Alimentos ricos em vitamina D: peixes, ovos e o que a tabela mostra

Resposta rápida

Poucos alimentos são ricos em vitamina D, e os principais são os peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, seguidos da gema de ovo e do fígado. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP (TBCA), o salmão sem pele grelhado tem 14,8 mcg de vitamina D em 100 g, a sardinha em conserva em óleo tem 9,54 mcg e o ovo inteiro cozido tem 1,80 mcg.

O valor diário de referência de vitamina D nos rótulos brasileiros é de 15 mcg, o equivalente a 600 UI, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa. Além da comida, a pele produz vitamina D quando exposta ao sol, e, segundo o Linus Pauling Institute, essa exposição pode suprir toda a necessidade da maioria das pessoas.

Peixes, ovos e leite em números

Vitamina D não faz parte dos nutrientes analisados na TACO, da Unicamp. Os valores abaixo são da TBCA, versão 7.3, da Universidade de São Paulo com o Food Research Center (FoRC), que também informa o peso de cada medida caseira usada na coluna da porção. Os resultados foram arredondados.

A gema de ovo cozida, sozinha, aparece com 6,26 mcg em 100 g na TBCA, cerca de 0,9 mcg numa gema de 15 g. É na gema que está a vitamina D do ovo: a clara cozida aparece na mesma tabela com 0,00 mcg.

Vitamina D: as funções na lista da Anvisa

A vitamina D tem seis funções reconhecidas pela Anvisa. A que liga a vitamina ao cálcio é "A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo.", e a que liga aos ossos é "A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes." Completam a lista "A vitamina D auxilia no funcionamento do sistema imune.", "A vitamina D auxilia no funcionamento muscular.", "A vitamina D auxilia na manutenção de níveis de cálcio no sangue." e "A vitamina D auxilia no processo de divisão celular."

Para continuar: Vitamina D3 (colecalciferol): o que é e para que serve e Melhor horário para tomar vitamina D: o que os estudos mediram.

O mesmo peixe, números diferentes

A TBCA mostra um detalhe que vale para qualquer lista de vitamina D. Na própria TBCA, o salmão sem pele grelhado aparece com 14,8 mcg em 100 g, e o filé de salmão com pele grelhado, com 4,04 mcg. São dois registros da mesma tabela, com cortes e amostras diferentes, e o primeiro tem mais que o triplo do segundo.

Por essa variação, os números de uma tabela de composição servem como referência, e não como garantia do que está num pedaço específico de peixe.

O papel do sol

O Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon, descreve na página sobre vitamina D, atualizada em julho de 2017, que a radiação ultravioleta B do sol estimula a produção de vitamina D3 na pele. Segundo a instituição, a exposição ao sol pode suprir toda a necessidade de vitamina D da maioria das pessoas.

O Linus Pauling Institute registra que a vitamina D aparece naturalmente em poucos alimentos, como alguns peixes gordurosos (cavala, salmão e sardinha), óleos de fígado de peixe, ovos de galinhas alimentadas com vitamina D e cogumelos expostos ao sol ou à luz ultravioleta. Nos Estados Unidos, ainda segundo o instituto, o leite é fortificado com vitamina D. No Brasil, vale conferir no rótulo se o leite ou o iogurte declara vitamina D.

Por que a comida sozinha raramente chega lá

O valor diário de vitamina D é de 15 mcg, e poucos alimentos chegam perto dele. Um ovo cozido de 50 g entrega cerca de 0,9 mcg, 6% do valor diário. Um copo de 240 ml de leite integral UHT, cerca de 2,9 mcg. Nesta lista, só o salmão sem pele e a sardinha em conserva chegam perto do valor diário numa porção, e mesmo assim com a variação entre registros da própria TBCA.

Vitamina D no suplemento

Nos rótulos de suplemento, a vitamina D pode vir em microgramas, em UI ou nas duas unidades; para converter, 1 mcg equivale a 40 UI. A forma química aparece na lista de ingredientes: colecalciferol é a vitamina D3.

A Vitamina D da linha Íntera Daily declara 50 mcg de vitamina D por cápsula, o equivalente a 2000 UI e a 333% do valor diário, na forma de colecalciferol, dispersa em óleo de girassol. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas sai por R$ 19,90, com recomendação de 1 cápsula ao dia. O rótulo declara que o produto contém glúten e que a cápsula é de gelatina.

A necessidade de vitamina D varia de pessoa para pessoa, com a alimentação e a exposição ao sol, e a avaliação costuma incluir exames. Quem orienta é o médico ou o nutricionista.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais vitamina D?

Entre os alimentos da TBCA listados aqui, lideram o salmão sem pele grelhado, com 14,8 mcg em 100 g, e a sardinha em conserva em óleo, com 9,54 mcg em 100 g.

Ovo tem vitamina D?

Tem, na gema. Pela TBCA, o ovo inteiro cozido tem 1,80 mcg de vitamina D em 100 g, cerca de 0,9 mcg por unidade de 50 g. A gema cozida tem 6,26 mcg em 100 g.

Por que a TACO não mostra vitamina D?

A 4ª edição da TACO não inclui vitamina D entre os nutrientes analisados. Para a vitamina D, a referência brasileira é a TBCA, da Universidade de São Paulo.

O sol é fonte de vitamina D?

Sim. Segundo o Linus Pauling Institute, a radiação ultravioleta B do sol estimula a produção de vitamina D3 na pele, e a exposição ao sol pode suprir toda a necessidade da maioria das pessoas.

Qual é o valor diário de vitamina D no rótulo?

São 15 mcg, ou 600 UI, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa. Um pedaço de 100 g de salmão sem pele grelhado, pela TBCA, chega perto desse número; um ovo cozido cobre cerca de 6%.

Fontes

• Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.3. São Paulo, 2025. Consultada em 18/09/2026.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Vitamin D. Atualizado em julho de 2017, revisado em outubro de 2017.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• Rótulo e preço da Vitamina D Íntera Daily, catálogo Soldiers Nutrition consultado em 18/09/2026.