Creatina e cafeína: podem ser usadas juntas? E a creatina dá insônia?

Resposta rápida

A creatina não tem cafeína e não é estimulante. Na creatina pura, o único ingrediente é a creatina monohidratada. Quando o sono piora depois que alguém começa a usar creatina, a causa mais provável é o que vai junto: o pré-treino com cafeína, o café usado para diluir ou o horário do treino.

Creatina e cafeína podem ser usadas no mesmo dia. A literatura sobre a combinação tem resultados mistos. Duas revisões sistemáticas, de 2022 e 2023, apontam na mesma direção: a cafeína tomada antes do exercício, depois do carregamento de creatina, não teve o efeito prejudicado, enquanto a cafeína diária durante o carregamento não trouxe benefício extra e, em alguns estudos, interferiu no efeito da creatina.

A creatina dá insônia?

Os estudos que mediram o sono de pessoas tomando creatina não registraram piora. Aguiar Bonfim Cruz e colegas acompanharam 21 mulheres por 6 semanas, com 5 g de creatina por dia, e publicaram em 2024 na revista Nutrients que o tempo total de sono não caiu; nas noites de dias de treino, foi maior que no grupo placebo. Ben Maaoui e colegas, em 2025, na mesma revista, testaram 20 g por dia durante 7 dias em 14 homens, sem mudança no tempo total nem na eficiência do sono medidos por aparelho.

São estudos pequenos e curtos. Eles não servem de base para usar creatina com a finalidade de dormir, mas também não apontam a creatina como causa de insônia.

O que a cafeína faz com o sono

Drake e colegas publicaram em 2013, no Journal of Clinical Sleep Medicine, um estudo com 12 adultos que tomaram 400 mg de cafeína na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes, em comparação com placebo. As três condições perturbaram o sono de forma significativa. Tomada 6 horas antes de deitar, a cafeína ainda reduziu o sono medido por aparelho, sem que os participantes percebessem a diferença no diário.

Os autores concluem que o resultado dá base à recomendação de evitar quantidade substancial de cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) registra que doses de 100 mg de cafeína podem afetar a duração e o padrão do sono em alguns adultos, principalmente perto da hora de dormir.

Para continuar: Creatina com café, leite ou suco: o que muda em cada um e Pré-treino e creatina juntos: o que considerar. Os produtos estão na página de creatinas.

Creatina com cafeína: o que a revisão mais recente diz

Marinho e colegas publicaram em 2023 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition uma revisão sistemática com dez estudos sobre creatina e cafeína.

Os autores separaram dois cenários:

• Cafeína tomada cerca de 1 hora antes do teste, depois do período de carregamento de creatina. Em três de cinco estudos, a combinação trouxe efeito adicional em relação à creatina sozinha.
• Cafeína tomada todos os dias durante o carregamento. Só um de cinco estudos mostrou benefício adicional.

A conclusão foi que a combinação parece trazer benefício extra quando a cafeína é usada de forma aguda depois do carregamento, e que não há benefício aparente em usar cafeína durante o período de carregamento. As doses de cafeína nos estudos foram de 5 a 7 mg por quilo de peso, e o carregamento, de 0,3 g de creatina por quilo por dia durante 5 a 6 dias, bem acima da porção de 5 g do rótulo Soldiers.

A revisão anterior, de Elosegui e colegas, publicada em 2022 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, chegou a conclusão parecida: o carregamento de creatina não parece interferir no efeito agudo da cafeína, mas o uso contínuo de cafeína durante o carregamento poderia interferir no efeito da creatina. Os estudos mais antigos, incluindo o de 1996 que observou anulação do efeito da creatina, estão detalhados no nosso texto sobre creatina com café.

Quanta cafeína entra no seu dia

A insônia costuma ser uma questão de soma. A EFSA registra valores aproximados de cafeína: cerca de 90 mg numa xícara de 200 ml de café coado, 80 mg num espresso de 60 ml e 40 mg numa lata de refrigerante de cola.

Na linha Soldiers, os rótulos declaram:

• Creatina Monohidratada (5 g): 0 mg
• Pré-Treino Evolution (15 g): 200 mg
• Pré-Treino Striker (15 g): 400 mg
• Pré-Treino Sixt Army Night Sem Cafeína (15 g): 0 mg

Um exemplo: o rótulo do Pré-Treino Evolution orienta diluir a porção de 15 g em 300 ml de água e tomar 40 ml da mistura a cada duas horas, ao longo do dia. A porção inteira tem 200 mg de cafeína. Somada a duas xícaras de café coado, a conta do dia passa de 350 mg, e as últimas frações podem cair perto da hora de dormir. A creatina não acrescenta nada a essa conta.

Como organizar o horário

• A creatina pode ficar em qualquer horário. O rótulo Soldiers orienta uso diário e diz que o mais importante é a regularidade.
• Se o sono piorou, o primeiro ajuste é na cafeína, não na creatina: veja a que horas entra a última dose de café ou de pré-treino.
• Um pré-treino sem cafeína resolve o conflito para quem treina tarde. Conferido em 18/09/2026, o Pré-Treino Sixt Army Night Sem Cafeína de 300 g custava R$ 49,90, e o Pré-Treino Evolution de 300 g, com 200 mg de cafeína por porção, custava R$ 48,30.

O que diz a Anvisa sobre cada uma

A Anvisa reconhece que "a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade". Sobre a cafeína, reconhece que "a cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração" e que "a cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência".

O rótulo do Pré-Treino Evolution indica o produto para maiores de 19 anos. Ele e a creatina Soldiers informam que não devem ser consumidos por gestantes, lactantes e crianças. Quem tem insônia persistente, alguma condição de saúde, sensibilidade a estimulantes ou usa medicamento contínuo deve conversar com médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

Creatina dá insônia?

A creatina não tem cafeína e os estudos que mediram o sono de quem usava creatina não registraram piora. Quando o sono muda, confira a cafeína do pré-treino e do café.

Posso tomar creatina com cafeína?

Pode, no mesmo dia. A revisão de Marinho e colegas, de 2023, encontrou resultados mistos, que variaram conforme o momento da cafeína, em estudos com doses de carregamento bem acima da porção de 5 g do rótulo Soldiers.

Quanto tempo antes de dormir devo parar a cafeína?

O estudo de Drake e colegas, de 2013, observou redução do sono mesmo com 400 mg tomados 6 horas antes de deitar. Os autores apoiam evitar quantidade substancial de cafeína nas 6 horas anteriores ao sono.

Tomar creatina com café à noite atrapalha o sono?

A creatina não, o café pode. Uma xícara de café coado tem cerca de 90 mg de cafeína, segundo a EFSA, e doses de 100 mg já podem afetar o sono de alguns adultos.

Quem treina à noite pode tomar pré-treino?

Pode, com atenção ao horário. Existem pré-treinos sem cafeína, como o Sixt Army Night Sem Cafeína, da linha Soldiers. Para produtos com cafeína, o horário do treino e o horário de dormir precisam entrar na conta.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018 (texto compilado).
• MARINHO, A. H. et al. Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 63, n. 20, p. 4785-4798, 2023. DOI: 10.1080/10408398.2021.2007470.
• DRAKE, C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, v. 9, n. 11, p. 1195-1200, 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170.
• EFSA. Caffeine, página temática sobre a Scientific Opinion on the safety of caffeine (EFSA Journal, 2015, 13(5):4102), consultada em 18/09/2026.
• ELOSEGUI, S. et al. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 32, n. 4, p. 285-295, 2022. DOI: 10.1123/ijsnem.2021-0262.
• AGUIAR BONFIM CRUZ, A. J. et al. Creatine improves total sleep duration following resistance training days versus non-resistance training days among naturally menstruating females. Nutrients, v. 16, n. 16, art. 2772, 2024. DOI: 10.3390/nu16162772.
• BEN MAAOUI, K. et al. Effects of creatine monohydrate loading on sleep metrics, physical performance, cognitive function, and recovery in physically active men. Nutrients, v. 17, n. 24, art. 3831, 2025. DOI: 10.3390/nu17243831.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, consultados em 18/09/2026.