Carboidratos que engordam: o que diz a conta

Resposta rápida

Não há carboidratos que engordam sozinhos. O carboidrato fornece 4 kcal por grama, pelos fatores de conversão da Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa, e o peso do corpo muda conforme o saldo entre a energia consumida e a gasta. O que diferencia um alimento de outro é quanta energia cabe em cada porção.

Essa energia muda muito com o preparo. Pela TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de batata inglesa cozida têm 52 kcal, e 100 g de batata frita, 267 kcal. A batata é a mesma; a diferença vem da gordura da fritura e da água que sai do alimento.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.

Energia por 100 g na TACO

Os valores são da TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp.

O que a tabela mostra

Alimentos com muita água, como o feijão cozido e a batata cozida, têm menos energia em cada 100 g. A batata inglesa cozida tem 86,4% de umidade na TACO; a frita, 44,1%, e ainda 13,1 g de gordura.

A fritura soma gordura, e cada grama de gordura vale 9 kcal, mais que o dobro das 4 kcal do carboidrato. A mandioca segue o mesmo padrão da batata: 125 kcal cozida e 300 kcal frita.

Na ponta de cima ficam os alimentos secos ou concentrados. O açúcar refinado é quase só carboidrato, 99,5 g em 100 g, e a pipoca estourada no óleo junta carboidrato e gordura.

Para continuar: Carboidrato: o que é e quais os tipos e Déficit e superávit calórico: o que são e o que a conta não mostra.

Trocar carboidrato por gordura muda o gasto?

Uma ideia comum é que o carboidrato engordaria mais que os outros nutrientes, mesmo com as calorias iguais. Kevin Hall e Juen Guo, dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, testaram essa ideia em uma meta-análise publicada na Gastroenterology em 2017.

Eles reuniram 32 estudos de alimentação controlada em que o carboidrato foi trocado por gordura sem mudar as calorias. As diferenças encontradas foram pequenas e apontaram para o lado oposto ao da ideia: o gasto de energia foi 26 kcal por dia maior nas dietas com menos gordura, e não nas com menos carboidrato.

Os autores descrevem os componentes do balanço de energia como interligados. O corpo reage às mudanças de ingestão com ajustes no gasto, o que torna a conta do peso menos simples que "comer menos e gastar mais".

O que muda a quantidade que se come

Em 2019, Hall e colegas publicaram na Cell Metabolism um ensaio com 20 adultos internados no Centro Clínico dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. Cada participante passou duas semanas com dieta ultraprocessada e duas com dieta não processada, em ordem sorteada.

As refeições oferecidas tinham as mesmas calorias, os mesmos macronutrientes, o mesmo açúcar, sódio e fibra, e cada pessoa comia o quanto quisesse. Na dieta ultraprocessada, o consumo foi 508 kcal por dia maior, com mais carboidrato e mais gordura. Os participantes ganharam 0,9 kg nessa fase e perderam 0,9 kg na fase sem ultraprocessados.

O resultado desloca a pergunta: mais que o nutriente em si, a forma do alimento pesou em quanto as pessoas comeram.

O açúcar livre na conta

A Organização Mundial da Saúde recomenda, em diretriz de 2015, reduzir a ingestão de açúcares livres para menos de 10% da energia total. Açúcares livres, pela definição da OMS, são os adicionados pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, mais os do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta. Os açúcares das frutas inteiras e do leite ficam fora dessa conta.

Carboidrato em pó também tem conta

Suplementos de carboidrato declaram a energia no rótulo, o que facilita somar ao total do dia. Conferidos em 18/09/2026:

Maltodextrina 100% Pura. A porção de 50 g, ou 4 colheres de sopa, tem 188 kcal e 47 g de carboidratos. A embalagem de 1 kg sai por R$ 29,90.

Batata Doce Desidratada em Pó. A porção de 30 g, ou 3 colheres de sopa, tem 99 kcal, 22 g de carboidratos e 3 g de fibras. A embalagem de 1 kg sai por R$ 52,90.

Sobre os carboidratos, a Anvisa reconhece que "Os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes."

Os rótulos da Maltodextrina e da Batata Doce Desidratada em Pó indicam o uso para quem tem 19 anos ou mais. Quem tem alguma condição de saúde ou controla a ingestão de carboidratos por orientação médica deve conversar com médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes

Quais carboidratos engordam?

Nenhum engorda sozinho. Todos fornecem 4 kcal por grama, e o peso depende do saldo de energia do dia. Alimentos com mais energia por porção, como frituras e produtos secos, pesam mais nessa conta.

Batata frita tem mais calorias que batata cozida?

Sim. Pela TACO, 100 g de batata inglesa frita têm 267 kcal, e 100 g de batata cozida, 52 kcal. A fritura acrescenta gordura e retira água.

Dieta com pouco carboidrato faz gastar mais energia?

Não nos estudos controlados. A meta-análise de Hall e Guo, de 2017, com 32 estudos e calorias iguais, não encontrou esse efeito. O gasto foi 26 kcal por dia maior nas dietas com menos gordura.

Arroz engorda mais que feijão?

O arroz tem mais energia por grama. A TACO registra 128 kcal em 100 g de arroz tipo 1 cozido e 76 kcal em 100 g de feijão carioca cozido.

Quanto de açúcar a OMS recomenda?

A diretriz de 2015 recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% da energia total do dia.

Fontes

• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• HALL, K. D.; GUO, J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, v. 152, n. 7, p. 1718-1727.e3, 2017. DOI: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.
• HALL, K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, v. 30, n. 1, p. 67-77.e3, 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
• World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra: WHO, 2015.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo XXII (fatores de conversão para cálculo do valor energético).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.