Saturação de creatina: é preciso fazer?

Resposta rápida

Não é preciso fazer saturação de creatina. Saturar é levar o estoque de creatina do músculo para perto do limite, e os estudos mostram que a dose diária comum chega ao mesmo nível que o protocolo de doses altas, só que em cerca de quatro semanas, em vez de uma.

Um estudo de referência sobre isso é o de Eric Hultman e colegas, publicado no Journal of Applied Physiology em 1996: 3 gramas por dia durante 28 dias elevaram a creatina muscular em cerca de 20%, o mesmo aumento obtido com 20 gramas por dia durante 6 dias.

As opções da Soldiers, com a tabela nutricional de cada uma, estão na página de creatina.

O que é o estoque de creatina do músculo

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, assinado por Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio e outros, registra que cerca de 95% da creatina do corpo fica no músculo esquelético. Numa pessoa de 70 kg, o estoque médio é de cerca de 120 milimoles por quilo de músculo seco.

O mesmo documento indica que o limite superior de armazenamento parece ficar em torno de 160 milimoles por quilo na maioria das pessoas. Saturar, portanto, é aproximar o estoque desse teto. O estudo de Roger Harris e colegas, de 1992, mediu que, nos primeiros dias com doses altas, de 40% a 68% da creatina ingerida saiu pela urina em três participantes.

As duas rotas descritas na literatura

Os números são do estudo de Hultman e colegas de 1996. Os autores concluem que a ingestão de 3 gramas por dia tende a ser, no longo prazo, tão eficaz para elevar o estoque quanto a dose alta.

Jose Antonio, Darren Candow, Scott Forbes e outros autores chegam à mesma conclusão numa revisão de 2021 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para eles, não é preciso fazer carregamento: doses de 3 a 5 gramas por dia elevam o estoque muscular, e a recomendação é manter essa faixa por pelo menos 4 semanas para chegar a níveis semelhantes de saturação.

Qual rota o rótulo segue

No Brasil, a Instrução Normativa nº 28/2018 da Anvisa define para a creatina uma quantidade diária entre 3 e 5 gramas, para o público a partir de 19 anos. O rótulo da Creatina Monohidratada Soldiers indica 5 g por dia, com 5.000 mg de creatina na porção, todos os dias, inclusive nos dias sem treino.

Na prática, isso é a rota da dose diária. O carregamento com 20 gramas por dia aparece na literatura como protocolo de pesquisa, e fica fora da quantidade indicada no rótulo.

Quem parte de um estoque mais baixo

A saturação não parte do mesmo ponto para todo mundo. O estudo de Roger Harris, Karin Söderlund e Eric Hultman, publicado na Clinical Science em 1992, observou que o aumento foi maior nas pessoas que começaram com menos creatina no músculo, e que em algumas delas chegou a 50%.

O posicionamento de 2017 registra que vegetarianos têm estoques musculares mais baixos, entre 90 e 110 milimoles por quilo, e por isso podem ter aumentos maiores com a suplementação. Quem come carne e peixe todos os dias tende a começar mais perto do teto.

O que acontece quando o uso para

O estoque não fica cheio para sempre. No estudo de Hultman e colegas, depois de 6 dias de dose alta, a creatina muscular voltou ao nível inicial cerca de 30 dias após a interrupção. Quando os participantes continuaram com 2 gramas por dia, o nível elevado se manteve por mais 30 dias.

Isso ajuda a entender por que a regularidade pesa tanto: é o uso diário que sustenta o estoque, e uma pausa longa devolve o músculo ao ponto de partida.

Um detalhe sobre a água

A creatina puxa água para dentro do músculo. O posicionamento de 2017 relata retenção de cerca de 0,5 a 1,0 litro, número medido em protocolos de carregamento. Na rota da dose diária, o acúmulo de creatina no músculo é gradual.

O que este texto não diz

Não recomenda carregamento, nem dose diferente da indicada no rótulo. Os protocolos de 20 gramas por dia citados acima são descrições de estudos científicos, com participantes acompanhados por pesquisadores.

Quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com médico ou nutricionista antes de usar creatina.

Perguntas frequentes

Precisa fazer saturação de creatina?

Não. O estudo de Hultman e colegas, de 1996, mostrou que 3 gramas por dia durante 28 dias levaram ao mesmo aumento de creatina muscular que 20 gramas por dia durante 6 dias.

O que significa saturar a creatina?

É levar o estoque de creatina do músculo para perto do limite. Segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, esse teto fica em torno de 160 milimoles por quilo de músculo seco na maioria das pessoas.

Quanto tempo leva para saturar só com a dose diária?

Cerca de 4 semanas. A revisão de Antonio e colegas, de 2021, recomenda de 3 a 5 gramas por dia por pelo menos 4 semanas para chegar a níveis semelhantes aos do carregamento.

Se eu parar, perco a saturação?

Sim, aos poucos. No estudo de 1996, a creatina muscular voltou ao nível inicial cerca de 30 dias depois da interrupção.

Vegetariano satura diferente?

Parte de um estoque mais baixo. O posicionamento de 2017 registra entre 90 e 110 milimoles por quilo em vegetarianos, e aumentos potencialmente maiores com a suplementação.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018.
• HULTMAN, E. et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, v. 81, n. 1, p. 232-237, 1996. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
• HARRIS, R. C.; SÖDERLUND, K.; HULTMAN, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, v. 83, n. 3, p. 367-374, 1992. DOI: 10.1042/cs0830367.
• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
• ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.