Alimentos ricos em vitamina B12: fígado, peixes, carnes, ovos e leite em números

Resposta rápida

Os alimentos ricos em vitamina B12 são os de origem animal: vísceras, peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios. O fígado bovino é, de longe, o mais concentrado. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP (TBCA), o fígado bovino grelhado tem 77,2 mcg de vitamina B12 em 100 g, o atum grelhado tem 9,69 mcg e a sardinha em conserva, em óleo, tem 7,32 mcg.

O valor diário de referência de vitamina B12 nos rótulos brasileiros é de 2,4 mcg, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa. Um copo de 240 ml de leite integral UHT soma cerca de 1,2 mcg, e um ovo cozido de 50 g, cerca de 0,5 mcg, também pela TBCA.

Vísceras, peixes, carnes e laticínios em números

A tabela mais usada no Brasil, a TACO, da Unicamp, não informa vitamina B12. Por isso os números abaixo vêm da TBCA, versão 7.3, mantida pela Universidade de São Paulo e pelo Food Research Center (FoRC). A porção é a medida caseira informada pela própria TBCA para cada alimento, e o valor foi arredondado.

O peito de frango, muito presente na dieta de quem treina, tem pouca vitamina B12 nessa tabela: 0,19 mcg em 100 g, bem menos que a carne bovina e os peixes.

Para que a vitamina B12 serve, segundo a Anvisa

A lista da Anvisa traz sete funções para a vitamina B12. Duas envolvem o sangue e os nervos: "A vitamina B12 auxilia na formação de células vermelhas do sangue." e "A vitamina B12 auxilia na função normal do sistema nervoso." Entre as demais estão "A vitamina B12 auxilia no funcionamento do sistema imune." e "A vitamina B12 auxilia no metabolismo energético."

Para continuar: Vitamina B12 para que serve: funções, fontes e quantidade no rótulo e Vitamina B12 sublingual: o que muda em relação à oral.

Quanto da B12 o corpo aproveita

O número da tabela diz quanto de vitamina B12 existe no alimento, não quanto o corpo absorve. F. Watanabe, da Universidade de Tottori, no Japão, reuniu dados de absorção da B12 numa revisão publicada em 2007 na revista Experimental Biology and Medicine.

Segundo a revisão, o sistema de absorção intestinal da B12, que depende do chamado fator intrínseco, fica saturado em cerca de 1,5 a 2,0 mcg por refeição em condições fisiológicas. Por isso a proporção absorvida cai à medida que a quantidade de B12 numa mesma refeição aumenta.

A mesma revisão registra a biodisponibilidade média medida em pessoas saudáveis: 42% para a carne de peixe, de 56% a 89% para a carne de carneiro e de 61% a 66% para a carne de frango. A B12 do ovo parece ser pouco absorvida, abaixo de 9%, em comparação com outros alimentos de origem animal. As tabelas de referência dos Estados Unidos e do Japão, ainda segundo Watanabe, assumem que adultos saudáveis absorvem 50% da B12 da dieta.

E os alimentos de origem vegetal?

Watanabe registra que algumas algas secas, como a nori, contêm quantidades relevantes de vitamina B12, enquanto outras algas comestíveis têm pouca ou nenhuma. As cianobactérias vendidas como suplemento, segundo o autor, contêm principalmente pseudovitamina B12, forma inativa em humanos. A revisão também cita os cereais matinais fortificados como fonte de B12 para veganos e idosos.

Quem não come alimentos de origem animal deve conversar com médico ou nutricionista sobre como obter vitamina B12.

Vitamina B12 no suplemento

Nos suplementos, a B12 é declarada em microgramas (mcg ou µg), número bem menor que o dos minerais, e a lista de ingredientes mostra a forma: cianocobalamina, metilcobalamina ou outra.

O Multivitamínico 12 Vitaminas e 5 Minerais da Soldiers declara 2,4 mcg de vitamina B12 por cápsula, 100% do valor diário, na forma de cianocobalamina. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas sai por R$ 29,90. O rótulo indica o produto para maiores de 19 anos e declara que não contém glúten.

O Multivitamínico AZ + Ômega 3, da linha Íntera Daily, declara 9,9 mcg de vitamina B12 por cápsula, 413% do valor diário. O pote de 30 cápsulas sai por R$ 39,90 na mesma data, e o rótulo declara que o produto contém derivados de peixes e soja.

Quem usa mais de um suplemento soma as quantidades das tabelas para saber o total do dia.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais vitamina B12?

O fígado bovino. Pela TBCA, o fígado bovino grelhado tem 77,2 mcg de vitamina B12 em 100 g. Depois vêm o fígado de frango cozido (16,1 mcg), o mexilhão cozido (12,0 mcg) e o atum grelhado (9,69 mcg).

Ovo tem vitamina B12?

Tem. O ovo inteiro cozido tem 0,93 mcg em 100 g pela TBCA, cerca de 0,5 mcg por unidade de 50 g. A revisão de Watanabe, de 2007, registra que a B12 do ovo parece ser pouco absorvida em comparação com a de outros alimentos de origem animal.

Por que a TACO não mostra vitamina B12?

A 4ª edição da TACO não inclui vitamina B12 entre os nutrientes analisados. Para a vitamina B12, a referência brasileira é a TBCA, da Universidade de São Paulo.

Existe vitamina B12 em alimento vegetal?

Em poucos casos. Segundo a revisão de Watanabe, algumas algas secas, como a nori, contêm quantidades relevantes, e cereais matinais fortificados são fonte da vitamina. As cianobactérias vendidas como suplemento contêm principalmente uma forma inativa em humanos.

Qual é o valor diário de vitamina B12 no rótulo?

São 2,4 mcg, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa. Com esse valor, 100 g de fígado bovino grelhado passam de 30 vezes o valor diário, enquanto um ovo cozido cobre cerca de um quinto.

Fontes

• Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.3. São Paulo, 2025. Consultada em 18/09/2026.
• WATANABE, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, v. 232, n. 10, p. 1266-1274, 2007. DOI: 10.3181/0703-MR-67.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.