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Beta alanina ou creatina: a diferença que importa
Duas substâncias, dois tipos de esforço
Resposta rápida
A diferença mais prática entre as duas está na duração do esforço a que cada uma é associada pela literatura científica.
A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Pense em séries curtas e explosivas, com pausa entre elas.
Para a beta alanina, o posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2015 registra que o efeito observado é mais pronunciado em tarefas com duração de 1 a 4 minutos, que é uma faixa bem diferente.
Os rótulos e o preço por dose de cada opção da Soldiers estão na página de beta-alanina.
Lado a lado
| Creatina | Beta alanina | |
|---|---|---|
| O que é | composto nitrogenado | aminoácido não essencial |
| Dose diária usual | 3 a 5 g | 4 a 6 g nos estudos citados |
| Faixa de esforço na literatura | esforços curtos e repetidos | tarefas de 1 a 4 minutos |
| Tempo até o efeito descrito | uso continuado | 2 a 4 semanas, segundo o posicionamento de 2015 |
| Efeito colateral relatado | não consta no posicionamento | parestesia, o formigamento |
Não são substitutas uma da outra, e a literatura não as trata como equivalentes.
Por que aparecem juntas nos pré-treinos
Como as faixas de esforço são diferentes, as fórmulas de pré-treino costumam trazer as duas, apostando em cobrir mais tipos de treino com um produto só.
O ponto de atenção ao comprar fórmula pronta é sempre o mesmo: confira quanto de cada ingrediente existe por dose. Uma fórmula pode listar os dois no rótulo e trazer quantidade pequena de um deles.
Comprar separado ou em fórmula
Separado dá controle sobre a quantidade de cada um e costuma sair mais barato por grama, porque você não paga por sabor, aromatizante e marketing de fórmula.
Em fórmula pronta dá praticidade, um pó só e sabor agradável, ao custo de não escolher as proporções.
Quem compra separado consegue verificar a dose de cada item. Quem compra fórmula precisa ler a tabela com atenção, porque o que está na frente da embalagem nem sempre reflete a quantidade por dose.
As doses, lado a lado
Para creatina, a recomendação é de 3 a 5 gramas por dia, para o público a partir de 19 anos, e é a mesma todos os dias, inclusive sem treino.
Para beta alanina, o posicionamento de 2015 cita a faixa de 4 a 6 gramas por dia usada nos estudos, por pelo menos 2 a 4 semanas. Isso é o protocolo da pesquisa, e não uma recomendação de consumo.
Em qualquer dos dois casos, vale conferir a quantidade por dose no rótulo do produto que você tem em mãos.
Se for escolher uma
Se o seu treino é de força, com séries curtas e pausa entre elas, a creatina é a que a literatura associa exatamente a esse tipo de esforço.
Se o seu esforço principal dura de um a quatro minutos, que é a faixa que a literatura associa à beta alanina, vale ler o posicionamento de 2015 e conversar com um profissional.
E se o critério for custo mensal, a creatina tende a sair mais barata, porque a dose diária é de 5 gramas.
Perguntas frequentes
O que é melhor, creatina ou beta alanina?
Não é uma comparação direta, porque a literatura associa cada uma a um tipo de esforço. A creatina a exercícios curtos e repetidos, e a beta alanina a tarefas de 1 a 4 minutos.
Pode tomar creatina e beta alanina juntas?
Elas aparecem juntas em muitas fórmulas de pré-treino. Sobre uso combinado no seu caso, um profissional de saúde é quem avalia.
Qual a dose de beta alanina usada nos estudos?
O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2015 cita 4 a 6 gramas por dia, por pelo menos 2 a 4 semanas. É o protocolo de pesquisa, não uma recomendação de consumo.
Qual das duas sai mais barata?
A creatina costuma sair mais barata por mês, porque a dose diária é menor e uma embalagem de 1 kg rende cerca de 200 doses.