Alimentos ricos em zinco: carnes, frutos do mar, castanhas e grãos em números

Resposta rápida

Os alimentos mais ricos em zinco são as carnes vermelhas, os frutos do mar, as vísceras, as castanhas e sementes e os queijos. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o patinho sem gordura grelhado tem 8,1 mg de zinco em 100 g, o caranguejo cozido tem 5,7 mg e a castanha de caju torrada tem 4,7 mg.

Um bife médio de patinho grelhado, de 100 g pelo IBGE, entrega sozinho 74% do valor diário de referência de zinco, que é de 11 mg nos rótulos brasileiros, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa. Uma concha média cheia de feijão carioca cozido tem cerca de 1,0 mg.

Carnes, frutos do mar, castanhas e grãos em números

Os números de zinco são da TACO, 4ª edição, publicada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp. Para a porção, o peso de cada medida caseira foi tirado da tabela de medidas do IBGE feita com a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, e a quantidade de zinco foi calculada em proporção e arredondada.

O peito de frango sem pele grelhado aparece na TACO com 0,8 mg de zinco em 100 g, cerca de um décimo do patinho grelhado. Entre as carnes, a bovina é a que mais concentra o mineral nessa tabela.

Zinco: as funções reconhecidas

O zinco tem uma das listas mais longas da Anvisa. Entre as funções reconhecidas estão "O zinco auxilia no funcionamento do sistema imune." e "O zinco auxilia na síntese de proteínas.", além de "O zinco auxilia na manutenção de ossos.", "O zinco auxilia na visão." e "O zinco contribui para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas."

Para continuar: Zinco para que serve: funções, zinco quelado e alimentos e Alimentos ricos em ferro: a lista com números da tabela TACO.

O fitato dos grãos e a absorção

O número da tabela mostra quanto zinco o alimento tem. Quanto dele o corpo absorve depende também do resto da refeição.

B. Lönnerdal, da Universidade da Califórnia em Davis, publicou em 2000 no Journal of Nutrition uma revisão sobre os fatores da dieta que influenciam a absorção do zinco. Segundo o autor, o fitato, presente em alimentos básicos como cereais, milho e arroz, tem forte efeito negativo sobre a absorção do zinco em refeições compostas. A revisão registra que remover ou reduzir o fitato, por tratamento com a enzima fitase, germinação ou fermentação, melhora de forma marcante essa absorção.

A revisão de Lönnerdal também descreve que a quantidade de proteína na refeição tem efeito positivo sobre a absorção do zinco. O ferro pode ter efeito negativo quando os dois minerais são dados juntos num suplemento, mas esse efeito não aparece quando as mesmas quantidades estão numa refeição, como fortificação.

Feijão, lentilha e castanha contam, com ressalva

Leguminosas, castanhas e grãos integrais somam zinco na dieta, como mostra a tabela, e também carregam fitato. O fitato não tira esses alimentos da lista. A fermentação, como a do pão, e a germinação estão entre os processos que reduzem o fitato, segundo a revisão de Lönnerdal.

Castanhas: o tamanho da porção muda tudo

A castanha-do-brasil crua tem 4,2 mg de zinco em 100 g, pela TACO. Uma unidade, porém, pesa cerca de 4 g, segundo o IBGE, e entrega perto de 0,2 mg. Já um punhado de 40 g de castanha de caju chega a cerca de 1,9 mg. Para oleaginosas, o que conta é a porção real, e não o número de 100 g.

Zinco no suplemento

Em multivitamínicos, o zinco costuma aparecer ao lado de cobre e selênio. A tabela nutricional informa os miligramas de zinco por porção; a lista de ingredientes informa se ele vem como bisglicinato, óxido, sulfato ou outra forma.

O Multivitamínico 12 Vitaminas e 5 Minerais da Soldiers declara 11 mg de zinco por cápsula, 100% do valor diário, na forma de bisglicinato de zinco. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas sai por R$ 29,90. O rótulo indica o produto para maiores de 19 anos e declara que não contém glúten.

O Multivitamínico Cabelos & Unhas, da linha Íntera Glow, declara 7 mg de zinco por cápsula, 64% do valor diário, na forma de óxido de zinco. O pote de 30 cápsulas sai por R$ 23,50 na mesma data. O rótulo indica o produto para adultos acima de 19 anos e declara que contém glúten e que é colorido artificialmente.

Quem usa mais de um suplemento com zinco soma as tabelas para saber o total do dia, e quem tem dúvida sobre a própria necessidade deve conversar com médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais zinco?

Entre os alimentos cozidos desta lista da TACO, as carnes bovinas lideram: o patinho sem gordura grelhado e o acém moído cozido têm 8,1 mg de zinco em 100 g. O caranguejo cozido tem 5,7 mg.

Feijão tem zinco?

Tem, em quantidade menor. Pela TACO, o feijão carioca cozido tem 0,7 mg de zinco em 100 g, cerca de 1,0 mg numa concha média cheia de 140 g.

O que atrapalha a absorção do zinco?

Segundo a revisão de Lönnerdal, publicada em 2000, o fitato presente em cereais, milho e arroz tem forte efeito negativo sobre a absorção do zinco em refeições compostas. Germinação, fermentação e a enzima fitase reduzem o fitato.

Frango tem zinco?

Pouco, comparado à carne bovina. Pela TACO, o peito de frango sem pele grelhado tem 0,8 mg de zinco em 100 g, e o patinho grelhado tem 8,1 mg.

Qual é o valor diário de zinco no rótulo?

É de 11 mg, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa. Um bife médio de patinho grelhado, com 8,1 mg, chega a cerca de três quartos desse valor.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
• LÖNNERDAL, B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, v. 130, n. 5S, p. 1378S-1383S, 2000. DOI: 10.1093/jn/130.5.1378S.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.