Beterraba engorda? Calorias da crua, da cozida e do pó

Resposta rápida

Beterraba não engorda por si só. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, 100 g de beterraba cozida têm 32 kcal, e 100 g de beterraba crua, 49 kcal. Quase toda essa energia vem do carboidrato da raiz.

O peso do corpo acompanha o saldo entre a energia consumida e a gasta ao longo do tempo. A beterraba entra nessa conta com as calorias que tem, e o que costuma pesar mais no prato é o que vai junto dela, como azeite, maionese ou açúcar em receitas doces.

Para comparar com suplementos, veja os rótulos na página de carboidratos em pó.

A beterraba na tabela

Os valores são da TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp. A beterraba crua tem 86,0% de umidade, e a cozida, 90,6%: no cozimento, a raiz ganha água, e por isso cada 100 g da cozida trazem menos calorias.

De onde vêm as calorias

Quase toda a energia da beterraba vem do carboidrato. A gordura é mínima, 0,1 g em 100 g, e a proteína fica abaixo de 2 g. Pelos fatores de conversão da Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa, cada grama de carboidrato vale 4 kcal.

O gosto adocicado vem de açúcares que a própria raiz produz. Para a rotulagem brasileira, esse açúcar natural não é açúcar adicionado. A RDC nº 429, de 2020, da Anvisa, exclui da definição de açúcares adicionados os açúcares naturalmente presentes nos vegetais, inteiros, em pedaços, em pó ou desidratados.

Para continuar: Pó de beterraba: para que serve e como tomar e Índice glicêmico: o que é, como se mede e o que o número não diz.

E o pó de beterraba?

O pó é a beterraba sem a água. Por isso concentra, em poucos gramas, o que estava em uma quantidade maior da raiz. A Beterraba em Pó Soldiers declara no rótulo, conferido em 18/09/2026, 17 kcal e 2,3 g de carboidratos em cada porção de 5 g, que equivale a 1 colher de chá.

Os 2,3 g de carboidratos da porção são todos açúcares, e o rótulo declara 0 g de açúcares adicionados. É a regra da RDC 429 aplicada: o açúcar vem da beterraba, e o único ingrediente da lista é beterraba em pó.

Em calorias, uma porção de 5 g do pó equivale a cerca de 35 g de beterraba crua. Em 18/09/2026, a embalagem de 1 kg, que rende 200 porções, saía por R$ 89,00, cerca de R$ 0,45 por porção.

A conta em porções do dia a dia

Uma salada com 100 g de beterraba cozida soma 32 kcal. Com uma colher de sopa de azeite, a conta sobe bastante, porque o óleo tem 9 kcal por grama, pelos mesmos fatores da IN 75.

O suco segue outra lógica. Ele não retira a água da raiz, como acontece com o pó; quando é coado ou feito na centrífuga, o que fica para trás é o bagaço, com parte da fibra. As calorias do copo dependem de quanta beterraba foi usada e do que mais entra na receita. Se a receita leva açúcar, esse açúcar conta como adicionado e soma calorias ao copo.

Beterraba e índice glicêmico

O estudo que criou o conceito de índice glicêmico, de David Jenkins e colegas, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 1981, testou a beterraba cozida e registrou índice de 64, na escala em que a glicose vale 100.

O número isolado engana, porque o teste usa uma quantidade fixa de carboidrato, e a beterraba tem pouco. A carga glicêmica multiplica o índice pelo carboidrato disponível da porção e divide por 100. Na TACO, o carboidrato inclui a fibra; descontados os 1,9 g de fibra, sobram cerca de 5,4 g em 100 g de beterraba cozida, e a carga fica em cerca de 3,4.

O que a ciência diz sobre o saldo de energia

James Hill, Holly Wyatt e John Peters, da Universidade do Colorado, publicaram em 2012 na revista Circulation uma revisão sobre balanço de energia e obesidade. O texto afirma que o peso só muda quando a energia ingerida difere da energia gasta em um dado período.

Os autores mostram também como diferenças pequenas se acumulam. Eles estimam que o ganho médio de peso da população, de cerca de 0,5 a 0,9 kg por ano, veio de um saldo positivo de cerca de 15 kcal por dia.

A mesma revisão registra que os componentes do balanço interagem: comer menos, por exemplo, reduz também parte do gasto de energia. Por isso a conta do peso é do conjunto da rotina, e não de um alimento isolado como a beterraba.

Antes de usar o pó

O rótulo da Beterraba em Pó Soldiers indica o produto para quem tem 19 anos ou mais e orienta que pessoas com qualquer enfermidade consultem médico ou nutricionista antes do consumo. Quem segue dieta por orientação profissional deve levar a beterraba e o pó para essa conversa.

Perguntas frequentes

Beterraba engorda?

Não por si só. A TACO registra 32 kcal em 100 g de beterraba cozida e 49 kcal na crua. O peso muda conforme o saldo de energia do dia inteiro.

Beterraba tem muito açúcar?

Tem carboidrato, mas não muito: 11,1 g em 100 g da beterraba crua, pela TACO. No pó Soldiers, todo o carboidrato declarado é açúcar da própria raiz, que não conta como açúcar adicionado no rótulo.

Beterraba cozida tem menos calorias que a crua?

Em cada 100 g, sim: 32 kcal contra 49 kcal. A raiz ganha água ao cozinhar, e o mesmo peso passa a ter menos carboidrato.

Quantas calorias tem o pó de beterraba?

O rótulo da Beterraba em Pó Soldiers declara 17 kcal na porção de 5 g, com 2,3 g de carboidratos e 0 g de açúcares adicionados.

Suco de beterraba engorda?

Depende da receita. As calorias do copo vêm da quantidade de beterraba usada e do que mais entra no liquidificador, e o açúcar acrescentado soma calorias ao total do dia.

Fontes

• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp, 2011. Itens: beterraba crua e beterraba cozida.
• HILL, J. O.; WYATT, H. R.; PETERS, J. C. Energy balance and obesity. Circulation, v. 126, n. 1, p. 126-132, 2012. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
• JENKINS, D. J. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, v. 34, n. 3, p. 362-366, 1981. DOI: 10.1093/ajcn/34.3.362. Valor da beterraba cozida conforme a base de índice glicêmico da Universidade de Sydney, consultada em 18/09/2026.
• Anvisa. Resolução RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020, art. 3º (definições de açúcares totais e açúcares adicionados).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo XXII (fatores de conversão para cálculo do valor energético).
• Rótulo e preço da Beterraba em Pó Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.