Alimentos ricos em carboidratos: a lista por grupo, com a TACO

Resposta rápida

Os alimentos ricos em carboidratos estão em cinco grupos: cereais e derivados, como arroz, pão e aveia; tubérculos e raízes, como mandioca, batata-doce e cará; leguminosas, como feijão e lentilha; frutas, como banana e manga; e açúcares, como açúcar de mesa e mel.

A quantidade varia muito dentro de cada grupo e depende do preparo. Pela TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de arroz tipo 1 cozido têm 28,1 g de carboidratos, e 100 g de pão francês, 58,6 g.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.

A lista por grupo, pela TACO

Os valores são da TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp. A aveia aparece crua porque é assim que a tabela a registra.

Por que o número por 100 g engana

A comparação por 100 g mistura alimentos com muita e pouca água. O arroz tipo 1 cru tem 78,8 g de carboidratos em 100 g, na TACO; cozido, cai para 28,1 g, porque o grão absorve água e passa a pesar mais. O carboidrato não sumiu: ficou diluído.

Por isso, a lista de alimentos ricos em carboidratos por grupo usa o preparo em que cada alimento costuma ser comido. Comparar arroz cru com feijão cozido, por exemplo, daria ao arroz quase seis vezes o carboidrato do feijão, quando no prato a diferença é de cerca de duas vezes.

Para continuar: Carboidrato: o que é e quais os tipos e Alimentos ricos em fibras: a lista com os números da TACO.

O que diferencia os grupos

Cereais e derivados. O carboidrato deles é principalmente amido. A versão integral do arroz tem um pouco menos de carboidrato e mais fibra que a do tipo 1: 25,8 g e 2,7 g contra 28,1 g e 1,6 g, em 100 g cozidos.

Tubérculos e raízes. Mandioca, cará e batata-doce reúnem amido e água. Entre os três, a mandioca cozida é a que concentra mais carboidrato, 30,1 g em 100 g.

Leguminosas. Feijão e lentilha têm menos carboidrato por 100 g que o arroz e se destacam pela fibra: 8,5 g no feijão carioca cozido e 7,9 g na lentilha cozida. Também trazem mais proteína, 4,8 g e 6,3 g, pela TACO.

Frutas. O carboidrato delas vem em boa parte de açúcares naturais. As bananas estão entre as frutas frescas com mais carboidrato na TACO: a prata tem 26,0 g em 100 g, e a da terra, 33,7 g. Frutas em calda ou em doce concentram bem mais, pelo açúcar do preparo.

Açúcares. O açúcar refinado é quase só carboidrato, e o mel, com 15,8% de umidade, tem 84,0 g em 100 g.

Carboidrato em pó

Suplementos de carboidrato também se leem pela tabela nutricional. Conferidos em 18/09/2026:

Batata Doce Desidratada em Pó. A porção de 30 g tem 22 g de carboidratos e 3 g de fibras, e o único ingrediente é batata-doce em pó. A embalagem de 1 kg sai por R$ 52,90.

Waxy Maize 100% Puro. A porção de 40 g tem 34 g de carboidratos, e o ingrediente é amido ceroso de milho. A embalagem de 1 kg sai por R$ 52,90.

Os rótulos da Batata Doce Desidratada em Pó e do Waxy Maize indicam o uso para quem tem 19 anos ou mais.

O que a OMS recomenda sobre as fontes

A Organização Mundial da Saúde publicou em 2023 uma diretriz sobre ingestão de carboidratos. Ela recomenda que, a partir dos 2 anos de idade, o carboidrato da alimentação venha principalmente de grãos integrais, hortaliças, frutas e leguminosas.

Para adultos, a mesma diretriz recomenda consumir pelo menos 400 g de hortaliças e frutas por dia e pelo menos 25 g por dia de fibra alimentar presente naturalmente nos alimentos. Pela TACO, 100 g de feijão carioca cozido fornecem 8,5 g de fibra, cerca de um terço dessa meta.

Sobre carboidratos e fibras, a Anvisa reconhece que "Os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes." e que "As fibras alimentares auxiliam no funcionamento do intestino."

Quem tem alguma condição de saúde ou controla a ingestão de carboidratos por orientação médica deve conversar com médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Cereais e derivados (arroz, pão, aveia), tubérculos e raízes (mandioca, batata-doce, cará), leguminosas (feijão, lentilha), frutas (banana, manga) e açúcares (açúcar de mesa, mel).

Qual alimento tem mais carboidrato?

Na lista da TACO, o açúcar refinado, com 99,5 g em 100 g. Entre os alimentos de prato, o pão francês tem 58,6 g e a mandioca cozida, 30,1 g.

Arroz ou feijão: qual tem mais carboidrato?

O arroz. Em 100 g cozidos, o arroz tipo 1 tem 28,1 g e o feijão carioca, 13,6 g. O feijão tem mais fibra: 8,5 g contra 1,6 g.

Por que o arroz cru tem mais carboidrato que o cozido?

Porque o grão absorve água no cozimento e passa a pesar mais. O carboidrato é o mesmo, distribuído em mais gramas.

Frutas são ricas em carboidratos?

Algumas, sim. A banana prata tem 26,0 g em 100 g e a manga Palmer, 19,4 g, pela TACO. O carboidrato das frutas vem em boa parte de açúcares naturais.

Fontes

• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011.
• World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genebra: WHO, 2023.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado.
• Rótulos e preços da Batata Doce Desidratada em Pó e do Waxy Maize Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.