Premium, da linha Íntera Daily, declara 18 mg de ferro por dose de 2 cápsulas, o que corresponde a 129% do valor diário, na forma de bisglicinato de ferro. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas, que rende 30 dias na recomendação do rótulo, sai por R$ 45,90. O rótulo indica o produto para adultos acima de 19 anos, informa que ele não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças, e declara que contém glúten e derivados de peixe e soja.
Quem pensa em suplementar ferro deve conversar antes com médico ou nutricionista. A necessidade de ferro varia muito de pessoa para pessoa, e a conferência costuma passar por exame de sangue.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais ferro?
Entre os alimentos cozidos mais comuns da TACO, as vísceras lideram: o coração de frango grelhado tem 6,5 mg de ferro em 100 g e o fígado bovino grelhado tem 5,8 mg. Entre os vegetais, a lentilha e o feijão têm entre 1,3 mg e 1,5 mg em 100 g, cozidos.
Espinafre tem muito ferro?
Não tanto quanto a fama sugere. Pela TACO, o espinafre refogado tem 0,6 mg de ferro em 100 g, menos que o feijão carioca cozido, com 1,3 mg.
Quanto ferro tem uma concha de feijão?
Uma concha média cheia de feijão carioca cozido pesa 140 g, segundo o IBGE, e tem cerca de 1,8 mg de ferro, pela TACO. A mesma concha de feijão preto tem cerca de 2,1 mg.
Qual a diferença entre ferro heme e não heme?
O ferro heme faz parte da hemoglobina e da mioglobina e só existe em alimentos de origem animal. O ferro não heme está nos vegetais e em outros alimentos. A revisão de Hurrell e Egli, de 2010, estimou biodisponibilidade de 14% a 18% em dietas mistas e de 5% a 12% em dietas vegetarianas.
Qual é o valor diário de ferro no rótulo?
É de 14 mg, o valor diário de referência para a rotulagem nutricional definido pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa.
Fontes
- NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
- IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
- HURRELL, R.; EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, v. 91, n. 5, p. 1461S-1467S, 2010. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
- Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.