Alimentos ricos em cálcio: queijos, iogurte, sardinha e folhas em números

Resposta rápida

Os alimentos mais ricos em cálcio são os queijos, o leite e o iogurte, a sardinha em conserva, o gergelim e algumas folhas verde-escuras, como a couve. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o queijo parmesão tem 992 mg de cálcio em 100 g, o queijo mozarela tem 875 mg e a sardinha em conserva em óleo tem 550 mg.

Por porção, o iogurte natural é um dos que mais somam: um copo médio de 240 g, pelo IBGE, tem cerca de 343 mg de cálcio. O valor diário de referência de cálcio nos rótulos brasileiros é de 1.000 mg, segundo a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa.

Queijos, laticínios, peixes e folhas em números

Na tabela abaixo, a coluna de 100 g reproduz a TACO, 4ª edição, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da Unicamp. A coluna da porção usa o peso de cada medida caseira registrado pelo IBGE na Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, com a conta feita em proporção e arredondada.

O gergelim aparece na TACO com 825 mg de cálcio em 100 g, mas a tabela do IBGE não traz um peso de porção para ele, e a semente costuma entrar no prato em pequenas quantidades. No leite, a conta da porção trata o mililitro como se fosse um grama, por isso o valor é aproximado.

O papel do cálcio segundo a Anvisa

A função mais conhecida do cálcio está na lista da Anvisa com estas palavras: "O cálcio auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes." A mesma lista inclui "O cálcio auxilia no funcionamento muscular.", "O cálcio auxilia no funcionamento neuromuscular.", "O cálcio auxilia na coagulação do sangue.", "O cálcio auxilia no metabolismo energético." e "O cálcio auxilia no processo de divisão celular."

Para continuar: Alimentos ricos em vitamina D: peixes, ovos e o que a tabela mostra e Vitamina D3 (colecalciferol): o que é e para que serve.

O espinafre tem cálcio, mas rende pouco

Pela TACO, o espinafre refogado tem 112 mg de cálcio em 100 g, número próximo ao do iogurte natural. A quantidade no alimento, porém, não é a mesma coisa que a quantidade absorvida.

R. P. Heaney, C. M. Weaver e R. R. Recker, da Universidade Creighton, nos Estados Unidos, publicaram em 1988 no American Journal of Clinical Nutrition um estudo com 13 adultos saudáveis que comparou a absorção do cálcio do espinafre com a do leite. Cada refeição de teste tinha 200 mg de cálcio marcado com isótopo. A absorção média foi de 27,6% com o leite e de 5,1% com o espinafre, e foi maior com o leite em todos os participantes.

Heaney e colegas mediram também o oxalato do espinafre usado no teste e registraram uma quantidade levemente superior à necessária para se ligar a todo o cálcio da folha. A conclusão do estudo é que o cálcio do espinafre é muito menos disponível que o do leite.

A sardinha e o preparo

Na TACO, o preparo muda muito o cálcio da sardinha. A sardinha em conserva em óleo tem 550 mg de cálcio em 100 g, a sardinha assada tem 438 mg e a sardinha inteira crua tem 167 mg. Parte da diferença vem da perda de água: a crua tem 76,6% de umidade, e a assada, 60,1%.

Uma unidade média de sardinha em conserva, de 41,5 g pelo IBGE, soma cerca de 228 mg de cálcio. A sardinha em conserva também traz sódio: 666 mg em 100 g, pela TACO.

Queijos: muito cálcio, e também sódio

Os queijos mais secos concentram mais cálcio por grama. Pela TACO, o parmesão tem 21,2% de umidade, e o minas frescal, 56,1%. O parmesão, com 992 mg de cálcio em 100 g, também tem 1.844 mg de sódio na mesma quantidade, pela TACO. O queijo minas frescal tem menos cálcio, 579 mg, e bem menos sódio, 31 mg em 100 g.

A vitamina D e o cálcio

Segundo a Anvisa, "A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo." e "A vitamina D auxilia na manutenção de níveis de cálcio no sangue."

A Vitamina D da linha Íntera Daily declara 50 mcg de vitamina D por cápsula, o equivalente a 2000 UI e a 333% do valor diário, na forma de colecalciferol. Conferido em 18/09/2026, o pote de 60 cápsulas sai por R$ 19,90, com recomendação de 1 cápsula ao dia. O rótulo declara que o produto contém glúten.

Quem tem dúvida sobre a quantidade de cálcio ou de vitamina D que precisa deve conversar com médico ou nutricionista, que avaliam a alimentação e, quando necessário, pedem exames.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais cálcio?

Entre os alimentos comuns da TACO, os queijos lideram: o parmesão tem 992 mg de cálcio em 100 g e a mozarela tem 875 mg. O gergelim tem 825 mg e a sardinha em conserva em óleo tem 550 mg.

Quanto cálcio tem um copo de leite?

O leite de vaca integral tem 123 mg de cálcio em 100 g, pela TACO. Um copo médio de 240 ml soma cerca de 295 mg.

O cálcio do espinafre é bem absorvido?

Pouco. No estudo de Heaney, Weaver e Recker, de 1988, a absorção média do cálcio foi de 5,1% com espinafre e de 27,6% com leite, na mesma quantidade de cálcio.

Couve tem cálcio?

Tem. Pela TACO, a couve-manteiga refogada tem 177 mg de cálcio em 100 g. Uma colher de servir, de 42 g pelo IBGE, soma cerca de 74 mg.

Qual é o valor diário de cálcio no rótulo?

É de 1.000 mg, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020, da Anvisa. Um copo de iogurte natural, com cerca de 343 mg, cobre pouco mais de um terço desse valor.

Fontes

• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011.
• IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011.
• HEANEY, R. P.; WEAVER, C. M.; RECKER, R. R. Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition, v. 47, n. 4, p. 707-709, 1988. DOI: 10.1093/ajcn/47.4.707.
• Anvisa. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, lista de alegações autorizadas (texto compilado).
• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II, valores diários de referência.
• Rótulo e preço da Vitamina D Íntera Daily, catálogo Soldiers Nutrition consultado em 18/09/2026.