Sódio: o que é, quanto por dia e como ler no rótulo

Resposta rápida

O sódio é um mineral essencial e um eletrólito. Ele é o principal íon de carga positiva nos líquidos de fora das células, como o plasma do sangue, segundo o Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon. A maior parte do sódio da alimentação vem do sal de cozinha, que é cloreto de sódio.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 gramas de sal. Nos rótulos brasileiros, o valor diário de referência do sódio também é 2.000 mg, pela Instrução Normativa nº 75, de 2020.

Sódio e sal não são a mesma coisa

O sal de cozinha é cloreto de sódio: parte do peso é sódio e parte é cloro. A OMS registra que 1 grama de sal equivale a 400 mg de sódio. Na conta inversa, multiplique o sódio por 2,5 para ter o sal correspondente, na mesma unidade.

A tabela nutricional declara sódio, e não sal. Por isso, um produto com 400 mg de sódio por porção carrega o equivalente a 1 grama de sal.

Quanto o brasileiro consome

Mill e colegas, da Universidade Federal do Espírito Santo, da Fiocruz, do IBGE e de outras instituições, publicaram em 2019 na Revista Brasileira de Epidemiologia a estimativa de consumo de sal com base na Pesquisa Nacional de Saúde de 2013. A pesquisa mediu o sódio na urina de 8.083 adultos.

Segundo Mill e colegas, o consumo médio estimado no Brasil foi de 9,34 gramas de sal por dia: 9,63 g entre os homens e 9,08 g entre as mulheres. Só 2,4% da amostra consumia menos de 5 gramas por dia. O consumo foi maior no Sudeste e no Sul e menor no Norte e no Nordeste.

A OMS estima, em documento de 2026, que o consumo médio mundial de adultos foi de 4.278 mg de sódio por dia em 2021, o equivalente a 11 gramas de sal.

Para continuar: Eletrólitos: o que são, quais são e o que o suor leva e Potássio para que serve: o que faz, alimentos e quanto por dia.

O que o sódio faz no corpo

O Linus Pauling Institute registra que o corpo de uma pessoa de 70 kg tem cerca de 100 gramas de sódio, 40% nos ossos e 60% nos líquidos de dentro e de fora das células.

Sódio e cloreto, juntos, são os principais íons dos líquidos de fora das células. Segundo o Linus Pauling Institute, eles trabalham em conjunto no controle do volume desses líquidos e da pressão arterial. A absorção de sódio no intestino delgado também participa da absorção de cloreto, aminoácidos, glicose e água.

O Linus Pauling Institute reproduz a ingestão adequada de sódio definida pela Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos: 1.500 mg por dia para adultos. A mesma referência da Academia indica reduzir o consumo quando ele passa de 2.300 mg por dia.

De onde vem o sódio da alimentação

O Linus Pauling Institute descreve que pouco sódio ocorre naturalmente nos alimentos e que a maior parte é acrescentada, seja no preparo, seja na fabricação. A OMS registra que, em muitos países, uma parte importante do sódio vem de alimentos processados, como pães, carnes processadas, salgadinhos e condimentos.

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, do NEPA/Unicamp, 4ª edição, mostra a diferença:

• Shoyu · Sódio em 100 g: 5.024 mg
• Queijo parmesão · Sódio em 100 g: 1.844 mg
• Salame · Sódio em 100 g: 1.574 mg
• Presunto sem capa de gordura · Sódio em 100 g: 1.039 mg
• Pão francês · Sódio em 100 g: 648 mg
• Ovo de galinha, inteiro, cozido · Sódio em 100 g: 146 mg
• Feijão carioca, cozido · Sódio em 100 g: 2 mg
• Banana prata, crua · Sódio em 100 g: traços

No feijão, os 2 mg correspondem ao grão cozido na análise da TACO. O sal colocado na panela em casa entra na conta do prato, e não aparece nesse número.

Como ler o sódio no rótulo

Na tabela nutricional. O sódio aparece em miligramas por porção e em percentual do valor diário, calculado sobre 2.000 mg.

Na frente da embalagem. A Instrução Normativa nº 75, de 2020, define quando o alimento leva a lupa frontal "alto em sódio": a partir de 600 mg de sódio por 100 g, em alimentos sólidos ou semissólidos, ou de 300 mg por 100 ml, em alimentos líquidos.

Dois exemplos da linha, conferidos no catálogo em 18/09/2026. O Whey Core 70% de Proteína Concentrada declara, no sabor baunilha, 249 mg de sódio por porção de 30 g, 12% do valor diário; o pote de 900 g sai por R$ 78,90. O Whey Protein Primal declara, no sabor baunilha, 175 mg de sódio por porção de 30 g, 9% do valor diário; o pote de 1 kg sai por R$ 90,90. O valor muda um pouco entre os sabores, e cada um tem a sua tabela.

Quem acompanha o sódio do dia soma o que vem de cada alimento e de cada suplemento, pelas tabelas. Quem tem alguma condição de saúde deve seguir a orientação do médico ou do nutricionista sobre sódio.

Perguntas frequentes

O que é sódio?

É um mineral essencial e o principal íon de carga positiva nos líquidos de fora das células, segundo o Linus Pauling Institute. Na alimentação, vem principalmente do sal de cozinha.

Qual a diferença entre sódio e sal?

O sal é cloreto de sódio. Pela OMS, 1 grama de sal tem 400 mg de sódio, e 5 gramas de sal têm 2.000 mg.

Quanto sódio por dia?

A OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia para adultos, o equivalente a menos de 5 gramas de sal. O valor diário dos rótulos brasileiros também é 2.000 mg.

Quanto sal o brasileiro consome?

Pela Pesquisa Nacional de Saúde de 2013, analisada por Mill e colegas em 2019, a média é de 9,34 gramas de sal por dia, perto do dobro da recomendação da OMS.

Quando aparece o selo "alto em sódio"?

Pela Instrução Normativa nº 75, quando o alimento tem 600 mg ou mais de sódio por 100 g, se for sólido ou semissólido, ou 300 mg ou mais por 100 ml, se for líquido.

Fontes

• Anvisa. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II (valores diários de referência) e Anexo XV (limites para a rotulagem nutricional frontal).
• Organização Mundial da Saúde. Sodium reduction, nota descritiva, maio de 2026.
• MILL, J. G. et al. Estimativa do consumo de sal pela população brasileira: resultado da Pesquisa Nacional de Saúde 2013. Revista Brasileira de Epidemiologia, v. 22, supl. 2, e190009, 2019.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Sodium (Chloride). Atualizado em maio de 2016.
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011.
• Rótulos e preços dos produtos Soldiers Nutrition, catálogo consultado em 18/09/2026.