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Vitamina B12 para que serve: funções, fontes e quantidade no rótulo
Sete funções de uma vitamina que as plantas não produzem
Resposta rápida
A vitamina B12, também chamada de cobalamina, participa da formação de células vermelhas do sangue, da função do sistema nervoso, do sistema imune, do metabolismo energético e do processo de divisão celular. A Anvisa reconhece sete funções dessa vitamina na Instrução Normativa nº 28, de 2018.
O nome cobalamina vem do cobalto, mineral que faz parte da molécula. Segundo o Office of Dietary Supplements do NIH (National Institutes of Health), órgão de saúde do governo dos Estados Unidos, a vitamina B12 aparece naturalmente só em alimentos de origem animal.
As sete funções que a Anvisa reconhece
| Segundo a Anvisa | Tema |
|---|---|
| "A vitamina B12 auxilia na formação de células vermelhas do sangue." | sangue |
| "A vitamina B12 auxilia na função normal do sistema nervoso." | sistema nervoso |
| "A vitamina B12 auxilia no funcionamento do sistema imune." | sistema imune |
| "A vitamina B12 auxilia no metabolismo energético." | energia |
| "A vitamina B12 auxilia no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras." | macronutrientes |
| "A vitamina B12 auxilia no metabolismo da homocisteína." | homocisteína |
| "A vitamina B12 auxilia no processo de divisão celular." | divisão celular |
A homocisteína é um aminoácido do sangue. O NIH descreve que a vitamina B12 funciona como cofator da enzima que converte a homocisteína em metionina, outro aminoácido.
Quanto é quanto
| Referência | Valor |
|---|---|
| Valor diário da rotulagem brasileira (IN 75/2020) | 2,4 mcg |
| Ingestão recomendada para adultos (Food and Nutrition Board, EUA) | 2,4 mcg por dia |
| Máximo em suplemento para adultos acima de 19 anos (IN 28) | 9,94 mcg por dia |
A vitamina B12 é medida em microgramas, a milésima parte do miligrama. As quantidades são pequenas porque a necessidade diária também é.
Para continuar: Metilcobalamina ou cianocobalamina: o que muda entre as formas de B12 e Complexo B: quais são as oito vitaminas. Os produtos estão na página de vitaminas e minerais.
Onde a vitamina B12 está na comida
O NIH lista peixes, carnes, aves, ovos e laticínios como as fontes de vitamina B12. Alguns alimentos de origem vegetal, como cereais matinais e levedura nutricional, recebem a vitamina por fortificação, mas nenhum a contém naturalmente.
- Fígado bovino, 85 g: 70,7 mcg
- Mariscos cozidos, 85 g: 17 mcg
- Salmão cozido, 85 g: 2,6 mcg
- Atum em lata, 85 g: 2,5 mcg
- Carne moída, 85 g: 2,4 mcg
- Leite, 1 xícara: 1,3 mcg
- Ovo inteiro cozido, 1 unidade: 0,5 mcg
- Feijão, espinafre, banana: 0 mcg
A porção de 85 g corresponde às 3 onças usadas na tabela americana. O NIH registra ainda que a biodisponibilidade da vitamina B12 dos laticínios parece ser cerca de três vezes maior que a de carnes, peixes e aves.
Como o corpo absorve
A vitamina B12 da comida vem presa a proteínas e precisa ser liberada no estômago. Depois, ela se liga ao fator intrínseco, uma proteína produzida pelo próprio estômago, e é absorvida no final do intestino delgado.
Esse caminho tem capacidade limitada. O NIH registra que a absorção fica em torno de 50% em doses pequenas, de até 1 a 2 mcg, e cai para cerca de 2% numa dose de 500 mcg e 1,3% numa dose de 1.000 mcg.
Em suplementos e alimentos fortificados, segundo o NIH, a vitamina B12 já está na forma livre e dispensa essa etapa de separação.
Na linha Soldiers, pelo rótulo
Conferido no catálogo em 18/09/2026, a vitamina B12 aparece nestes produtos disponíveis:
- Multivitamínico AZ + Ômega 3, 1 cápsula: 9,9 mcg (413% do valor diário, VD)
- Multivitamínico AZ Homem Premium, 2 cápsulas: 4,8 mcg (200% VD)
- Clarity Íntera Focus, 2 cápsulas: 4 mcg (167% VD)
- Multivitamínico 12 Vitaminas e 5 Minerais, 1 cápsula: 2,4 mcg (100% VD)
- Multivitamínico Cabelos & Unhas Íntera Glow, 1 cápsula: 2,4 mcg (100% VD)
Os preços, na mesma data: R$ 39,90 no pote de 30 cápsulas do AZ + Ômega 3, R$ 45,90 no pote de 60 cápsulas do AZ Homem, R$ 54,90 no pote de 60 cápsulas do Clarity, R$ 29,90 no pote de 60 cápsulas do 12 Vitaminas e 5 Minerais e R$ 23,50 no pote de 30 cápsulas do Íntera Glow.
A forma usada é a cianocobalamina, conforme a lista de ingredientes do AZ Homem, do Clarity, do 12 Vitaminas e 5 Minerais e do Íntera Glow. A página do AZ + Ômega 3 não detalha a forma de cada vitamina. O texto sobre metilcobalamina e cianocobalamina explica a diferença entre elas.
O que os estudos dizem sobre treino
O NIH registra que a suplementação de vitamina B12 não parece melhorar o desempenho atlético nem a resistência em pessoas que já têm um bom estado nutricional dessa vitamina.
O mesmo documento lista os grupos com maior chance de deficiência: idosos, pessoas que seguem dieta vegetariana e pessoas com alterações gastrointestinais ou cirurgias no sistema digestivo. Também cita que alguns medicamentos, como inibidores de ácido gástrico e metformina, podem afetar os níveis de B12. Quem se encaixa em algum desses casos deve conversar com médico ou nutricionista.
Um cuidado com a soma
O NIH informa que não existe limite superior tolerável definido para a vitamina B12 nos Estados Unidos, porque ela é considerada segura mesmo em doses altas. No Brasil, a IN 28 fixa em 9,94 mcg por dia o máximo que um suplemento pode fornecer a adultos.
Quem combina um multivitamínico com outro produto que também traz B12 deve somar as quantidades das tabelas. Os rótulos dos cinco produtos da tabela acima trazem a advertência "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem."
Perguntas frequentes
Vitamina B12 serve para quê?
Segundo a Anvisa, a vitamina B12 auxilia na formação de células vermelhas do sangue, na função normal do sistema nervoso, no funcionamento do sistema imune, no metabolismo energético, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, no metabolismo da homocisteína e no processo de divisão celular.
Quanto de vitamina B12 uma pessoa adulta precisa por dia?
O valor diário usado na rotulagem brasileira é 2,4 mcg, o mesmo número da ingestão recomendada para adultos pelo Food and Nutrition Board dos Estados Unidos.
Quais alimentos têm vitamina B12?
Peixes, carnes, aves, ovos e laticínios. Na tabela do NIH, 85 g de fígado bovino trazem 70,7 mcg, e 85 g de salmão trazem 2,6 mcg. Alimentos vegetais só têm B12 quando fortificados.
Vitamina B12 dá mais energia no treino?
O NIH registra que a suplementação não parece melhorar o desempenho atlético nem a resistência em quem já tem um bom estado nutricional de B12.
Qual o máximo de vitamina B12 num suplemento?
Para adultos acima de 19 anos, a IN 28 da Anvisa fixa o máximo em 9,94 mcg por dia.
Fontes
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado e limites máximos (texto compilado no AnvisaLegis).
- Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência para rotulagem nutricional.
- Anvisa. RDC nº 243, de 26 de julho de 2018, sobre suplementos alimentares.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Atualizado em 2 de julho de 2025.
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.
