Creatina para idosos: o que os estudos observaram

Resposta rápida

A creatina não tem limite máximo de idade no rótulo: o público indicado é a partir de 19 anos. A literatura científica sobre adultos mais velhos é extensa, e quase toda ela testa a creatina combinada com treino de força, não sozinha.

As meta-análises publicadas relatam diferenças médias em força e massa magra a favor dos grupos que usaram creatina junto com esse treino, em comparação com o treino sem creatina. Revisões da mesma área registram que, sem treino, o efeito observado é pequeno. Como boa parte das pessoas mais velhas usa medicamentos ou tem alguma condição de saúde, a conversa com o médico vem antes do suplemento.

As opções da Soldiers, com a tabela nutricional de cada uma, estão na página de creatina.

O que as meta-análises relatam

Devries e Phillips, 2014. Michaela Devries e Stuart Phillips, da McMaster University, no Canadá, publicaram na Medicine and Science in Sports and Exercise uma meta-análise com 357 adultos de idade média em torno de 64 anos, que fizeram em média 12,6 semanas de treino de força. Comparado ao treino sem creatina, o grupo com creatina teve aumento maior de massa livre de gordura, sem efeito na massa de gordura, e resultados maiores no supino e no leg press. Os autores concluem que os resultados são encorajadores, mas que o número limitado de estudos pede mais pesquisa.

Chilibeck e colegas, 2017. Philip Chilibeck, Darren Candow e outros autores reuniram 22 estudos com 721 participantes, homens e mulheres, com idade média entre 57 e 70 anos, em treino de força de 2 a 3 vezes por semana por 7 a 52 semanas. O trabalho, publicado no Open Access Journal of Sports Medicine, relata diferença média de 1,37 kg a mais de massa magra no grupo com creatina, além de maior força no supino e no leg press.

E sem treino?

Jose Antonio, Darren Candow, Scott Forbes e outros autores publicaram em 2021, no Journal of the International Society of Sports Nutrition, uma revisão sobre dúvidas comuns a respeito da creatina. Sobre adultos mais velhos, eles registram que a creatina sozinha, sem um programa de treino de força, dificilmente resulta em ganhos importantes de força e desempenho funcional.

A mesma revisão cita um estudo com mulheres na pós-menopausa que tomaram 3 gramas de creatina por dia durante 2 anos, sem treino, e não tiveram aumento de massa magra. Para os autores, a combinação de creatina com treino de força é que responde pela maior parte dos resultados observados nessa faixa etária.

O que o rótulo indica

O rótulo de creatina indica o consumo a partir de 19 anos, com quantidade diária entre 3 e 5 gramas, e sem faixa separada para idosos. O benefício é o mesmo para todas as idades, e a Anvisa reconhece que "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."

O rótulo da Creatina Monohidratada Soldiers traz porção de 5 g, com 5.000 mg de creatina, e o ingrediente único é a creatina monohidratada. Entre as advertências, estão "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem" e "Pessoas com alguma condição de saúde devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir."

Formatos que facilitam a rotina

Para quem nunca usou e quer começar com uma embalagem pequena, a de 150 g rende 30 doses e custava R$ 29,00 em 18/09/2026. O pote de 300 g rende 60 doses e custava R$ 39,90 na mesma data.

A creatina pura tem sabor neutro e pode ser diluída em água, suco ou outra bebida, como indica o rótulo. A medida dosadora acompanha todos os tamanhos, o que ajuda quem tem dificuldade de medir gramas.

O que levar para a consulta

Três informações ajudam o médico ou nutricionista a avaliar o uso: a lista de medicamentos em uso, os exames de sangue mais recentes e o rótulo do produto, com a quantidade de creatina por porção. Segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2017, assinado por Richard Kreider e outros autores, parte da creatina do músculo é convertida todos os dias em creatinina, que é um marcador usado nos exames de função renal. Por isso, o profissional precisa saber do uso para interpretar o resultado.

O que este texto não diz

Não antecipa o resultado de nenhuma pessoa. Os números acima são médias que os autores das meta-análises relataram sobre grupos estudados, em condições de pesquisa e com treino supervisionado.

Não traz orientação para quem tem doença renal, cardíaca, metabólica ou qualquer outra condição, nem para quem usa medicamento contínuo. Nesses casos, a decisão é do médico.

Perguntas frequentes

Idoso pode tomar creatina?

O rótulo indica o consumo a partir de 19 anos, sem limite máximo de idade. Como é comum haver uso de medicamentos e condições de saúde nessa faixa, a orientação é conversar com médico ou nutricionista antes.

O que os estudos com idosos observaram?

A meta-análise de Chilibeck e colegas, de 2017, reuniu 22 estudos com 721 participantes em treino de força e relatou 1,37 kg a mais de massa magra e maior força no grupo com creatina.

A creatina funciona sem exercício em idosos?

A revisão de Antonio e colegas, de 2021, registra que a creatina sozinha, sem treino de força, dificilmente resulta em ganhos importantes de força e desempenho funcional.

Qual a quantidade usada nos estudos?

Varia de estudo para estudo. No Brasil, os rótulos de creatina trazem entre 3 e 5 gramas por dia para o público a partir de 19 anos, e o da Creatina Soldiers indica 5 gramas por dia.

A creatina altera exame de sangue?

Parte da creatina é convertida em creatinina, marcador usado nos exames de função renal. Informe ao médico que usa creatina para que ele considere isso ao interpretar o resultado.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018.
• DEVRIES, M. C.; PHILLIPS, S. M. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 46, n. 6, p. 1194-1203, 2014. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000220.
• CHILIBECK, P. D. et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, v. 8, p. 213-226, 2017. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529.
• ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.