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Pré-treino caseiro: o que dá para montar na cozinha
Café, carboidrato e beterraba: as quantidades das fontes e o problema da dose
Resposta rápida
Um pré-treino caseiro se monta com três ingredientes de cozinha: café, como fonte de cafeína; um carboidrato, como maltodextrina ou uma fruta; e, para quem quiser, beterraba em pó. O limite da versão caseira é a dose: o café não informa quanta cafeína tem, e o pó de beterraba não informa quanto nitrato tem.
O posicionamento de 2023 da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre café e desempenho, assinado por Lowery e colegas, cita uma análise em que a cafeína de um expresso variou de 51 mg a 322 mg por dose entre diferentes cafeterias. Um pré-treino pronto declara a quantidade exata no rótulo.
Os três ingredientes e o que as fontes descrevem
| Ingrediente | O que as fontes descrevem | O que limita a precisão |
|---|---|---|
| Café | 2 a 4 xícaras de café coado, cerca de 60 minutos antes, equivalentes a 3 a 6 mg de cafeína por quilo (ISSN, 2023) | cafeína varia com grão, moagem e preparo |
| Carboidrato | 1 a 4 g por quilo, 1 a 4 horas antes de exercícios acima de 60 minutos (Thomas e colegas, 2016) | preciso quando vem de um pó com tabela |
| Beterraba em pó | estudos usam nitrato em quantidade medida (Senefeld e colegas, 2020) | o pó não declara nitrato |
As quantidades da tabela são as descritas nas fontes para atletas e adultos saudáveis. Não são recomendação de consumo feita aqui.
Para continuar: Quanto tempo antes do treino tomar o pré-treino e Cafeína em cápsula ou pré-treino: qual faz sentido. Os produtos estão na página de pré-treinos.
O café: a cafeína que você não vê
O posicionamento de Lowery e colegas, publicado em 2023 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, descreve o café como uma mistura de centenas de compostos, consumida com grande variação de tamanho de xícara, tipo de grão e método de preparo. A referência que os autores citam é de 2 a 4 xícaras de café coado ou solúvel, cerca de 473 a 946 ml, tomadas 60 minutos antes do exercício, para chegar a 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso.
O painel científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu em 2015 que doses isoladas de até 200 mg de cafeína não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis, inclusive menos de 2 horas antes de exercício intenso. Para o consumo habitual, a referência do mesmo painel é de até 400 mg por dia, somando todas as fontes.
A dificuldade é saber em que ponto dessa faixa a sua xícara fica. Quem quer um número exato usa uma fonte que declare a quantidade: a Cafeína 200mg da linha tem 200 mg por cápsula, e o rótulo recomenda 1 cápsula ao dia. Sai por R$ 29,90 no pote de 60 cápsulas, conferido em 18/09/2026.
Segundo a Anvisa, "a cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração."
O carboidrato: a parte fácil
Carboidrato é o ingrediente mais simples de dosar em casa, desde que venha de um produto com tabela. A Maltodextrina 100% Pura declara 47 g de carboidratos numa porção de 50 g, com 188 kcal, e sai por R$ 29,90 na embalagem de 1 kg. Uma banana ou uma fatia de pão também servem; o valor de carboidrato está na tabela de composição do alimento.
O posicionamento de 2016 de Thomas, Erdman e Burke, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, descreve de 1 a 4 g de carboidrato por quilo de peso, consumidos de 1 a 4 horas antes, para exercícios de mais de 60 minutos. Para treinos curtos, os autores não fazem essa indicação.
Segundo a Anvisa, "os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."
A beterraba: o ingrediente que depende do nitrato
O que a literatura estuda na beterraba é o nitrato. Senefeld e colegas, da Mayo Clinic, publicaram em 2020 na Medicine and Science in Sports and Exercise uma meta-análise de 80 estudos com adultos jovens e saudáveis. O efeito médio sobre o desempenho foi classificado pelos próprios autores como objetivamente pequeno. Nos estudos só com mulheres e nos estudos com atletas de resistência muito bem treinados, o efeito não apareceu.
O problema para a cozinha é que a quantidade de nitrato de um pó de beterraba não aparece na tabela nutricional. A Beterraba em Pó da linha declara, por porção de 5 g, 17 kcal, 2,3 g de carboidratos e 127 mg de potássio. Sai por R$ 89,00 na embalagem de 1 kg, com 200 porções.
O que o pré-treino pronto tem a mais
Um pré-treino pronto reúne ingredientes que não existem na despensa em quantidade medida. O Pré-Treino Evolution, por exemplo, declara por porção de 15 g: 200 mg de cafeína, 2.000 mg de beta-alanina, 2.000 mg de taurina, 1.000 mg de L-arginina e 1.000 mg de L-tirosina. O rótulo orienta diluir a porção em 300 ml e tomar 40 ml a cada duas horas, ao longo do dia, e traz a advertência de quantidade diária máxima de 2 g de beta-alanina, em doses divididas de no máximo 300 mg.
Nenhum desses aminoácidos se dosa na colher de cozinha com precisão de miligrama. É essa a diferença real entre o caseiro e o pronto: não o ingrediente, mas o número declarado.
Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento ou é sensível a estimulantes deve conversar com médico ou nutricionista antes de montar qualquer pré-treino, caseiro ou pronto.
Perguntas frequentes
Como fazer pré-treino caseiro?
Os ingredientes mais usados são café, um carboidrato e, para quem quiser, beterraba em pó. O limite é a dose: o café não informa a cafeína e o pó de beterraba não informa o nitrato.
Quanto café equivale a um pré-treino?
Depende do café. Uma análise citada pela ISSN encontrou de 51 a 322 mg de cafeína em expressos de cafeterias diferentes. Um pré-treino pronto como o Evolution declara 200 mg por porção.
O que os estudos mediram sobre beterraba e exercício?
A meta-análise de Senefeld e colegas, de 2020, encontrou um efeito do nitrato objetivamente pequeno em homens jovens fisicamente ativos, que não apareceu nos estudos só com mulheres nem em atletas muito treinados. O pó de beterraba não declara nitrato no rótulo.
Café com maltodextrina serve como pré-treino?
É a combinação caseira mais simples: cafeína de uma fonte e carboidrato de outra. A maltodextrina tem 47 g de carboidratos em 50 g de pó; a cafeína do café varia de xícara para xícara.
Fontes
- LOWERY, L. M. et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 20, n. 1, art. 2237952, 2023.
- EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, v. 13, n. 5, art. 4102, 2015.
- THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
- SENEFELD, J. W. et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 52, n. 10, p. 2250-2261, 2020. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002363.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado (texto compilado no AnvisaLegis).
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.
