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Vitamina B1 (tiamina) para que serve: funções e fontes
Uma vitamina que o corpo guarda em pouca quantidade
Resposta rápida
A vitamina B1, também chamada de tiamina, participa do metabolismo energético, do metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e da função do sistema nervoso. A Anvisa reconhece essas três funções na Instrução Normativa nº 28, de 2018.
O corpo guarda pouca tiamina. Segundo o Office of Dietary Supplements do NIH (National Institutes of Health), órgão de saúde do governo dos Estados Unidos, um adulto tem cerca de 25 a 30 mg de tiamina no organismo, armazenada principalmente no fígado, e a vitamina tem meia-vida curta, ou seja, é eliminada depressa; por isso, precisa vir da dieta de forma contínua.
As três funções que a Anvisa reconhece
| Segundo a Anvisa | Tema |
|---|---|
| "A tiamina auxilia no metabolismo energético." | energia |
| "A tiamina auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras." | macronutrientes |
| "A tiamina auxilia na função normal do sistema nervoso." | sistema nervoso |
O NIH descreve que cerca de 80% da tiamina do corpo está na forma de difosfato de tiamina, cofator de cinco enzimas envolvidas no metabolismo da glicose, dos aminoácidos e das gorduras.
Quanto é quanto
| Referência | Valor |
|---|---|
| Valor diário da rotulagem brasileira (IN 75/2020) | 1,2 mg |
| Ingestão recomendada para adultos (Food and Nutrition Board, EUA) | 1,2 mg (homens) e 1,1 mg (mulheres) |
| Máximo em suplemento para adultos acima de 19 anos (IN 28) | 2,02 mg por dia |
Para continuar: Complexo B: quais são as oito vitaminas e Vitamina B2 (riboflavina) para que serve: funções e fontes. Os produtos estão na página de vitaminas e minerais.
Onde a tiamina está na comida
O NIH registra que as fontes de tiamina incluem grãos integrais, carnes e peixes, e que a carne de porco é uma das principais. Laticínios e a maioria das frutas têm pouca tiamina. Nos Estados Unidos, pães e cereais são fortificados com a vitamina.
- Macarrão de ovos enriquecido, 1 xícara: 0,5 mg
- Costeleta de porco grelhada, 85 g: 0,4 mg
- Truta cozida, 85 g: 0,4 mg
- Feijão-preto cozido, ½ xícara: 0,4 mg
- Mexilhão cozido, 85 g: 0,3 mg
- Arroz integral cozido, ½ xícara: 0,2 mg
- Queijo cheddar, frango assado, maçã: 0 mg
A porção de 85 g corresponde às 3 onças usadas na tabela americana.
O que o preparo tira da tiamina
A tiamina se dissolve em água e é sensível ao calor. O NIH registra três exemplos:
- o pão tem de 20% a 30% menos tiamina que os ingredientes crus;
- a pasteurização reduz em até 20% a tiamina do leite;
- sem enriquecimento, o arroz branco tem um décimo da tiamina do arroz integral.
Como a vitamina passa para a água, uma parte relevante se perde quando a água do cozimento é descartada.
As formas no suplemento
O NIH registra que as formas mais usadas em suplementos são o mononitrato de tiamina e o cloridrato de tiamina, estáveis e solúveis em água. A benfotiamina, também encontrada em alguns produtos, é um derivado sintético que não se dissolve em água e que o corpo converte em tiamina.
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A lista de ingredientes do Clarity, do AZ Homem, do 12 Vitaminas e 5 Minerais e do Íntera Glow declara mononitrato de tiamina.
Na mesma data, o Clarity sai por R$ 54,90 no pote de 60 cápsulas, o AZ Homem por R$ 45,90 no pote de 60 cápsulas, o 12 Vitaminas e 5 Minerais por R$ 29,90 no pote de 60 cápsulas, o Íntera Glow por R$ 23,50 no pote de 30 cápsulas e o AZ + Ômega 3 por R$ 39,90 no pote de 30 cápsulas.
O que a literatura relata sobre excesso
O NIH informa que o corpo elimina o excesso de tiamina pela urina e que não há limite superior tolerável definido nos Estados Unidos, por falta de relatos de efeitos adversos com consumo de 50 mg por dia ou mais. O documento cita a hipótese de que a absorção cai rapidamente acima de 5 mg, e ressalva que a falta de relatos não garante ausência de efeito.
No Brasil, a IN 28 fixa em 2,02 mg por dia o máximo de tiamina num suplemento para adultos. Quem combina mais de um produto deve somar a tiamina das tabelas. Os rótulos dos cinco produtos da tabela acima trazem a advertência "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem.", e quem tem alguma condição de saúde ou usa medicamento contínuo deve conversar com médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Vitamina B1 serve para quê?
Segundo a Anvisa, a tiamina auxilia no metabolismo energético, no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e na função normal do sistema nervoso.
Tiamina e vitamina B1 são a mesma coisa?
Sim. Tiamina é o nome químico da vitamina B1. Nos suplementos, ela costuma aparecer como mononitrato de tiamina ou cloridrato de tiamina.
Quais alimentos têm vitamina B1?
Grãos integrais, carne de porco, peixes e feijão. Na tabela do NIH, 85 g de costeleta de porco ou de truta trazem 0,4 mg, e meia xícara de feijão-preto também traz 0,4 mg.
O cozimento destrói a vitamina B1?
Reduz. O NIH registra que o pão tem de 20% a 30% menos tiamina que os ingredientes crus, e que parte da vitamina se perde na água do cozimento descartada.
Qual o máximo de vitamina B1 num suplemento?
Para adultos acima de 19 anos, a IN 28 da Anvisa fixa o máximo em 2,02 mg por dia.
Fontes
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, texto compilado e limites máximos (texto compilado no AnvisaLegis).
- Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência para rotulagem nutricional.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Thiamin: Fact Sheet for Health Professionals. Atualizado em 9 de fevereiro de 2023.
- Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.
