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Arroz e feijão engordam? As calorias do prato brasileiro
A dupla do prato brasileiro em números, e o que um estudo no Rio de Janeiro encontrou
Resposta rápida
Arroz e feijão não engordam por si sós. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), quatro colheres de sopa de arroz branco cozido e uma concha de feijão carioca cozido somam cerca de 235 kcal, com 9,2 g de proteína e 13,5 g de fibra alimentar.
O peso depende do saldo de energia do dia ao longo do tempo. Em um estudo feito no Rio de Janeiro, o padrão de alimentação baseado em arroz e feijão não apareceu associado a mais sobrepeso.
Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.
As calorias do arroz e do feijão por medida
A TACO, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp, traz o arroz e vários feijões cozidos. Os pesos vêm da tabela de medidas referidas do IBGE, da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: 25 g para a colher de sopa de arroz, 85 g para a escumadeira de arroz e 140 g para a concha de feijão.
| Alimento cozido (TACO) | 100 g | Medida caseira |
|---|---|---|
| Arroz tipo 1 | 128 kcal | 32 kcal por colher de sopa |
| Arroz integral | 124 kcal | 31 kcal por colher de sopa |
| Feijão carioca | 76 kcal | 107 kcal por concha |
| Feijão preto | 77 kcal | 108 kcal por concha |
Uma escumadeira de arroz tipo 1 cozido, de 85 g, tem cerca de 109 kcal. Em calorias, o arroz integral e o branco ficam próximos; a diferença maior está na fibra, 2,7 g contra 1,6 g em 100 g.
O prato montado
Com quatro colheres de sopa de arroz tipo 1, que somam 100 g, e uma concha de feijão carioca, de 140 g:
- Energia: 128 kcal do arroz e 107 kcal do feijão, 235 kcal no total.
- Carboidratos: 28,1 g do arroz e 19,0 g do feijão, 47,1 g no total.
- Proteína: 2,5 g do arroz e 6,7 g do feijão, 9,2 g no total.
- Fibra alimentar: 1,6 g do arroz e 11,9 g do feijão, 13,5 g no total.
O feijão é a maior fonte de fibra e de proteína do par. O arroz responde pela maior parte do carboidrato.
Para continuar: Feijão é carboidrato ou proteína? E a lentilha e o ovo? e Carboidratos que engordam: o que diz a conta.
O óleo e os acompanhamentos do refogado
Os valores da TACO para arroz e feijão são os dos grãos cozidos como a tabela os analisou. O que vai na panela muda a conta. A TACO registra 884 kcal em 100 g de óleo de soja, e a tabela do IBGE atribui 8 g à colher de sopa de óleo: cerca de 71 kcal por colher.
Uma colher de óleo a mais no refogado do arroz e outra no do feijão acrescentam cerca de 142 kcal à panela inteira, divididas entre as porções servidas. Bacon, linguiça e paio no feijão somam gordura e calorias próprias, que estão na tabela nutricional de cada embalagem.
O que um estudo brasileiro observou
Rosely Sichieri, do Instituto de Medicina Social da Universidade do Estado do Rio de Janeiro, publicou em 2002 na revista Obesity Research uma análise de padrões alimentares e obesidade em adultos do Rio de Janeiro. Os dados vieram de uma pesquisa de 1996 com amostra probabilística de 2.040 domicílios, com peso e altura medidos e um questionário de frequência alimentar de 80 itens.
A análise identificou três padrões. Um deles, chamado de tradicional, se apoiava sobretudo em arroz e feijão, e esteve associado a menor risco de sobrepeso e obesidade: na comparação com o padrão chamado ocidental, a redução foi de 13% nos homens e de 14% nas mulheres, em modelos ajustados para dieta de restrição, idade, atividade física no lazer e ocupação. A autora cita como possíveis fatores a baixa densidade energética, o teor alto de fibra, a presença de alimentos de baixo índice glicêmico, como o feijão, e uma variedade de alimentos relativamente pequena. É um estudo observacional: mostra associação, e não prova causa.
Mais calorias disponíveis, mais peso na população
Boyd Swinburn, Gary Sacks e Eric Ravussin publicaram em 2009 no American Journal of Clinical Nutrition uma estimativa de quanto o aumento das calorias consumidas explicava o ganho de peso da população dos Estados Unidos entre as décadas de 1970 e 2000. O peso previsto só pelo aumento da energia ingerida foi de 4,0 kg nas crianças, igual ao medido, e de 10,8 kg nos adultos, acima dos 8,6 kg medidos. Para os autores, o aumento da ingestão de energia parece mais do que suficiente para explicar o ganho de peso daquela população.
O estudo trata de populações, e não de um prato. Para o arroz com feijão, vale a mesma lógica: ele pesa na balança pelo que acrescenta ao total de calorias, e Sichieri aponta a baixa densidade energética entre os fatores possíveis do padrão tradicional.
Proteína por porção: o prato e o whey
Nas 235 kcal de um prato com quatro colheres de sopa de arroz e uma concha de feijão carioca há 9,2 g de proteína, cerca de 3,9 g a cada 100 kcal. Uma dose de 30 g do Whey Core, pelo rótulo conferido em 18/09/2026, tem 21 g de proteína em 123 a 125 kcal, perto de 17 g a cada 100 kcal. Não se trata de trocar um pelo outro: o prato fornece carboidrato e fibra, e o whey é uma fonte concentrada de proteína.
Em 18/09/2026, o Whey Core saía por R$ 78,90 no pote de 900 g; ele contém lactose e tem leite e soja entre os alérgenos declarados. A Anvisa reconhece que "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos."
Montando o prato com números
- Conte quantas colheres de arroz e quantas conchas de feijão vão para o prato.
- Lembre-se do óleo, do bacon ou da linguiça da panela.
- Acrescente o resto: carne, salada temperada com azeite, farofa.
Quanto de cada item cabe no prato de cada pessoa é um ajuste individual, feito por nutricionista; quem tem alguma doença deve ouvir também o médico.
Perguntas frequentes
Arroz e feijão engordam?
Não por si sós. Quatro colheres de sopa de arroz e uma concha de feijão somam cerca de 235 kcal pela TACO, e o peso depende do balanço de energia ao longo do tempo. Num estudo feito no Rio de Janeiro, o padrão baseado em arroz e feijão não esteve associado a mais sobrepeso.
Quantas calorias tem uma concha de feijão?
Cerca de 107 kcal numa concha de 140 g de feijão carioca cozido, peso da tabela do IBGE, e cerca de 108 kcal no feijão preto, pela TACO.
Arroz integral tem menos calorias que o branco?
Só um pouco menos. A TACO registra 124 kcal em 100 g de arroz integral cozido e 128 kcal no arroz tipo 1 cozido. A diferença maior é a fibra: 2,7 g contra 1,6 g.
Quanto de proteína tem um prato de arroz e feijão?
Cerca de 9,2 g em quatro colheres de sopa de arroz e uma concha de feijão carioca, pela TACO. A maior parte vem do feijão.
Fontes
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
- IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: tabela de medidas referidas para os alimentos consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
- SICHIERI, R. Dietary patterns and their associations with obesity in the Brazilian city of Rio de Janeiro. Obesity Research, v. 10, n. 1, p. 42-48, 2002. DOI: 10.1038/oby.2002.6.
- SWINBURN, B.; SACKS, G.; RAVUSSIN, E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition, v. 90, n. 6, p. 1453-1456, 2009. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28595.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.