Proteína do ovo: quanto tem na clara, na gema e no ovo inteiro

Resposta rápida

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, 100 g de ovo de galinha inteiro cozido têm 13,3 g de proteína e 146 kcal. Por unidade, o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017 cita que um ovo grande tem cerca de 6 g de proteína e 75 kcal, e que a clara de um ovo grande tem 3,5 g de proteína e 16 kcal. Pela conta com a TACO, um ovo cozido de 50 g sem casca soma cerca de 6,6 g de proteína e 73 kcal; a diferença para o número redondo da ISSN vem da tabela de origem e do peso considerado.

A clara concentra mais da metade da proteína do ovo, e a gema concentra quase toda a gordura. Cozido, o ovo tem a proteína bem mais aproveitada do que cru, segundo um estudo de Evenepoel e colegas, de 1998.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de whey protein.

Clara, gema e ovo inteiro

Os valores abaixo são por 100 g, da TACO, 4ª edição, para ovo de galinha cozido por 10 minutos:

Por 100 g, a gema tem até um pouco mais de proteína do que a clara. A diferença está no peso de cada parte: num ovo, a clara pesa mais do que a gema e, somada, entrega mais proteína. É o que mostram os números da ISSN: 3,5 g na clara de um ovo grande, de um total de cerca de 6 g.

A TACO registra ainda o ovo inteiro cru, com 13,0 g de proteína em 100 g, e o frito, com 15,6 g. O frito tem mais proteína por 100 g porque perde água, e também mais gordura: 18,6 g, contra 9,5 g do cozido.

Cru ou cozido: o que um estudo mediu

P. Evenepoel e colegas, do Hospital Universitário de Leuven, na Bélgica, publicaram em 1998 no Journal of Nutrition um estudo com cinco pessoas que tinham ileostomia, o que permitia coletar o conteúdo que chega ao fim do intestino delgado. Cada uma comeu 25 g de proteína de ovo marcada com isótopos, uma vez cozida e outra crua.

A digestibilidade ileal verdadeira foi de 90,9% para a proteína do ovo cozido e de 51,3% para a do ovo cru. Os autores concluíram que o aproveitamento da proteína do ovo cozido é eficiente, embora incompleto, e que o calor aumenta bastante a digestibilidade.

O estudo foi pequeno e mediu a digestão, não efeitos no corpo ao longo do tempo. Mesmo assim, o estudo responde a uma dúvida comum: tomar ovo cru não entrega mais proteína.

Para continuar: Ovo engorda? Calorias e proteína em cada preparo e Whey ou albumina: o que muda entre as duas proteínas.

Como o ovo se compara a outras fontes

O posicionamento da ISSN, publicado por Ralf Jäger e colegas no Journal of the International Society of Sports Nutrition, registra que a proteína do ovo é muitas vezes vista como proteína ideal, porque o seu perfil de aminoácidos foi usado como padrão para comparar outras proteínas da dieta.

Na conta de proteína por 100 kcal, feita com os valores da TACO:

• Clara cozida: cerca de 22,6 g de proteína por 100 kcal.
• Peito de frango sem pele grelhado: cerca de 20,1 g.
• Ovo inteiro cozido: cerca de 9,1 g, porque a gordura da gema soma calorias.

O whey entra na mesma régua. Pelos rótulos conferidos em 18/09/2026, o Whey Core 70% traz 21 g de proteína em 30 g, com 123 a 125 kcal (cerca de 17 g por 100 kcal), e o Whey Protein ISO PRO 90% Isolado traz 27 g em 30 g, com 110 a 113 kcal conforme o sabor (cerca de 24 g por 100 kcal).

Preços para referência

Conferidos em 18/09/2026: o Whey Core 70% sai por R$ 78,90 no pote de 900 g, com 30 porções de 21 g de proteína, e o ISO PRO por R$ 399,00 no pote de 1 kg, com cerca de 33 porções de 27 g. Para comparar com o ovo, divida o preço da dúzia pela proteína de 12 ovos, usando o peso real dos ovos que você compra.

Alergia e intolerância

Ovo e leite são alérgenos diferentes. A Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) nº 727/2022 da Anvisa inclui os dois na lista de alimentos que causam alergia e exige a advertência "ALÉRGICOS: CONTÉM" no rótulo. O rótulo do Whey Core declara "Alérgicos: contém leite e derivados, soja e derivados" e "Contém lactose".

O que este texto não diz

Este texto não diz quantos ovos uma pessoa deve comer, nem que o ovo substitui outra fonte de proteína. A quantidade de proteína do dia e a escolha dos alimentos dependem do peso, da rotina e da saúde, e são definidas com nutricionista. Quem tem alergia a ovo ou alguma condição de saúde deve seguir a orientação do médico.

Para as proteínas, a Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos."

Perguntas frequentes

Quanto de proteína tem um ovo?

Cerca de 6 g num ovo grande, segundo o posicionamento da ISSN de 2017. Por peso, a TACO registra 13,3 g de proteína em 100 g de ovo inteiro cozido.

A proteína do ovo está na clara ou na gema?

Nas duas. Por 100 g, a gema cozida tem 15,9 g e a clara cozida, 13,4 g, segundo a TACO. Como a clara pesa mais, ela soma mais proteína por ovo: 3,5 g num ovo grande.

Ovo cru tem mais proteína?

Não. Evenepoel e colegas (1998) mediram digestibilidade de 90,9% para a proteína do ovo cozido e de 51,3% para a do ovo cru.

Quantas calorias tem a clara do ovo?

A TACO registra 59 kcal em 100 g de clara cozida. A ISSN cita 16 kcal na clara de um ovo grande.

Ovo ou whey: qual tem mais proteína?

Por caloria, o whey isolado: por 100 kcal, o ISO PRO traz cerca de 24 g, a clara cozida cerca de 22,6 g e o ovo inteiro cozido cerca de 9,1 g, com base no rótulo e na TACO.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
• EVENEPOEL, P. et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition, v. 128, n. 10, p. 1716-1722, 1998. DOI: 10.1093/jn/128.10.1716.
• Anvisa. Resolução da Diretoria Colegiada RDC nº 727, de 1º de julho de 2022, que dispõe sobre a rotulagem dos alimentos embalados.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.